Löpning • Avancerad träning • 19 inlägg • 4685 visningar •

"Kenyanska" långpass

Robert Roman
1962 • Torslanda
#1
•
21 juni 2012 - 12:22
Gilla
Jag läste i Runners World om att Kenyanerna kör sina långpass snabbt. Lite som Zopatek att varför skall man träna på att springa långsamt. Har börjat att byta ut mina långpass som de beskrev det i artikeln. Har hunnit med 2 st nu men börjat på 5 km istället för de 7 km de börjar med. Tycker att det känns som ett riktigt bra bass. Målet är att komma upp i 7-6-5-4-3-2 i mara fart med 1 km 80% av marafart mellan resp.
Är det någon som har kört detta? Vad är Era erfarenheter?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
21 juni 2012 kl 12:37
Gilla
Kommer inte ihåg vad som stod i artikeln Robert men jag körde ett bra pass, mitt näst sista långpass tre tveckor innan maran i Stockholm (2v innan körde jag en lugn 30km).

Passet var detta: http://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=5047689

6km i marafart efter uppjogg följt av 5km ca 5sek/km snabbare än marafart följt av 4km planerat till 10 sek/km snabbare än marafart men eftersom jag hade krafter kvar blev det snarare mellan halvmara-och milfart på den sista fyrakilometaren. Överlag ett bra pass! 1km pausjogg mellan intervallerna.
Robert Roman
1962 • Torslanda
#3
•
22 juni 2012 kl 09:14
Gilla
Liknar ju en hel del det som dom beskrev i Runners world. Känns som ditt pass var än snabbare dock.
Kör du det passet återkommande?
Jag funderar på att byta ut alla mina långpass mot denna typ men kanske ett traditionellt i månaden för återhämtningsveckans skull.
Känner att om man tränar fart så kommer det av sig själv till slut. Vi får se jag skall köra så här fram till Berlin med 2 kvalitetspass i veckan samt 2 dagar styrka.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#4
•
22 juni 2012 kl 11:07
Gilla
Jag kan inte säga att jag kör just det passet återkommande Robert då jag brukar vara flitigare med långpassen halvåret innan Stockholm marathon men generellt gillar jag lite längre intervaller och extra mycket intervaller som varierar i längd och fart, tycker det är roligare än x antal repetitioner av samma sträcka.

Jag länkar nu till ett blogginlägg där jag sammanfattat samtliga långpass jag körde i år innan maran, 13st på 20 tjugo veckor där du ser upplägg och snittfart, ett på 30km eller längre i månaden och så några kortare, snabbare i slutet.
http://wwwfyraochtrettio-staffan.blogspot.se/2012/05/sammanfattning-av-langpassen-infor.html

Glad Midsommar!
Robert Roman
1962 • Torslanda
#5
•
23 juni 2012 kl 15:04
Gilla
Alberto, Har du testat Run less run faster programmet? Det innehåller 3 löppass och 2 crosstraining pass. Crass training kan man göra vad man vill i princip men man skall vila "löpmusklerna" är tanken.
Jag har sammanställt 4 st olika program i ett excelblad.
Mackans (hoppas att det är OK Mackan) Run Less run faster, Marathon.se 3 h program samt ett annat jag hittade på nätet.
Kan maila om du vill
Jag skall köra Run less programmet men byter ut långpassen till Kenyanska...
Staffan, Bra information om dina pass. Känner att jag måste ned till 4:30 tempo eller snabbare på långpassen om jag skall komma ned till SUB180 någon gång...
Robert Roman
1962 • Torslanda
#6
•
23 juni 2012 kl 19:22
Gilla
Glömde svara på dina fråorAlberto,

Jo det var i papperstidningen...
Jag vet att Kenyanerna körde sina "fire" träningar för ganska länge sedan. Det är alltså att de börjar långsamt så skriker tränaren "fire" och de rusar hem. Mats Erixon berättade om dessa pass men han var nere på 90 talet...
Jag gillar McMillan men vet inte om han är så modern...
Odd Inge Gjelsnes
1970 • Gävle
#7
•
24 juni 2012 kl 14:43
Gilla
Intressant tråd!
Staffan har ju verkligen bevisat att kvalité är lika viktigt som kvantitet för att nå resultat...Vilka tider han har gjort!!:-)
Robert och Alberto: Det med tre löppass i veckan låter som något jag själv är inne på. För att komplettera med styrka och rörlighet...Man är inte 20 längre och krämporna kommer tyvärr mera..Men jag vill kunna löpa länge till och tycker det är det bästa som finns:-)
Tar också gärna i mot träningsprogram för både halv och helmaraton med 3 pass per vecka:D
Lycka till med förberedelserna till Berlin Robert!
Robert Roman
1962 • Torslanda
#8
•
24 juni 2012 kl 14:55
Gilla
Odd-Inge:Ge mig din mailadress så får du den...
Jag rekommenderar att läsa Run less Run faster samt Mackans bok Träning mitt i livet. Mackan skriver så man kan ta åt sig det som en vanlig motionär.
Tack skall ut och köra ett Kenyanskt pass snart... Spöregn och blåst här bara. Får lite SM vibbar
Johnny Sellvén
1981 • Örebro
#9
•
24 juni 2012 kl 15:00
Gilla
Är det någon som orkar ta sig tid att beskriva hur det "ursprunliga" passet ser ut? Låter mycket intressant tycker jag
Robert Roman
1962 • Torslanda
#10
•
24 juni 2012 kl 15:15
Gilla
Kenyanska... Jag beskrev det i början tror jag men så här kommer jag ihåg det.
De springer 7 km i marafart, en km i 80% av marafarten 6 km marafart 1 km 80% osv ned till 2 km.
De springer även banintervaller upp till 20 km snabbare än marafart.
De kör alltså längd och fart ihop. De kör max ett till två traditionella långpass i månaden
De kör även 30-40 km i tävlingsfart.
I artikeln står det även att de har mer återhämtning oxå och när det närmar sig tävling så kör de ett kvalitetspass var 5-7 dag.
Det är i Juni numret av Runners World. "Marathonrevolutionen"
Kan köpas här: https://www.qiozk.com/paper/runner-s-world/
Jonas Angerud
1974 • Åmål
#11
•
24 juni 2012 kl 15:32
Gilla
@Robert. Jag tar också väldigt gärna emot träningsprogram – info@jonasangerud.com. Jag skall även inhandla "Run Less Run Faster" och "Träning mitt i livet" – låter som spännande koncept. Tack på förhand!
Odd Inge Gjelsnes
1970 • Gävle
#12
•
24 juni 2012 kl 16:06
Gilla
@Robert: oddinge@allt2.se.Tack så mycket:)
Jag får läsa dom, båda böckerna i sommar:-)
Mackans bok har ju Staffan talat varmt om:D
Lycka till med LP....SM-vibbar...Man hackar tänder vid blotta tanken:-))
Robert Roman
1962 • Torslanda
#13
•
24 juni 2012 kl 16:27
Gilla
Jag skippar passet idag... Skall köra Båstad Marathon på lördag så jag vilar mig i form. Riktigt uselt väder ute nu...
Karibou
1976 • Sundbyberg
#14
•
24 juni 2012 kl 18:07
Gilla
@Robert: intresse finns här också. Har meddelat dig min email adress via jogg.

Testade idag "Staffan D-anpassag-lånpass" och det var rätt kul. Lite svårt i slutet, men det var ju första gången jag testade det :)
Johnny Sellvén
1981 • Örebro
#15
•
24 juni 2012 kl 19:37
Gilla
@Robert Tusen tack, ska nog ta och köpa tidningen ändå så tack för länken också.
Odd Inge Gjelsnes
1970 • Gävle
#16
•
24 juni 2012 kl 20:20
Gilla
Helt rätt att vila sig i form , Robert:-)
Tänkte på dig då jag stack ut i 20°C och uppehåll-typ stilla före "stormen"...( som kommer hit lagom till i morgon.....)
Som sagt- har nu beställt boken "Träning mitt i livet". Ser fram emot denna i hängmattan:D
Tack för bra tråd (och program).
Lycka till i Båstad!
Robert Roman
1962 • Torslanda
#17
•
24 juni 2012 kl 20:43 Redigerad 24 juni 2012 kl 20:44
Gilla
Dubbel post
Robert Roman
1962 • Torslanda
#18
•
24 juni 2012 kl 20:43
Gilla
@karibou... Mailat dig

@johnny jag rekommenderar att prenumerera på den. Springer man mycket så finns det hur mycket som helst att läsa...

@odd Inge tack... Hoppas att du får samma behållning som jag hade
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#19
•
25 juni 2012 kl 08:56
Gilla
Tack för vänliga ord Odd Inge, och jag som tycker jag har haft riktigt mycket kvantitet i år innan maran med fem mil i veckan ;)

Kul att du testade ett av "mina" långpass Karibou!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.