Löpning • Skador & Rehab • 19 inlägg • 20984 visningar •

Mammor som överansträngt höft och bäckenområdet med löpning

Anna Engström

1980 • Karlstad

•

9 maj 2011 - 22:04

Gilla

Jag lägger in början av en tråd jag skrev i mars... Jag har jätteont i höft/ländryggsområdet och behöver tips på hur jag ska ta mig till smärtfritt tillstånd!!! :-)

Så här är det. Min son föddes i juli 2010. När han var 4 månader började jag löpträna så smått. Tog det väldigt väldigt försiktigt. Avbröt så fort jag kände minsta lilla konstiga känsla eller smärta. Jag var noga med min bäckenbottenträning och även övningar för att stärka bukmuskulaturen. Efter en månad trappade jag upp rejält. Skulle söka till phs och sprang sex dagar i veckan. Efter ett par dagar började jag bli hemskt stel på morgonen, sen kom smärtan. Jag vilade bort allt. Tänkte skippa löpningen och gick på ett spinningpass när jag kände mig bra igen. Dagen efter var allt tillbaks.

Kommer jag aldrig mer att kunna springa? Har jag förstört mig nu? Jag vill så gärna söka igen men vill verkligen kunna känna mig säker på att att jag kan genomföra det isf. Kan man springa lite lugnt utan att det blir värre? Då menar jag typ bara 1 km och sen trappa upp om det inte blir värre. Någon som har erfarenhet av detta? Hur gjorde ni för att komma tillbaks?

Detta skrev jag som sagt i mars. Nu är det maj och jag är inte ett dugg bättre. Jag går hos sjukgymnast som gett mig stabilitetsövningar. Det blir inte bättre. Jag kan känna att det inte är samma smärta men ibland känns det till och med värre. Jag har även gått 6 ggr till en kiropraktor som behandlat mig men vi avbröt då det var meningslöst eftersom framstegen är så små. Jag har inte tagit ett endaste löpsteg. Vila och rehab men det tycks inte hjälpa. Jag känner dagligen smärta, stelhet i höft och längdryggsområdet. Detta ska vara överbelastning men borde inte vila hjälpa då? Jag börjar må psykiskt dåligt och det känns som jag förstört mig för livet?!!!

Någon kvinna som gjort som jag? Som blev för glad i löpningen för tidigt och fick lida för detta. Hur blev ni hjälpta? Jag kan känna mig något bättre när jag rör mig ofta, dvs mellan sittande, stående, gående osv. Men inte en enda smärtfri dag på ett halvår.

Kan problemen sitta i fötterna? Jag fick större fötter efter graviditeten och har ibland ont och har även haft mycket ont i knän...

Snälla råd tips ideér??? Jag vill ut i spåret, jag kreverar av alla förbaskade jäkla promenader!!! Ursäkta språket :-)

Susse

1968 • Löddeköpinge

•

14 maj 2011 kl 21:36

Gilla

Livet med småbarn är fruktansvärt snedbelastande. Eftersom smärtan fortsätter även utan löpningen, så går mina tankar till din vardag.
Problemet kan ha utlösts av din tidigare träning och sen så fortsätter det utan att försvinna tack vare att du bär en allt tyngre son. Babyskyddet till bilen är en riktig killer och att lyfta/vrida det när det ska in eller ut är tungt och inte direkt en ergonomisk belastning.

Jenny Viklund

1983 • Örebro

•

14 maj 2011 kl 22:08

Gilla

Det här kanske hjälper noll och ingenting, men man vet ju aldrig.

Hur som helst. Jag har inte fött barn, men pga annan problematik hade jag en period av ungefär fem år med konstanta inflammationer i många mjukdelar runt bäcken och höft. Detta kombinerat med noll träning och övervikt gjorde att jag hade enorma smärtproblem och var väldigt svag i hela området. Om jag låg på sidan och lyfte benet skar det som knivar i både höft och ljumske, och om jag gick längre sträckor gjorde det ont på samma sätt och benet ville nästan vika sig.

Räddningen för mig blev yoga. Det kommer åt alla de där små musklerna runt höft och bäcken som är svaga och/eller stela, det handlar mycket om att balansera hela kroppen och att använda såväl bäckenbotten som hela coreområdet för att skapa stabilitet. Hela det där området är så komplicerat då muskler som påverkar höfterna fäster både i ljumskarna, knäna, ryggen och det skulle inte förvåna mig om nån fäster i öronen. Jag upplever att yogan kommer åt alla mina problemområden och jag blir stadigt bättre.

Dock har det inte varit någon quickfix, men å andra sidan var jag i vansinnigt dåligt skick.

Ska kanske specificera att det är primärt Ashtangayoga jag sysslar med, utifall att det är något du skulle vilja hoppa på. Andra yogavarianter som jag tror skulle funka är Anusara och andra varianter av Hatha-yoga, möjligen även Iyengaryoga om det är stora instabilitetsproblem.

Som sagt, kanske inte ger dig nåt, men tänkte i alla fall tipsa om det. :)

Jessica

1969 • Åland

•

15 maj 2011 kl 11:06

Gilla

Jag rekommenderar varmt hatha-yoga, efter att själv ha fött två barn. Som Jenny ovan skriver, genom de olika yoga-ställningarna kommer du åt olika muskler här och var. Ha tålamod och träna det som du kan! Lycka till :)

Jenny Viklund

1983 • Örebro

•

15 maj 2011 kl 12:28

Gilla

Tillägg till det Jessica skrev: Hathayoga är ett VITT begrepp som kan involvera allt från väldigt lugna, mjuka klasser med långa sekvenser av andning och avslappning till full-out-superjobbiga ashtanga vinyasa-pass där man rör sig konstant i 90 minuter. Så det är viktigt att inte bara gå på vad klassen kallas utan att fråga vad det egentligen är för sorts yoga. :)

Anna Engström

1980 • Karlstad

•

15 maj 2011 kl 19:39

Gilla

Hej och tack för alla svaren!

Idag stod jag och läste på en yoga-dvd faktiskt och tänkte köpa den. Var inriktad på kvinnor som precis fött barn men jag tänkte att det kanske kan vara en god idé att se till att bygga upp allt på precis rätt sätt? :-)

Jag har nu märkt en förbättring. Jag slutade helt med stabilitets övningarna som jag fick av ena sjukgymnasten och har gått tillbaks till sådana som strärker rygg och höft, samt så använder jag skor med inlägg och alltid skor inomhus. Men yoga vore kanske en idé :-).

Några andra tips? Var ska jag börja? Ortoped för fötternas skull utifall det påverkar? Osteopat för helhetssynen?

Jag tänker alltid på hur jag lyfter för att skona ryggen. Sonen är dock STOOOR och har alltid legat två snäpp över på kurvan. Nu är han tio månader, 81 cm lång och 13 kg. Tack och lov går han så nu slipper jag många av de tyngsta lyften. Meeen, när jag tänker rätt och lyfter som jag ska så får jag ist problem med knäna. Vilket gör att jag funderar på om kanske problemet sitter någon annanstans, som tex fötterna.

Jenny, hur tränade du när du hade höftproblemen? Kunde du springa lite lätt?

Just nu är det höftövningar, gång och cykling här men hoppas på att kunna börja löpträna så sakteligen här i juni någon gång...

Tack så mycket för era svar! Jääte uppskattat!!!

Kram

Jenny Viklund

1983 • Örebro

•

15 maj 2011 kl 19:56

Gilla

När mina höftproblem var som värst var jag stadigt på väg upp över 100 kg, så springa fanns inte på kartan (annat än när jag var sen till bussen). Då, från 2007-2010, sysslade jag bara med yoga och förbättringen var markant i mitt vardagsliv och förstås på yogamattan. Men det tog lång tid eftersom jag var så dåligt grundtränad, kanske 2 år?

Jag började gå mycket (och sedan springa) förra året och jag kände ganska omgående av mina gamla besvär, vilket inte är så konstigt eftersom min kropp inte var van vid den typen av träning. Yoga är inte direkt high impact, om man säger så. Bet dock i och lade extra fokus på bäcken- och höftområdet vid varje pass och numer känner jag väldigt sällan av mina gamla problemområden.

Du är ju, till skillnad från mig, bra grundtränad (vad det låter som i alla fall) varför jag inte kan se varför t.ex. yoga inte skulle kunna ge dig en märkbar skillnad bara på någon månad.

Det knepiga är ju att dina problem kan ha ursprung eller sprida sig till nästan var som helst i kroppen. Du säger att du får ont i knäna när du lyfter rätt och alla som läst om knäproblem här på jogg.se vet ju att det kan bero på nästan vad som helst. Teorier poppar upp i skallen, men jag är ingen expert.

Har du en känsla av att något är fel, t.ex. i fötterna, ska du absolut kolla upp det, men inget hindrar dig från att hoppa på en nybörjarkurs i yoga, eller så kan jag tipsa dig om var man kan hitta bra grejer på nätet.

Det viktiga för dig är att fokusera mer på styrka och stabilitet än flexibilitet. Man har ingen nytta av att vara vig om man inte är stark är en av mina yogalärares ständiga mantran. Så om du provar ska du vara noga med att inte hela tiden vara och trampa på gränsen av vad du klarar av vad gäller din kropps förmåga att sträcka ut och böja sig, utan snarare hålla dig där du känner att du verkligen kan vara stark, om det är begripligt.

:)

Anna Engström

1980 • Karlstad

•

15 maj 2011 kl 20:06

Gilla

Åh du får gärna tipsa om något bra på nätet! :-D Mycket sunda och visa ord och tips du kommer med! Tack för att du tar dig tiden!

Kroppen är sannerligen inte lätt att förstå sig på. Jag tror att man måste se helheten för att få en förändring som blir varaktig. Har även fått väldiga probelm med låsningar i bröstryggen på sista tiden (nästan låsningar ska jag väl säga) så jag misstänker att mina höftproblem har andra orsaker än enbart en överänsträngning och ostabilitet i området.

Förresten. Någon som vet om alla ortopeder fixar skoinlägg eller om det bara är vissa specialister? Någonstans måste jag börja känner jag. Blir nog så att det blir med yoga och fotinlägg ;-)

Jenny Viklund

1983 • Örebro

•

15 maj 2011 kl 20:10

Gilla

Jag skickar joggpost till dig. :)

Magda

1984 • Finland

#10

•

15 maj 2011 kl 20:16

Gilla

Jag har haft lite onda höfter efter att jag började löpa igen efter förlossningen (Sonen är född 09/2010 och jag började jätte försiktigt löpa 7 veckor senare). Först kände jag inte av höften, men så började jag också med 30 minuters pass. När passen blev längre blev båda höfterna sjuka. Lite kände jag av att buken var.. ja typ att livmodern satt löst eller nåt, då powerwalkade jag lite emellan och gjorde plankan. Bäckenbotten tränade jag också, men där gjorde det inte ont. Nåväl, höftena gjorde ont när jag sprang (ja egentligen gjorde det ont när jag började springa, men sen när jag blev varm i kroppen gjorde det mindre ont). Värst var det kanske på morgonen efteråt när jag skulle stiga upp. Kändes som om inte höfterna bar och jag gick och höll i möbler när jag tog de första stegen på morgonen. Tänkte första att äh, detta går om när kroppen vant sig vid löpningen igen. Men efter två veckor fattade jag att jag måste göra något. Jag började stretcha. Normalt stretchar jag benmuskulaturen efter varje löppass, men nu började jag stretcha höften också. Jag gjorde två stretchövningar för båda höftena efter varje löppass. Stretchningen gjorde först ont, men jag töjde ändå på ordentligt. Med tiden (några veckor) började höftena kännas bättre, gjorde bara lite ont när jag sprang och stretchade. Nu 6 månader senare har jag inga problem. Visst, ibland känner jag av höftena men inte så att det gör ont. Stretchar fortfarande. Länkar till stretchövningarna http://www.ryggochmuskelakuten.se/system/visa.asp?FID=397&HID=350&HSID=4460&ActMenu=4472
Töjer enligt bild 1 och 4.
Detta var mitt tips, lycka till vad du än gör åt problemet!

Anna Engström

1980 • Karlstad

#11

•

15 maj 2011 kl 20:33

Gilla

Åh tack Magda! Detta ska jag pröva! Får jag bara fråga om du kanske kan förklara din smärta lite mer? Jag springer ju inte nu men då när jag sprang blev jag fruktansvärt stel dagen efter. Nu kan jag bli stel fram mot kvällen men mest handlar det om att jag har ont när jag sätter ner foten när jag går ( i höften) Viss vilovärk också. Ser dock till att skifta ställning ofta!

Vilade du dig smärtfri och började med stretchningen sen?

Magda

1984 • Finland

#12

•

15 maj 2011 kl 21:05

Gilla

Smärtan som först kom handlade om att jag hade ont i höften vid varje steg när jag sprang. Gjorde ont (inte Rejält ont - men så jag kände smärta i båda höftena) när jag började löpturen. Sen höll jag ut och när kroppen blev varm gjorde det mindre ont och det gick att springa. Dagen efter löpturen var höftena stela och onda, mest ont gjorde det på morgonen, som jag skrev.. svårt att ta de första stegen, kändes som om inte höften bar. Sen mot förmiddagen och dagen blev det bättre, visst kände jag av höften men inte så att det gjorde så ont. Minns inte om jag hade vilovärk, men troligtvis lite, minns inte heller hur det kändes på kvällen - får skylla det på amningshjärnan. Denna smärta höll på i kanske ett par veckor, sen började jag stretcha. Jag vilade inte emellan, utan fortsatte löpningen.

Tyvärr har jag inga anteckningar så jag skriver ur minnet. Minns iaf att denna tid var iaf lite jobbig, funderade om jag började löpa för tidigt efter förlossning, eller om det rentav är färdigt sprungit för min del. Men smärtan var uthärdlig, jag hade aldrig jätte jätte ont.

Vill också påpeka att jag inte sprang så aktivt under tiden 10/2010 till 02/2011, i snitt kanske 2,5 pass i veckan + powerwalkar, sen var jag förkyld i två etapper + att min man låg i träning till vasalopp så jag var mycket hemma med babyn. Blev en hel del vilodagar!

Lite svårt att definiera smärta, men fråga på bara om det är ngt du ännu undrar över.

anna rr

1971 • Bromma

#13

•

16 maj 2011 kl 19:24

Gilla

Hej där! Din stackare!!! Jag kan rekommendera att du kontaktar www.idrottsdoktorn.se, dr Dan Leijonvall. Visst, han finns i Stockholm men han är GRYM och har ett fint gäng knutet till sig. Han är Team Stockholm Marathons läkare så han kan det här med löpning. Du behöver läkarhjälp, tror jag. Gå in på hans sida och läs de länkar som finn kring bäcken & höft-problem under "Frågor & svar". Vet inte om detta tips hjälper men jag önskar dig verkligen lycka till : )

Anna Engström

1980 • Karlstad

#14

•

3 juni 2011 kl 21:48

Gilla

Hej mina vänner! En status uppdatering!

Vi verkar ha hittat problemet nämligen. Går hos en sjukgymnast och naprapat och genom att testa kobran, vilket jag förstått är en yoga-övning... så har jag blivit mycket mycket bättre! Knappt någon smärta alls när jag kör denna! Två disker som ligger och har irriterat på varandra. Lycka! Över att veta vad det förmodligen är :-). Däremot har jag fått hemskt ont i knäna nu när det släppt i rygg och höfter. Är inte det konstigt? Eller kanske fullt naturligt när kroppen börjar arbeta som den ska?

Trevlig kväll! kram

Jenny Viklund

1983 • Örebro

#15

•

3 juni 2011 kl 22:47

Gilla

Vad härligt att höra, Anna! Kobran kommer åt att stretcha en del muskler som få andra övningar gör, så jag kan mycket väl tänka mig att den lyckas komma åt att lösgöra muskler i magen och neråt framsidan av bäckenet som kanske varit för tighta.

Vad gäller knäna så kanske musklerna därikring blivit svaga pga felbelastningen som blivit av de problem du haft högre upp, men nu när belastningen är rätt protesterar knäna. Vad säger sjukgymnasten/naprapaten om det?

Anna Engström

1980 • Karlstad

#16

•

15 juni 2011 kl 08:58

Gilla

Ja jag hoppas så att det håller i sig :-) Har fått lov att provspringa lite så till helgen ggäller det.. eller snarare dagarna efter :-)

Nej dom vet inte alls varför det blev så. Jag undrar om jag gjort kobran på för hårt underlag att det är det. För när jag vilade försvann värken och nu när jag kört på jobbet på en tjockare matta så har det funkat jättebra :-) Så nu kör jag på och ska köra igång med stabiltietsträningen ordentligt också,,, men först en riktig morot... nya träningskläder ;-)

Anna Engström

1980 • Karlstad

#17

•

12 januari 2012 kl 23:21

Gilla

Snälla snälla lilla ryggen!!!!

Nu är det 1 år av smärta! Trots diverse olika kunnigt folk, kiropraktorer, ortopeder, naprapater, sjukgymnaster osteopat läkare... röntgen som inget visar... intensiv magträning/ryggträning...

Jag blir inte bra :_( Jag börjar bli smått deprimerad och vet inte vart jag ska vända mig... smått ruinerad också för den delen.....

Jag vet inte vilka övningar som utlöser det men det känns som om jag har ett trasigt bäcken och att smärtan kommer ibland från ländryggen...Jag är nästan alltid konstant förstoppad också ... jag vet inte ut eller in längre... får kämpa för att klara av dagarna här hemma... det går upp och ner... jag har gått många veckor nu och känt mig relativt bra och lycklig men PANG.. tillbaks på ruta ett...

drömmen att bli polis känns det som att jag kan skrota men jag vill inte! Hur håller jag gnistan uppe när det känns som om jag bara vill ge upp??? varför kan ingen hjälpa mig? ska det vara så himla komplicerat eller har jag fått världens mest komplicerade kropp???

Anna Engström

1980 • Karlstad

#18

•

14 januari 2012 kl 21:32

Gilla

Nån som har en ide? Jag är desperat...:-(

Eva

1969 • sthlm

#19

•

21 januari 2012 kl 02:20

Gilla

Hej Anna,

Hoppas att jag kan ge dig ngn hjälp.

Två barnsmamma. Jag började träna två dagar efter hemkomst från BB, på crosstrainer, säkert en timme första träningspasset. Jag sprang första löprundan ca 2 veckor efter förlossning, på löpband. Jag sprang mellan 7-15 km nästan varje dag därefter.

Jag fick en känsla av att bäckenbotten föll ner vilket höll i sig ganska länge ca 2 år därefter vilket jag tror beror på att min mage inte var tillräckligt stark för löpträning så nära inpå gravididetet men idag mår jag utmärkt.

Jag känner igen ländryggssmärtan och höftsmärtorna som du beskriver och jag tror det beror på dels försvagad bukmuskulatur pga graviditet och hormoner. Vad jag gjorde var att styrketräna rigoröst.

Jag har styrketränat i många år och kunde snabbt identifiera vilka rörelser som hjälpte mig. Jag tränade rygg men även helkropps träning såsom knäböj, frivänningar och marklyft. Styrketräning tycker jag löser många problem vad det gäller kroppens åkommor . Jag skulle satsa på tung helkroppsträning( m fokus på rygg)minst 2 ggr/vecka och komplettera med cardio såsom cykling, crosstrainer och promenader för att hålla konditionen. Därefter skulle jag trappa upp löpningen o hålla koll på ländryggen.

Min erfarenhet av ländryggssmärta och barnafödande, är att bara acceptera att det är som det är och sedan göra allt för att fortsätta med det man vill.

Jag kommer ihåg att jag hade ont i ryggen och kände mig generellt sned och konstig i ryggen säkert ett år efter förlossningen. Jag har periodiserat min träning en del för att inte slita ut rygg och annat men återkommer konstant till min löpning och styrketräning.

Rehabilitering för mig stavas Styrketräning.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.