Foruminlägg av Daniel Westergren

#1
•
28 oktober 2011 kl 09:46
Gilla
Tjenare,

Pga överbelastning av knän upphörde jag i princip med all träning för 7 år sedan. Även om jag flera gånger försökt börja igen och sprungit några gånger är det först nu som jag på allvar har börjat komma igång igen. Flera kilos övervikt (175cm/79kg) har det oxå blivit under de här åren.

Jag har skaffat månadskort på ett gym (befinner mig i Nairobi, Kenya för närvarande), men man får bara träna på löpband resp. cykel 20 minuter åt gången.

Så min fråga, hur utnyttjar jag bäst den här månaden på gymmet för att komma igång med att löpträna igen? Ska träna även styrka för armar och bröstkorg t.ex? Eller bara fokusera på löpband, cykel och ben/mage/ryggstyrka?

Bör jag dela upp pass med enbart löpning resp. pass med fr.a. styrka och bara uppvärmning på löpband/cykel? Eller kan jag köra t.ex. 20 min. löpband, 20 min cykel och sedan styrkepass?

Bör jag köra endast löpning utomhus någon gång i veckan, även om det innebär att jag inte utnyttjar månadskortet på gymmet lika bra?

Jag har egentligen aldrig styrketränat tidigare, kanske en orsak till varför mina knän överbelastades för 7 år sedan (och jag har känt i knäna ibland när jag sprungit även på senare år).

Tacksam för alla tips på hur jag bäst kommer igång igen. Målet är att kunna springa en halvmara inom ett 6-9 månader.
#2
•
27 april 2015 kl 08:17
Gilla
Hejsan,

Jag håller äntligen på att komma igång med träningen igen, och är ute efter en GPS- och pulsklocka som kan hjälpa mig i motivationen (då jag älskar statistik).

Både Garmin Forerunner 15 (990 kr med pulsband) och Forerunner 610 (1 490 kr med pulsband) har nedsatt pris på Elgiganten. Jag har köpt 15, men funderar på om det är värt de 500 kr extra för 610?

Fr.a. tänker jag på möjligheterna till att lägga in träningsprogram, virtual partner mm. HR15 har ju stegräknare mm som plus, även om jag inte är säker på hur mycket jag kommer nyttja den funktionen.

1490 kr för HR610 känns ju som ett riktigt bra pris, även om den har ett par år på nacken och 220/620 kommit ut.
#3
•
27 april 2015 kl 21:13
Gilla
Tack för svar. Andra fördelar med 610 jämfört med 15 är att man kan se fler saker på skärmen samtidigt och att den är snabbare på att hitta GPS. När jag t.ex. testade FR15 idag gick jag i över 5 minuter innan den hittade satelliter och i ytterligare 2-3 minuter hoppade GPS:en väldigt innan den stabiliserade sig.

FR210 finns ju också för 990 kr...
#4
•
15 februari 2016 kl 23:06
Gilla
Tjenare,

Jag har äntligen på allvar kommit igång med träningen efter många år med knäproblem och flera försök (men nu med långsammare ökning, annat löpsteg och en del styrketräning). Efter 12 veckor med C25K i höstas påbörjade jag en träningsplan för 10K strax före jul och växlade upp till en för 14K från 6 januari.

Det första målet är Wings for Life World Run 8 maj, där jag hoppas nå i alla fall 18 km, vilket innebär en kilometertid på 5:36.

Är det för tajt att gå på en träningsplan för halvmara, knappt tre månader innan Wings for Life? Jag är uppe i ca. 20 km per vecka nu, 4 gggr/vecka med intervaller, tröskelpass och distanspass. Med långpass på ca. 40 minuter.

Programmet jag följer nu är City2Surf (14K) på Adidas Micoach och det funkar fint. Men ska jag nå 18 km kanske det är lika bra att gå upp på ett program för halvmara? På Micoach kan man ställa in mål för sträckan man tränar för, och startdatum och loppets datum, så skapas programmet utifrån det.

Men som sagt, med knappt 12 veckor kvar, är det för ambitiöst att gå på en träningsplan för halvmara när jag idag är uppe på ca. en halvmara totalt i veckan? Med motsvarande halvmaran under 2 timmar.
#5
•
22 juni 2016 kl 09:54
Gilla
Jag sprang mycket när jag var yngre, men kom först i höstas i gång på allvar igen efter många års uppehåll pga knäproblem. Det har gått bra, jag sprang 15 km på Wings for Life World Run och tränar i dagsläget 4 ggr/vecka, totalt ca. 25-30 km. Jag följer just nu Micoach's halvmaraprogram.

På söndag springer jag Nackhällerundan, 9,5 km i kuperad terräng.

Min fundering är vad som är nästa realistiska målsättning? Är Lidingöloppet 30 redan i år realistiskt? Växjö Marathon 22 oktober?

Eller bättre med halvmara i höst först? Eller kanske t.o.m. 10km först, typ ett seedningslopp för Göteborgsvarvet i augusti.

När man nu är igång igen och det går bra så blir man ju lite ivrig. :) Målet är som sagt maraton.
#6
•
23 juni 2016 kl 11:26
Gilla
Tack för svar! Lidingö 15 låter som ett bra höstmål. Nästa är är det 20 år sedan jag sprang Lidingö 30, så då får det väl bli dags för jubileum och nytt PB :)

Eller möjligen Malmö Halvmarathon 1 oktober. Samt 10km seedningslopp för Göteborgsvarvet 27 augusti på vägen.

Wings for Life 7 maj, Göteborgsvarvet 20 maj och Stockholm Marathon 3 juni är tre potentiella lopp nästa vår. Men att ta alla tre på fyra veckor känns kanske lite väl magstarkt...

Men det låter klokt att ta det steg för steg och låta leder och ligament hänga med också :)
#7
•
23 juni 2016 kl 13:18
Gilla
Verkar som att du sprang nästan exakt lika långt som jag på Wings for Life? 15,24 km kom jag. Och ja, det var surt att sitta så länge i bussen över bron. Tydligen hade bilarna som skulle plocka in konerna för att öppna alla filerna fått problem. Och senare var det ett par olyckor...
#8
•
25 juni 2016 kl 14:06
Gilla
Jag följer träningsplan från micoach.com. De bygger på McMillan's program. Där ingår 5-15 minuter i början resp. slutet som uppvärmningsjogg resp. nedjogg.

Brukar ni registrera sådan uppvärmning/nedjoggning när ni registrerar era pass? Snittempot blir ju missvisande, liksom pulsen. Men samtidigt är ju även dessa delar en del av den totala tiden och distansen för passet.

Jag använder hittills mest Strava (importerar automatiskt från Garmin Connect), men har börjat kolla på att använda Jogg också. Om jag importerar automatiskt från Garmin Connect kommer uppvärmning och nedjoggning med som en del av passet. I Strava kan ja, om jag vill, "croppa" början och slutet manuellt.

Ingen big deal, men statistik är en motiverande faktor för mig i träningen, så därför tänkte jag kolla hur andra normalt registrerar sina pass. :)
#9
•
10 juli 2016 kl 11:29
Gilla
Tack för svar och tips! Har börjat använda Sporttracks, vilket är perfekt för en nörd som jag :) Fr.a. med tillägget Training Load (och Fit Plan), som är utmärkt för att analysera och planera träningsupplägg och formtoppning. Plus att man som Patrik skriver kan välja vilka etapper som är aktiva. Då får man både helheten och kan ändå jämföra snittempo för endast själva löpdelen.
#10
•
28 juli 2016 kl 08:47
Gilla
Vad har ni för erfarenhet av betaltjänster för löpträning (typ McMillan Run Club, Runner's Connect, Brad Hudson's Run Smart project, Ev svenska motsvarigheter osv)? Jämfört med att betala för lokal löpcoach eller träningsgrupp. Eller självcoachning tex genom böcker som Brad Hudsons Run faster.

För egen del har jag kommit igång med träning för något år sedan efter mångårigt uppehåll och har Lidingöloppet som höstens huvudmål, Vasaloppet till vintern (nyligen skaffat rullskidor) och Wings for Life och Stockholm Marathon till våren. Och möjligen någon ultra på sikt om kroppen håller.

Är väldigt intresserad av att läsa om träningslära, älskar att analysera med verktyg som Sporttracks med Training Load och har följt träningsprogram via Micoach och testar för närvarande en månad med Run Club McMillan.
Men sneglar också på lokala alternativ (Växjö) och sugen på att läsa böcker som Brad Hudsons Run faster, Jack Daniel's Running Formula och Marcus Löpträning mitt i livet.
#11
•
29 juli 2016 kl 08:31
Gilla
Bra tips. Har beställt The Art of Running Faster. Och Kinetic Revolution har många videos och artiklar med bra tips, inte minst styrketräning för löpare.
#12
•
29 juli 2016 kl 13:49
Gilla
Hejsan,

Jag lyckades bli av med mina då relativt nya skidor vid flytt för två år sedan. Har nu planer på att åka Vasaloppet för första gången sedan 1996, då jag precis skaffat rullskidor.

Funderar på att köpa ett par längdskidor nu när det kanske finns bra erbjudanden under sommarhalvåret. Känner ni till några bra skidor för en billig slant som man bör passa på att köpa nu? Jag har ett par Madshus-pjäxor, så det är väl NNN-bindning som gäller, t.ex. Salomon Prolink Pro som jag har på rullskidorna.

Är de här t.ex. bra och prisvärda? http://www.skistart.com/swe/vinter/langdskidor/langdskidor-rea/madshus-hypersonic-classic-langdskidor-klipp.html

#13
•
2 augusti 2016 kl 22:39
Gilla
Då jag mest springer på stigar, med olika kupering, tränar jag hellre med pulszoner än tempo. Är det värt en tusenlapp för ett laktattröskeltest för att bestämma pulszonerna? Har hyfsad koll på vad som borde vara min maxpuls (och även vilopulsen).

Och är det värt att lägga till 800 spänn för att även testa VO2Max som konditionstest? Eller kan det funka lika bra att springa en viss runda på tex 5km en gång i månaden som konditionstest? Detta tar ju också hänsyn till löpekonomi, men är mer osäkert då man utför det själv och under olika yttre betingelser.

Vad gäller konditionstest är det väl fr.a. för att jämföra sin kondition vid olika tillfällen och därmed analysera effekter av träningen.
#14
•
3 augusti 2016 kl 13:51
Gilla
#6: Ja, intressant med vVO2Max som mäter både VO2Max (aerobisk kapacitet) och löpekonomi och därmed bättre mått på prestationsförmågan.

vVO2Max är alltså den långsammaste hastigheten när man har uppnått 100% VO2Max. Bra förklaring bl.a. här: http://running.competitor.com/2015/11/training/workout-of-the-week-billats-30-30_33782

vVO2Max och VO2Max tillsammans blir Jack Daniel's klassiska VDOT. VDOT beräknas utifrån en tid i en tävling och utifrån det kan man beräkna tider på andra distanser, liksom vad man bör ha för hastigheter vid olika former av träning.

Enligt http://home.trainingpeaks.com/blog/article/testing-your-fitness-with-a-speed-and-distance-dev står VO2Max för ca. 70% av skillnaderna i prestation mellan olika löpare, där bl.a. löpekonomin står för övriga 30%.

vVO2Max och VO2Max handlar ju dock om hastighet/tempo. Laktattröskeltestet mäter vilken puls man har vid laktattröskeln/mjölksyratröskeln och utifrån det kan man beräkna de pulszoner som man ska röra sig inom vid olika typer av träning. Det kan man bl.a. läsa mer om här: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones

Det låter som #6 säger att ett laktattröskeltest kan vara värt pengarna, just för att få fram korrekt träningszoner för att träningen ska ge mest effekt.

Medan VO2Max-testet i princip lika gärna kan ersättas av ett konditionstest på egen hand på en runda där man normalt springer, för att jämföra sin egen kondition från test till test, vilket fler av er är inne på. På så sätt kan man också lättare se vilka hastigheter man bör ha vid träning på just den typen av terräng man normalt tränar i. Eller så gör man egna tester på löpband som #7 föreslår.

Tack för intressanta inlägg och tankeväckare!
#16
•
5 augusti 2016 kl 08:29
Gilla
Med morgonpigga småbarn blir det sällan möjligt att mäta vilopulsen på morgonen.

Då pulsen kan gå under vilopulsen under nattsömnen, hur är det att mäta vilopuls under en tupplur /powernap på dagen? Kan pulsen gå under vilopulsen om man somnar?
#17
•
30 november 2016 kl 22:01
Gilla
Så här i reatider funderar jag på att äntligen slå till på ett par nya löparskor, fr.a. för trail. Jag återupptog löpningen på allvar först för något år sedan, är nu uppe i drygt 40 km/vecka och ska springa mitt första ultralopp om ett par veckor, 6-timmars inomhus.

Men det är trail som är min stora passion och jag har som ambition att ställa upp i någon trail-ultra framåt sommaren. Kanske t.o.m. sprinttrippeln under Sandsjöbacka Trail...

Idag har jag bara ett par löparskor, Saucony Omni 13 som jag gjort runt 900 km i och som börjar bli ganska slitna, fr.a. främre utsida/undersida. Jag pronerar och har inlägg i vanliga skor, men är mer och mer inne på att det är bättre att stärka fotvalvet och utnyttja energin som ett odämpat fotvalv ger.

Samtidigt vill jag ju undvika skador. Haft en del problem med vänster vad under året, men tror att det har mycket att göra med ökning av distans och intensitet samtidigt. Sedan jag bara ökade distans och i princip helt uteslutit kvalitetspass har jag sprungit utan skadekänningar i 3,5 månader nu, inkl. två halvmaratävlingar. Då jag numera springer på fram-/mellanfot har mina tidigare knäproblem mer eller mindre helt lyst med sin frånvaro. Men ortopeden menade att eftersom mina vader är stela behöver jag viss hälförhöjning, typ kil.

Jag har kollat in Inov-8 Race Ultra 290, som finns för 575 kr på sportsshoes.com. Vågar man sig på att göra en sådan beställning? Nog för att det är 14 dagars ångerrätt, men om man inte provat skorna innan... Och kanske det är för lite dämpning i dessa?

Men de verkar annars väldigt bra för blandade underlag, eftersom det inte bara blir trail, utan även grusvägar och elljusspår.

Känner mig lite rådvill...
#18
•
1 december 2016 kl 07:04
Gilla
Jo, egentligen behöver jag fler skor. Men även om man hittar billiga skor så kostar de... Plus att man behöver mycket annat för att springa året runt, inte minst när passen blir längre (nästa steg är vätskeryggsäck och hopfällbara löpstavar).

Men visst, ett par trail och ett par vanliga med mer stöd vore kanske bra, även om jag nog kan ha kvar de nuvarande lite till.
#19
•
1 december 2016 kl 22:31
Gilla
Tack för tips och synpunkter!

Wiggle verkar ha bättre villkor för returer än SportsShoes (där man får betala frakten själv vid returer). Men SportsShoes verkar ha fler äldre modeller till billigare pris. Så om man ska hitta en sko för under 700, vilket förstås är väldigt billigt för en bra löparsko, hjälper inte Wiggles prismatchningspolicy, då de skorna inte verkar finnas där.

Sedan är väl ett par hundralappar inte så mycket för att få ett par bra skor som kan hålla ett år eller mer. Men många bäckar små...

Då frakt för returer lär kosta runt 300 kr med rekommenderat till England, äts det billigare priset snabbt upp om man behöver skicka tillbaka skor till SportsShoes.

Just Inov-8 Race Ultra verkar inte finnas i någon modell i svenska butiker, inte i Växjö i alla fall.