Blandning av träningspass(backträning, intervall o distans)

Jag har provat ett intervallupplägg som verkligen har gett resultat. Kör intervallpasset i block. dvs 2 veckor intervall sedan 2 veckor vanlig löpning. Intervallet är 4x4 min, aktiv vila i 3 min mellan intervallen.
Gör så här: 10 min lätt jogg som uppvärmning, 4 min högt tempo med en puls på 80-90% av max gå sedan i 30 sek, jogga i 2min 30 sek öka farten så att du når 80-90 % av maxpuls när din andra 4:a börjar. Med denna träning får du ökat syreintag och en ökad speed. dessutom är det en jättekul omväxling i träningen. Prova att springa på detta sätt på din vanliga runda så märker du om du kommit längre där den sista intervallfyran är avslutad. När den sista 4:an är klar joggar du i ett vanligt tempo sista biten hem.
Jag brukar köra denna runda på min slinga som är 9 km. Det är ett snabbt och effektivt sätt att få resultat.
Obs att pulsklocka underlättar att du gör rätt.

lycka till
mvh
Johan

När formen stagnerar är det dags att ändra något. Du kan prova Johans intervallupplägg, det ger säkert resultat. Det finns många andra, jag skulle säga att huvudsaken är att du varierar din träning. Vill du nå resultat ska du springa så mycket du hinner och med tre pass kan du välja att köra alla tre som rätt tuffa pass med en (ibland två) dagars vila mellan.

Förslag till dina tre veckopass: det längsta passet bör vara längre än den distans du vill bli bra på. Försök öka på milen med en km i taget tills du når minst 15km, gärna ända till 25 om du har tid. Ju längre du springer, desto lägre fart kan du hålla och ändå få en bra träningseffekt.

Ett av passen ska gärna vara ett intervallpass och här tycker jag du ska växla mellan olika längder på sträckorna, allt från sprintpass på 100-200m till långintervall på 2000m. Ibland kan du köra backintervaller och du kan variera med en stege 400m-1000m-2000m-1000m-400m t ex, många andra stegar kan vara lika bra.

Det pass som är kvar kan lämpligen vara snabb distans 4-8km eller fartlek.

Komplettera med styrketräning (balansplatta, bålstabilitet, excentriska tåhävningar), löpskolning (se marathon.se) och gärna någon alternativ träning som cykling, simning, skidåkning.....

Från att ha tränat tre liknande pass var vecka tycker jag alltså att du ska gå till att variera dig så mycket som möjligt, olika underlag, plant, kuperat, asfalt, obanad terräng. Lycka till!

Kanske räcker med att du bara varierar ditt tempo egentligen. Risken är att du nöter på i ett tempo som är nära ditt nuvarande max, då blir det gärna att man bekräftar sin nuvarande max. Kör exempelvis ett att din vanliga pass enligt:
2-3 km uppjogg i långsamt prat-tempo. Kör sedan 2-5 km i högre tempo än du kan springa milen på. Måltempo 10-15 sekunder snabbare/km. Öka distansen i takt med att du känner att du kan hålla överfarten, dvs börja med 2 km för att sedan komma upp i 5 km.
Ta en ståvila på någon minut och nedjobba sedan resterande.

Ett annan variant är att springa lugnt för att avsluta i stegrande tempo det sista 2 km.

Kort summerat variera ditt tempo och dina pass som nämts tidigare så kommer du säkert kunna komma ner mot 45 minuter med 3-4 mils träning/vecka.

Tack för tipsen!