8 december 2023 kl 11:00
Redigerad 8 december 2023 kl 11:11
Jag tycker det är svårt att hitta program som passar. Det är så individuellt, beroende på vilken nivå man befinner sig på, vilken progressivitet/utveckling kroppen orkar med, hur många veckor man har på sig till ett visst lopp, hur mycket tid man vill lägga på löpningen, hur många dagar/vecka man vill träna osv.
En gång för många år sedan köpte jag ett 10-veckors 10k-program från Marathon.se och lyckades följa det hyfsat bra, men minns att jag var tvungen att vika ner mig en del under de tyngsta veckorna under sista halvan av programmet.
Sedan har jag försökt följa andra program, som jag hittat i olika böcker, på nätet etc. Det har ofta gått hyggligt i början av programmen, men sedan har det blivit svårt att följa dem hela vägen i mål, beroende på att jag inte haft förmågan att utveckla mig lika snabbt som programmet kräver.
Jag har nu istället börjat plocka idéer från olika program och sätter ihop något som passar mig. Att genomföra en halvmara under 2h inom ca ett halvår känns som ett rimligt mål även för mig. Den längsta distans jag sprungit öht. under det senaste året är 19k, men de senaste veckorna har jag bara sprungit 16k som längst.
Jag har snittat ca. 4 mil/vecka under de senaste veckorna och snittet på de längsta passen varje vecka är ca. 13k. Jag springer 5-6 dagar/vecka. Tempot varierar mellan 5 och 6:30 min/km med ett snitt på strax över 6.
Min plan närmaste tiden är att fortsätta bygga på grunden genom att utöka veckodistansen och längden på de längsta passen varje vecka. Ev. kvalitetsträning får bli en senare fråga, som jag kan börja fundera kring under våren.
Just nu kikar jag lite på ett 26-veckors nybörjarprogram för marathon av Tim Noakes (i hans bok "Lore of Running"). Programmet säger inget om tempo eller kvalitet, utan fokuserar bara på antal minuter löpning/dag och per vecka.
Det är mest hur han fördelar minuterna mellan olika pass, samt hur progressiviteten fortskrider från vecka till vecka, som intresserar mig. Jag funderar även en del på när det är lämpligt att ta återhämtningsdagar och återhämtningsveckor.
Den träningsnivå jag befinner mig på nu motsvarar ungefär mitten i programmet, ca. 300 min löpn/vecka och det längsta passet/vecka ca. 100 min. Den tyngsta veckan i programmet är v.23, med tot. 410 min/löpn varav det längsta passet 150 min.
Om jag ska följa progressiviteten i programmet slaviskt så innebär det en ökning av den totala träningsmängden med ca. 30% och längsta passet per vecka med ca. 50% och detta på ca. 10 veckor. Det kan vara lite väl i mastigaste laget för vad min kropp klarar av, men jag funderar på att använda programmet som bas och sedan kanske lägga in någon extra återhämtningsvecka här och där då jag känner att det behövs.
Det borde betyda att jag kan ha en bra grund att stå på framåt mars och utifrån den kan jag sedan bygga på med kvalitetspass under våren.
Om målet "bara" är en halvmara (på 2h) och inte en full mara, så kanske det här programmet är lite overkill v.g. total träningsmängd/vecka och max längd på långpassen. I så fall kan man ju stanna där man tycker är lämpligt och vad som känns lagomt för en just då och istället börja fokusera mer på kvalitet.
Jag har just nu inte något fast mål i form av något särskilt lopp, men jag kanske testar att springa något 10k-lopp och någon halvmara under första halvåret 2024. Jag har tidigare genomfört en halvmara för många år sedan och även ett par Lidingölopp, men aldrig någon mara. Det kunde vara kul att testa, om det är så jag känner mig i tillräckligt bra form.
