Första loppet! (Hässelbyloppet) lite tips vore kanon!

Dras inte med i alldeles för hög fart i början, typ 4.30 min/km. Det lär väl vara tjockt med löpare överallt ändå utom i täten så att rusa kan kosta mycket tid i slutändan.
Kreatin gör sannolikt ingen nytta om du inte tror mycket på det, och det gör du kanske inte efter denna mening ;-)

För ett millopp gäller att inte vara tom på glykogen men att ladda extra behöver nog bara LCHF:are etc :-)

:-) det där med att dras med är kanon bra! Jag taggar till rejält! Det skall jag tänka på, kanske köra med musik för att koppla bort lite?
Kreatin skippar jag då, det är något jag läst om kan hjälpa. Kör redan lite beta alanin så det fortsätter jag med.
Tänkte inte tokladda men se till att jag har lite mer än vanligt, ligger inte så högt på kolisar normalt.

Det står en del om beta-alanin på denna sajt :
http://traningslara.se/s-alanin-ett-tillskott-som-fortjanar-plats-bland-de-bevisade/

Men roddstudien innebar bara drygt 1 % tidssänkning på 2000 m rodd vilket är försumbart och säger ingenting egentligen.

Och där det i länkens text anges att några kvinnor skulle fått 12.6 % mjölksyretröskelsänkning står det i studien
http://www.thedesignwindow.com/runfastpromotions/pdf/Beta_Alanine_Effect_Ventilatory_Threshold.pdf

inget vad jag kan se om precis mjölksyretröskelökning 12.6 %.

Det står dock "Follow-up analyses indicated a 12.6% increase in PWCFT power output from pre- to post-supplementation for the b-alanine treatment (p<0.001), but no changes for the placebo treatment (p>0.05) "

Där betyder tydligen PWCFT Physical working capacity
at fatigue threshold.

OK dessa försökspersoner fick viss nytta prestationsmässigt.

MEN studien gäller inte löpning utan cykelergometer, iofs intressant ändå.

MEN studien omfattar kvinnor med max syreupptagning kring 1.9 liter per minut och vikt omkring 60 kg i snitt och det innebär en USEL träningsstatus i utgångsläget (och som inte påverkades, dvs VO2max) 1.9 x 1000 ml/60minkg = ca 32 ml/kgmin

Testvärde 32 är väl kronvrak om de vore män :-)

Så frågan är vilken effekt det har på lite bättre tränade oxå.
I roddarfallet var ju effekten försumbar.

Jo förvisso men det finns en del mer.

Recent research has shown that chronic dietary beta-alanine (betaALA) supplementation increases muscle carnosine content, which is associated with better performance in short (1-2 min) maximal exercise. Success in endurance competitions often depends on a final sprint. However, whether betaALA can be ergogenic in sprint performance at the end of an endurance competition is at present unknown. Therefore, we investigated the effect of 8-wk betaALA administration in moderately to well-trained cyclists on sprint performance at the end of a simulated endurance cycling race.

A double-blind study was performed, which consisted of two experimental test sessions interspersed by an 8-wk betaALA (2-4 g.d; n = 9) or matched placebo (PL; n = 8) supplementation period. In the pretesting and the posttesting, subjects performed a 10-min time trial and a 30-s isokinetic sprint (100 rpm) after a 110-min simulated cycling race. Capillary blood samples were collected for determination of blood lactate concentration and pH.

Mean power output during the time trial was approximately 300 W and was similar between PL and betaALA during either the pretesting or the posttesting. However, compared with PL, during the final sprint after the time trial, betaALA on average increased peak power output by 11.4% (95% confidence interval = +7.8 to +14.9%, P = 0.0001), whereas mean power output increased by 5.0% (95% confidence interval = +2.0 to +8.1%, P = 0.005). Blood lactate and pH values were similar between groups at any time.

Oral betaALA supplementation can significantly enhance sprint performance at the end of an exhaustive endurance exercise bout.
Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar 7. beta-Alanine Improves Sprint Performance in Endurance Cycling.



Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial
Abbie E Smith , Ashley A Walter , Jennifer L Graef , Kristina L Kendall , Jordan R Moon , Christopher M Lockwood , David H Fakuda , Travis W Beck , Joel T Cramer and Jeffrey R Stout
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6:5
Published: 11 February 2009

Citat:
Intermittent bouts of high-intensity exercise result in diminished stores of energy substrates, followed by an accumulation of metabolites, promoting chronic physiological adaptations. In addition, beta-alanine has been accepted has an effective physiological hydrogen ion (H+) buffer. Concurrent high-intensity interval training (HIIT) and beta-alanine supplementation may result in greater adaptations than HIIT alone. The purpose of the current study was to evaluate the effects of combining beta-alanine supplementation with high-intensity interval training (HIIT) on endurance performance and aerobic metabolism in recreationally active college-aged men. Methods. Forty-six men (Age: 22.2 +/- 2.7 yrs; Ht: 178.1 +/- 7.4 cm; Wt: 78.7 +/- 11.9; VO2peak: 3.3 +/- 0.59 l * min-1) were assessed for peak O2 utilization (VO2peak), time to fatigue (VO2TTE), ventilatory threshold (VT), and total work done at 110% of pre-training VO2peak (TWD). In a double-blind fashion, all subjects were randomly assigned into one either a placebo (PL - 16.5g dextrose powder per packet; n=18) or beta-alanine (BA - 1.5 g beta-alanine plus 15 g dextrose powder per packet; n=18) group. All subjects supplemented four times per day (total of 6g/day) for the first 21-days, followed by two times per day (3g/day) for the subsequent 21 days, and engaged in a total of six weeks of HIIT training consisting of 5-6 bouts of a 2:1 minute cycling work to rest ratio. Results. Significant improvements in VO2peak, VO2TTE, and TWD after three weeks of training were displayed (p<0.05). Increases in VO2peak, VO2TTE, TWD and lean body mass were only significant for the BA group after the second three weeks of training. Conclusions. The use of HIIT to induce significant aerobic improvements is effective and efficient. Chronic BA supplementation may further enhance HIIT, improving endurance performance and lean body mass.
fulltext, http://www.jissn.com/content/6/1/5

Det, för mig, pekar åt att det kan vara till en fördel även om man får ta en del studier med en nypa salt!
Sen jag tycker det är kul med kosttillskott och har en del kvar sen jag tävlade i BF och SL så testar med set som är relevant.

Den första studien som var helt (?)via cykelergometer visade alltså en viss ökad spurtförmåga efter långvarigt arbete.
Av citatet framgår dock inte hur pass tränade försökspersonerna var, vilket bl a kan spela roll för värdet för olika kategorier löpare.
Det framgår inte heller hur stor tidsvinsten blir, sannolikt liten men iofs kanske betydelsefull i en spurt om man kommer på plats 2999 i stället för 3010 i Lidingöloppet etc.

Så kanske är betalanin bra för spurten...


Den andra studiens deltagare var uppenbart dåligt (o-)tränade män, med testvärde ca 42 (dvs VO2max i ml/kgmin)-
Av citatet ovan framgår inte hur stor förbättringen av relevanta prestanda var, och knappast tillräckligt av länken till studien heller, åtminstone inte översättbara till löpning.


Summa summarum av alla studier som nämnts i denna tråd finner jag att effekten verkar vara liten och kanske mest på spurtförmågan och det är mycket oklart hur redan hyfsat tränade löpare till elitlöpare skulle påverkas.

Om spurtförmågan skulle påverkas positivt för elitlångdistanslöpare så kommer troligen dessa börja käka betaalanin framöver om det inte finns farliga biverkningar eller förbjuds.

:) som sagt, tycker det är kul och tycker de hintar åt rätt håll! Men det är en mindre parameter i själva loppet eller i träningen ;-)