Foruminlägg av Eric

< < < 1 2 > > >
#1
•
16 juni 2022 kl 08:15
Gilla
Har aldrig haft plantar faciit men däremot cyklat med stukade fötter/benhinneproblem etc.

Aldrig haft stora pedaler men på en normalstor pedal har det funkat att centrera fotknölen på pedalen, för långt bak eller fram så spänner man sig lite extra.
#2
•
16 juni 2022 kl 08:30
1 Gilla
Hej!
Jag är en nybörjare när det kommer till löpning men har tränat mycket annat genom åren, har nu bestämt mig för att nästa träningsmål ska bli att genomföra ett 100km ultalopp inom två år.

Är idag lite lagom lönnfet och otränad. Har tänkt köra tre pass i veckan där jag kommer köra lågpuls/MAF. Utöver det tänkte jag köra två styrkepass till en början för att mot slutet av sommaren ta bort ett styrkepass och köra fyra löppass¨.

Nu till min fråga, jag är som sagt lite lönnfet och tung 198cm 128kg. Finns det några "måste" övningar för löpare när det kommer till styrketräning eller funkar ett standard styrkepass med typ böj och mark för underkroppen?

Finns det övningar som är lämpliga att lägga in innan/efter mina löppass för att värma upp/stärka lederna?

#3
•
16 juni 2022 kl 11:09
Gilla
Tack för svar!
Enligt schemat jag gjort så ökar jag totala sträckan 2,5km per vecka varannan vecka. Är det rimligt/lagom?

Ansträngningen på passen är väldigt låg så jag känner mig väldigt fräsch i benen under samt efter varje pass men brukar känna på morgonen efter att jag är lite stel i ffa vaderna och hälsenan så brukar foamrolla varje morgon.
Vet att jag har haft hälisättning innan så försöker vara mer aktiv med foten och landa under kroppen på hela foten, har du tips på övningar för löpteknik man kan köra under uppvärmningen?

Tänkte att jag ska nyttja bloggfunktionen här på jogg till att uppdatera så kika gärna in där om du vill följa mer i detalj!
#4
•
16 juni 2022 kl 11:11
Gilla
Angående styrketräning är jag nog lite tvärtom där med ett förflutet i strongman och styrkelyft haha.
Tänker du powerhike istället för långpass då typ?
#5
•
16 juni 2022 kl 12:45
1 Gilla
Absolut inte primärt muskler men heller inte bara fett, i februari vägde jag 115kg och klarade av 60 min handboll, skulle säga att det är en rejäl diskrepans mellan min anaeroba och aeroba förmåga. Kan pressa mig rätt länge på hög puls och stå ut med mjölksyra bra men att springa långt och länge har aldrig varit min grej.
Minns när jag elitsatsade på handboll i 18-19 års åldern och jag var top 5 i laget på 800m, bäst i laget på 200m men näst sämst på 10km..

Men ska definitivt testa powerhike, förutom att det lät kul så är det väl bra för fötter och dylikt att traska runt i trälig terräng.
#6
•
16 juni 2022 kl 12:52
Gilla
Du har helt rätt där, har ju ingen nytta av vikten nu om jag vill satsa på löpningen så har väl som mål att kanske ligga runt 100-110kg och se hur det funkar. Har börjat styra om kosten nu till en strikt diet till en början som jag sen kan justera ju närmre "matchvikt" jag hamnar.

Mäter idag midjeomfång men bukhöjd kanske är ett mer exakt mått eller tror du det funkar lika bra?
Kör balansbräda 2ggr per dag för att stärka upp fotlederna, kan jag köra typ 2x15 tåhävningar om dagen eller är det bättre att sprida ut det tror du?

Sen tänker jag hålla gymmandet på en rätt låg nivå med låg intensitet samt låga repsantal för att premiera styrka före hypertrofi så förhoppningsvis kommer jag inte lägga på mig allt för mycket muskler.
#7
•
16 juni 2022 kl 15:52
2 Gilla
Leta reda på någon rejäl tråd med lite elasticitet och sy igen lite grovt sen limmar du skarven.
Svårt att se att det går att laga på ett bra sätt men tror bara lim blir lite klent. limma tyg mot fet plast låter svårt.
#8
•
17 juni 2022 kl 10:36 Redigerad 17 juni 2022 kl 10:38
Gilla
Finns ju många som förespråkar maffetone, 180-din ålder-5(för att du nyss varit skadad) så får du en ungefärlig indikation. Ta mitt fall, 180-29-5=145 då är ett lämpligt intervall 135-145 BPM.

Har nyligen börjat med detta själv och tycker det känns som en bra nivå. Lite träligt i början när det går riktigt långsamt men jag försöker använda gamification och räknar antal gånger klockan varnar och mäter mig på det istället för tid/km. Känner mig fräsch efter varje pass och nånstans känns det tryggt att slava efter pulsklockan för att veta att man tränar "rätt"

Har flera pass från förra året där jag tyckte det var lugna pass men pulsen låg mellan 165-180.

Syftet med detta är ju att bygga en starkare aerob förmåga så att du kan springa längre och snabbare. Iallafall för mig så är det ju lätt att man pressar sig varje pass och rent fysiologiskt finns det ju ingen vinning med att pressa sig stenhårt varje pass, snarare tvärtom.
#9
•
17 juni 2022 kl 11:00
1 Gilla
Hej, ja det finns flera tillägg. Har du tränat kontinuerligt och inte varit skadad eller varit sjuk ofta (influensa/förkylning mer än 2ggr/år) kan du lägga på 5. Är du över 65 kan du om du tränat kontinuerligt lägga på 10.

Denna formel är ju inte exakt men det ger ju en indikation, säg då i ditt fall att du får 116, vad jag kan se från din profil tränar du kontinuerligt och har gjort så under en längre tid, samt att du är väldigt nära 65 så lägg på 15, då hamnar du på 130.

Tanken är ju då att du ska ligga däromkring under dina långsamma pass, i början kommer det kännas ovant och du kommer vara tvungen att sänka tempot men efter 8-10 veckor borde du vara på samma tid/km som du är på idag.

Nackdelen med denna form av träning för någon som är erfaren är ju att det känns som ett rejält steg bakåt, för någon som mig som nyligen börjat med löpning eller är påväg tillbaka så är det väldigt bra för att undvika överbelastning.

Lite länkar om du vill läsa mer: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7142223/ https://philmaffetone.com/white-paper-maf-exercise-heart-rate-can-help-improve-health-sports-performance/
#10
•
17 juni 2022 kl 13:29 Redigerad 17 juni 2022 kl 13:32
Gilla
Du blir ju bra på det du gör så om ditt mål är att springa längre så är ju just att springa längre bra träning, intervaller inte.

Intervaller sliter ju också rejält på kroppen medan långsam löpning inte alls sliter på samma sätt så du bör ju kunna öka din volym om du tar bort de intensiva passen.

Precis som med styrketräning så är ju time under tension viktigt så du får ju ut mer kondition av att köra ett 40min pass i lugnt tempo än 20 min intensivt intervallpass.
Finns ju många studier som visar att lågpulsträning inte alls är bortkastad tid samt att det är just tiden du tränar som är det viktiga inte tempo/distans eller upplevd ansträgning. dessa punkter kommer ju bli bättre desto mer du tränar och din kondition utvecklas.
#11
•
29 juni 2022 kl 17:10
2 Gilla
Så länge man springer väldigt lugnt (lugnare än sina lugna pass) får man ju se det som aktiv återhämtning vilket har visat sig ha mycket god effekt på kroppens återhämtning, bättre än helt passiv vila så allt beror ju på hur man springer.

Men att ha en liten runda man springer varje morgon ser jag inga konstigheter med även för de lite mer seriösa löparna.
#12
•
29 juli 2022 kl 16:02
2 Gilla
Jag började springa i maj och hade inte sprungit många meter sen jag la av med handbollen.

Har sprungit nån gång då och då och alltid kört stenhårt och sen har man fått ont och/eller tyckt det varit hemskt så denna gång ville jag testa en ny approach.

Har sedan maj kört enligt Maffetone metoden med vissa modifikationer men 9/10 pass springer jag strikt efter puls.
Jag vill ligga i intervallet 135-145bpm, i början fick jag gå kanske 10-15 gånger på 5km, förra veckan sprang jag 12km med en snittpuls på 139.

Har läst otroligt mycket om löpning senaste månaderna och något som hjälpt mig har varit att förstå att löpning och styrketräning (har många år seriös styrkelyft och strongmanträning i ryggen) fungerar på samma sätt vad gäller progression.
Att bli bättre kräver att du ökar antingen volymen eller intensiteten. Detta på bekostnad av skaderisk, och effekt.
Antingen ökar du volymen och därför blir intensiteten per pass lägre eller vice versa. Att köra både hårt och länge kommer resultera i skador.

Mitt tips blir därför att skit i intensiteten och din pace utan fokusera på att bygga upp en volym säg 30-40km/vecka. När du är bekväm med den volymen så kan du sänka till kanske 25-35 och höja intensiteten. Tillslut når du en platå och så är det dags att öka volymen och sänka intensiteten.

Inom styrketräning kallas detta periodisering men där är oftast fokus på hypertrofi, styrka och explosivitet.

Så mitt tips är att se till att komma ut, skit i hur fort det går och ta gärna hjälp av pulsen för att se till så din ansträngning är samma. Jag har gått från att springa 8min/km i mitt pulsintervall till att nu bekvämt ligga runt 6:15min/km på knappt två månader. Min volym har gått från 8km/vecka till denna vecka då jag ska springa 30km.

Att börja springa massa intervaller och dylikt är inte optimalt för en nybörjare utan för en nybörjare bör fokus mer vara på att få upp en bra volym, för utan en bra volym som grund kommer all annan träning som läggs uppepå inte ge samma effekt alt dramatiskt öka skaderisken.
#13
•
26 september 2022 kl 16:28
Gilla
Hej, jag letar efter joggingvagn som passar mig som är 198cm, när man läser verkar det som att Thule Glide 2 är den bästa vagnen men är det någon annan lång här som har erfarenhet av den vagnen?
#14
•
28 september 2022 kl 13:53
1 Gilla
Ett inspel som ändå rör detta är ju att om du tränar i de lägre zonerna så kommer din prestation i de högre zonerna förbättras men om du tränar i de höga zonerna så förbättras inte prestationen i de lägre.

Jag idrottar 3 gånger i veckan och under säsong räknar jag de passen som kvalitet sen springer jag 3 pass i veckan och då kör jag enbart zon2 pass och har märkt en jäkla skillnad i orken på plan.
#15
•
29 september 2022 kl 11:38
1 Gilla
Beror väl helt på, går man på klocka eller div formler absolut, jag har mätt upp mina zoner på labb så jag ställer mig tveksam till att de är särskilt grovhuggna.

Ang zon1 så kan jag inte jogga i den zonen. Zon 2 hade jag problem att jogga i till en början men nu kan jag ligga runt 8 min/km i zon 2 vilket är en klar förbättring från där jag startade, då hade jag väl ett snittempo på 9:30 med många gångpauser.

Enligt testledaren jag träffade på Bosön förklarade han det som att både i zon 1 samt 2 så arbetar hjärtat "fullt" dvs, det hinner fylla upp och pumpa ut maximalt med blod, medan om man springer på högre puls så arbetar inte hjärtat optimalt. Går att jämföra vid ex. knäböj där zon 1&2 skulle motsvara full ROM i din knäböj medan zon 5 skulle då vara en kvartsrep.

Känns ju märkligt att inte ta till sig av den forskning och vetenskap som finns för att optimera sin träning. Spelar ingen roll om du är elitmotionär eller springer för skojs skull så kan man ju alltid göra saker mer eller mindre optimalt.
#16
•
3 oktober 2022 kl 08:05
Gilla
Rent spontant skulle jag säga att du kör för hårt.

Kroppen känner av påfrestning i form av puls och tid. Sträcka är irrellevant.
Rent fysiologiskt är det bättre att varva promenad och gång som Björn skrev ovanför och försöka få till pass omkring 40-60 minuter men att du försöker hålla nere pulsen så att du ligger omkring 60% upp till men inte över 70% av din maxpuls när du väl springer.

Själva tankesättet är ju samma inom löpning och styrketräning, du går ju inte till gymmet och maxar i bänkpress varje pass så varför ska löppassen vara supertuffa varje gång?

Men annars är det som du säger att det viktigaste är att passen blir av men sen går det ju alltid att slipa på passens kvalitet för att få ut bästa möjliga risk/reward från passen.
#17
•
4 oktober 2022 kl 08:07
Gilla
Nu vet jag inte din ålder, vikt, maxpuls etc men 150-160 i puls är väl för rätt många nära/över tröskelpuls. Så utifrån det känns det som att du springer i "slaskzonen" där det inte riktigt är intensivt nog för att vara bra anaerob träning men inte heller lugnt nog för att vara effektiv aerob träning. Men det är ju svårt att svara på utan att veta mer exakt kring de faktorer j ag nämnde i början.

Att då alla dina pass är i den "slaskzonen" är suboptimalt om man nu vill öka sin kondition så skonsamt som möjligt (vilket borde vara eftersträvnadsvärt) Men som många säger är ju det viktigaste att du tränar och 10min är bättre än 0. Men för att minimera skaderisken och för att bygga en bra grundkondition är det att föredra att försöka hålla på lite längre. Där konsensus är att lågintensiva pass ger som mest om man håller på någonstans i häraden 45-60 min.

Senaste månaderna har jag slavat efter pulsklockan och enbart kört lågintensiva pass med en maxpuls på 124 och sen kört handboll två gånger i veckan som jag räknar som mina högintensiva pass och min ork har inte varit såhär bra sen jag var ung och elitsatsade.
Hela tanken med de här lågintensiva passen är att de inte ska vara jobbiga däremot kan de va lite tråkiga så om man inte vill träna pannbenet så kan man ju lyssna på en podd eller lite bra musik.

Om du tycker det är svårt att hitta rätt puls så kan du tänka dig att du ska kunna läsa ett stycke obehindrat då vet du att du är i rätt zon. Jja det är skitlångsamt men fördelarna med träning i så låga zoner är att du låter hjärtat arbeta med full slagvolym där det hinner fylla upp sig helt och pumpa ut maximalt i varje cykel. Detta förs sedan över i de högre zonerna och din prestation vid ögre intensitet kommer bli bättre också medan det omvända inte gäller.

#18
•
4 oktober 2022 kl 09:27
Gilla
Det köper jag, som sagt supersvårt att säga iom att vi inte vet något om TS vad gäller tempo, vikt, ålder etc..Vi vet bara tid och puls.
Min poäng var att försöka få till längre pass så man rör på sig mer än 10 min några gånger i veckan.
TS fråga var ju "gör jag rätt i träningen" varpå mitt svar är träna längre.

Att hitta ett tempo och sen bara försöka springa längre varje gång är ju inte lika effektivt som att sänka tempot och springa längre tid för att några gånger i veckan öka tempot men sänka tiden.

Precis som vid styrketräning så är ju volymen väldigt väldigt viktig, ingen går ju ner till gymmet ett par gånger i veckan och kör 3 reps knäböj för att sedan gå hem. Detta skulle ju vara löpningens motsvarighet i min värld.
#19
•
4 oktober 2022 kl 10:06
Gilla
Nej vissa saker får man ju bara göra.
Personligen tycker jag löpningen har blivit mycket mera njutbar när jag sänkt tempot, nu är man inte helt förstörd efter varje pass utan man ger sig ut och kör sen känner man sig rätt fräsch i kroppen efter passet.

Sen för mig är det skönt att bara komma ut, sitta 8-9h bakom skrivbord och 2h bil per dag så är det rätt skönt att få en timme ute i naturen och bara rensa skallen.
#20
•
4 oktober 2022 kl 15:17 Redigerad 4 oktober 2022 kl 15:18
2 Gilla
Så länge du inte drabbats av compartment syndrome (vilket du lär märka) så är det ingen fara att träna på.

Kan dock rekommendera att kanske byta intervallpasset mot ett lugnare pass, cirkulation hjälper till med återhämtningen men att kunna pressa sig till max som vid intervaller kan bli kämpigt med en lårkaka.
Men värm upp och känn efter, känns det toppen så är det ingen fara, gör det fortfarande ont så ta det lugnt eller vila helt.

Har spelat både handboll och rugby så har haft en del lårkakor genom åren och alla beter sig olika från gång till gång tycker jag.
< < < 1 2 > > >