Plantar fasciit och fotkramp

Jag började få känning i hälen för ca 6 veckor sedan i samband med att jag växlade upp löpningen efter en vinter med mycket längdskidor (pga jag hoppades att alternativträning skulle minska skaderisken men ironiskt nog är nog skidåkningen orsaken till min PF). Löpte på i 2-3 veckor trots känning (dumt!) och tog sedan löpvila en vecka och all känning försvann. Började om med löpning men fick tillbaka mer känning ojävig har nu löpvilat i 2 veckor.

Upplever fortfarande känning snarare än smärta och det växlar från dag till dag. Ibland ingen känning alls ibland ganska mycket. Morgon och förmiddag har jag en tydlig vass känsla mitt under hälen och på eftermiddagen är det mer stram känsla i själva hålfoten och ibland framme under trampdynan under mittersta tån.

Jag upplever att jag lätt får kramp i hålfoten. Om jag knyter tårna som i en knytnäve så krampar det på sidan av hålfoten. Har mycket höga fotvalv och väntar på att mina gjutna inlägg ska bli klara. Upplever också en krampkänsla om jag går upp på tå. Upplever också ett pirr/stickningar under foten ibland.

Någon som har liknande erfarenheter och har något bra tips? Är osäker på hur mycket jag ska belasta och tex promenera. Har inte riktigt hittat något mönster vad som gör att det blir bättre eller sämre vissa dagar. Har scannat hela internet och läst trådarbete både här på jogg.se men även på Reddit. Upplever att vadstretch gör känningen under hälen värre snarare än bättre. Har även testat stretch av framsida vad men märker ingen skillnad.

Långt inlägg. Någon annan som upplever kramp under foten?