Tempo på träningspassen?

Fick så bra svar när jag frågade om vilket tempo jag skulle hålla i värmen för en månad sedan så jag gör ytterligare försök.

Bakgrund: Började jogga lätt i början av maj. 22-27 kg övervikt då, nu är det 5-10 kg kvar. Började med att jogga i enminutersintervaller och gå 3-5 minuter mellan. Sprang 5 km för första gången 12 juni (tid 32:35) och milen första gången var 20 juli på 1:02:30. Några dagar senare körde jag ett testpass på 5 km på 28:50. Kör numera tre löppass i veckan plus ett styrkepass. Grundupplägget är att köra ett distanspass, ett tröskelpass samt ungefär varannan vecka ett intervallpass och varannan vecka ett långdistanspass.

Jag siktar på sub-55 på milen den 20 oktober, men tror det kan vara något för långsamt mål. Någon minut till kan jag nog pressa mig. Det är något jag får fundera mer på närmare det datumet.

För en månad sedan följde jag råden härifrån och körde 4x 1000m med km-tider på 5:20-5:30. Riktigt slut efter sista tusingen och sista hundra metrarna var bara på ren vilja. Var i och för sig ganska varmt då.

20 augusti körde jag 5x 3minuter med 90 sekunder joggvila. Tempo på 4:45-5:00. Tappade alltså fart sista intervallen och sista minuten på sista intervallet var bland de värsta jag upplevt. Ingen kontroll på andningen alls.

För 5 dagar sedan körde jag ett tröskelpass på 3 km. Jag sprang en slinga på en km och enda gången jag kände av lite mjölksyra var varv 2 och 3 när jag passerade en kort backe. Mjölksyrekänslan försvann inom 50 meter efter backen. Tiden per varv var ca 5:20, 5:15 och sista varvet 5:10. Maxpuls under passet 176. Kände att jag troligen kunde hålla det tempot i 1-2 km till.

Därefter har jag kört ett långdistanspass på 14 km, som skulle varit lugnt, men jag tryckte nog på lite för mycket. Milen på 59:10 och hela sträckan på 1:23:40. Var absolut inte slut efteråt, men hade haft en hög puls sista 4-5 km. Högsta puls var 171 under passet. Inget jag kände av på något sätt, men ändå något hög puls. Lite stum i benen, men det beror nog mer på att jag kört benstyrka två dagar innan.

Tänkte ikväll köra 5x 1000 meter med en minut vila mellan. Funderar på vilket tempo jag ska hålla för att orka alla fem intervallerna i hyfsat jämn fart. Utifrån tiderna på tidigare pass: Törs jag sikta på 5 minuter per kilometer eller kanske till och med 4:45-4:50? Jag är helt beredd på att pannbenet får jobba extremt hårt på slutet, det är ju bara att plåga sig fram, men samtidigt vill jag ju inte tappa farten på sista km. Å andra sidan vill jag köra max så jag vill ju inte gå ut för lugnt heller.

Har även planer på att köra ett testpass på 5 km snart så detta är sista intervallpasset inför testpasset. Vill ha så kvalitativt bra intervallpass som möjligt inför testpasset.

Kommer säkert fylla på med fler frågor i den här tråden om tempo inför framtida pass tills jag lärt mig känna tempot och hur min kropp reagerar på olika tempo och intervaller. Vill prestera så bra som möjligt den 20 oktober så ju mer jag kan pressa ner miltiden desto bättre.