5 mars 2013 kl 18:24
Redigerad 5 mars 2013 kl 18:30
Elisabet:
på dina kortare snabbdistanser (4-7km) så bör du hålla minst 4 min/fart och gärna ett par sekunder snabbare. Värm upp med ca 2-3km i runt 4:45 fart och ta sedan en gåvila och sänk pulsen en smula. Sedan är det bara att stå på. :-)
Med snabbdistans i din milfart (för sub40 givetvis UNDER 4min/km) så vänjer du kroppen och kan stämma av att du faktiskt kommer klara målet. Det är ett av de bästa sätten att träna sig snabb på milen - alltså att faktiskt springa i den farten man ska göra under loppet.
Du måste ju skapa kapacitetsmarginal i kroppen och inte lite på att du ska klara målet med tio sekunders marginal - de tio sekunderna försvinner på nolltid (ja, eller tio sekunder) om det minsta lilla går snett i loppet.
Intervaller i all ära men det blir ganska tufft att springa milen under 40 om man bara vänjer kroppen vid att springa den farten under intervaller - förr eller senare måste man ju knyta ihop dem och att bara göra det på tävling tror jag inte är rätt väg.
Snabbdistans och tröskelpass på sträckor en bit över milen hjälpte mig till mina milmål. När jag sedan blev "stabil" på milen sprang jag oftast 15km pass i ganska hög fart och bibehöll ganska enkelt milkapaciteten utan att känna att jag tog ut mig. För att bibehålla farten sprang jag snabbdistans och upp till 15km med progressiv fart dvs snabbare mot slutet. :)
När jag var som snabbast - eller överhuvudtaget - sprang jag aldrig intervaller.*)
Jag sprang hellre fartlek, ryck i backe och backpass och långa trappor. Snabbdistans i terräng gjorde underverk för farten och när man orkar hålla i farten över kuperad terräng blir en plattmil en baggis. :-)
*) Följde med på ETT pass med en mycket duktig medeldistansare och efter ett par varv på ovalen i hans fart så klev jag av. Kräkfärdig. Hans 90% var typ 101% för mig.
Men det gick bra att springa milen snabbt ändå. :)
