Löpning • Träning • 2 inlägg • 1317 visningar •

Hjälp med program

paul
1976 • stockholm
#1
•
12 augusti 2010 - 23:13
Gilla
Vill springa milen på 4:30 tempo om 8 veckor i Hässelbyloppet. Sprang 4:40 tempo på lopp förra veckan. Behöver således träna lite mer. Tacksamt tages därför ett pogram emot.

Helst inte fartlek. Intervaller är ok men gärna lite längre typ 1000 m x ett visst antal dvs inte för krångligt. Ange gärna tempo på intervallerna (tex 4:30 eller liknande).

Vore oerhört tacksam!
Mårten Hemström
1969 • Sala
#2
•
13 augusti 2010 kl 08:50
Gilla
Du verkar redan ha stenkoll, Paul! Ha ett pass med ett visst antal 1000 m i 4.15-fart ungefär. Antalet ska vara 8% av vackans totala dos, så om du tränar 50 km i veckan totalt så kan du springa 4X1000, men om du tränar 40 km i veckan bör du lägga dig på 3X1000. Vilan ska vara 3-4 minuter mellan varje.

Vid ett annat tillfälle i veckan kan du träna backintervall. 30X50 m i rätt hög fart är bra träning om du ligger på ca 50 km, men gör du inte det måste du ha färre repetitioner.

Vid ett tredje tillfälle (som du struntar i varannan vecka, så du inte blir övertränad) kan du träna lugnare intervaller i 4.40-fart ungefär, och du kan du köra rätt så många och vilan ska vara kort (max en minut).

Lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.