Foruminlägg av Daniel Johnsson

Hej!

Jag läser ofta hur viktigt det är att köra återhämtningspass och att dessa bör ligga runt 60-70% av ens maxpuls. Mitt problem är att jag kan verkligen inte springa så sakta hur jag än försöker. Någon som känner igen detta och borde jag byta ut dessa pass mot raska promenader för att hamna på rätt puls?

Lite kontext för den som orkar läsa:

Jag har löptränat regelbundet i snart ett år. Innan dess har jag inte tränat alls de senaste 15 åren.
Jag kör 3-4 pass i veckan och har senaste månaderna ökat distansen rejält inför mitt första maraton. Snittar ~50k i veckan gentemot ~30k i maj månad och känner nu ett behov av att lägga in återhämtningspass.

Sprang Göteborgsvarvet på 1:45 i år med en genomsnittspuls på 176. Har varit uppe på 187 puls som mest på intervallpass så jag räknar utifrån att jag har 190 i max puls vilket alltså skulle ge mig 114-133 på ett återhämtningspass. När jag springer så långsamt jag bara kan, dvs kan prata helt obehindrat och känner mig oberörd efter ett pass så här jag ändå 140-145 i puls. Använder alltid samma klocka för pulsmätning. Mina långpass (20-30km beroende på terrängen) ligger jag ~160 vilket är behagligt tempo, ja allt under 170 känns "lugnt och kontrollerat".

Tack för svar!

Jag fortsätter helt enkelt med att lyssna på kroppen och köra dessa pass som jag gjort tidigare.

Bara för att förtydliga så är syftet med dessa pass att primärt hålla mig skadefri (läst att denna typ av pass är viktiga). Jag har inte kört dem regelbundet tidigare utan jag rullat på tre olika typer av pass, korta intervaller, långa intervaller/tröskelpass samt ett långpass där jag ändå legat på "arbetstempo". Återhämtningspass har jag lagt in vid behov, förmodligen inte mer än 1 i snitt per månad.

Efter Göteborgsvarvet plockade jag bort passet med korta intervaller och ersatte det med ytterligare ett långpass. Det var i samband med detta jag började rampa upp mängden km/vecka. Skulle inte beskriva mig som skadebenägen men jag känner att jag ligger och balanserar på gränsen för vad benen klarar av just nu, har konstant lite skavanker här och där. Jag har därför funderingar på att lägga in ett återhämtningspass regelbundet varje vecka (på en befintlig vilodag). Samtidigt är jag orolig för att det gör mer skada än nytta om jag springer dem för fort. Jag har haft väldigt positiva erfarenheter av dessa "snackepass". Oftast spritter det i benen redan dagen efter jag kört dem.

Tack Jens!

Jag har verkligen försökt att sänka intensiteten, har kortat ner steglängd och sänkt kadens med ~20. Känner att bara genom att ta mig ner till 140-145 så gör jag stora avsteg från min normala löpteknik (känns som massa kraft försvinner vertikalt). Svårt att beskriva, kanske är det ett teknikproblem jag har, tror jag har avsevärt att förbättra på det området. Det känns som att ska jag sänka intensiteten ytterligare så är det rask promenad som gäller.

Ser att många skriver Altra och jag tycker personligen att deras väl tilltagna tåbox är fantastisk. Kan dock vara värt att nämna att alla Altras skor är zero drop så de kommer potentiellt med en omställning.

Efter att ha joggat 3 dagar i veckan i 4 månader tyckte jag att jag samlat ihop till ett par nya skor. Fick rådet av en god vän att inte titta på priset vid val av skor vilket resulterade i ett par Altra. Vid inköpstillfället hade jag inte en aning om att jag köpt zero drop, ja jag visste inte ens att drop var någon man skulle ta i beaktning vid val av skor.
Fick stränga förmaningar med mig hem om att enbart använda dem väldigt sparsamt i början. Mina dåvarande skor hade cirka 10 år på nacken så jag tänkte naivt att det kan ju omöjligt vara sämre att springa i mina nya fina skor? Dessutom så hade jag aldrig varit skadad i hela mitt liv, trots att jag under mina glansdagar snittade 4 timmar träning dagligen. Att det var 15 år och 20kg sedan jag sist tränade samt det faktum att jag aldrig tränat löpning valde jag att förtränga.

Jepp, jag bytte skor rakt av och fortsatte att rampa upp min träningsmängd samtidigt. Jag var omgående extremt nöjd med mina Altra. Efter cirka en månad fick jag problem med vaden. Jag valde att ignorera smärtan så gott det gick men det blev bara värre och värre för varje pass, trots att jag körde massa rehab. Efter 4-5 veckor av tjurskallighet så trilla polletten äntligen ner för mig när jag en morgon stod i trappan med dottern i famnen och gjorde insikten att jag inte klarade av att ta mig ner.

Jag vet inte hur stor del skorna hade i att jag gick sönder men jag vågar nog påstå att de var en bidragande orsak. Efter två månaders intensiv rehab var jag problemfri igen och nu, nästan ett år efter jag köpte mina första Altra, så är jag frälst. Jag tycker de är underbara att springa i och kommer aldrig byta.

Är numera inne på mitt tredje par och varje gång jag köper nya så är jag försiktig i början. Skulle jag kunna backa bandet så hade jag följt alla råden man fick. Använd de nya skorna på lågintensiva pass, var lyhörd på kroppens signaler. Rampa upp försiktigt, var beredd på att inte kunna öka träningsmängden. Gör excentriska tåhävningar i förebyggande syfte, dina vader kommer med stor sannolikhet ta stryk. Skulle även rekommendera att köra rörlighetsövingar rutinmässigt. Personligen gillar jag att köra terränglöpning på mina lågintensiva pass med nya skor. Inbillar mig att ojämnt underlag ger bättre effekt på stödmuskulatur, senor osv och därmed bygger upp en stabilare grund.

Lycka till!

Hej!

Har haft en svacka i motivationen senaste tiden. För att råda bot på det tänkte jag sätta upp nya mål. Anmälde mig precis till min första ultra men tänkte även att jag vill sätta upp ett mål för total antal mil som ska löpas under 2020 och här skulle jag gärna ta hjälp av folk med erfarenhet av vad som är rimligt. Jag känner till 10% regel per vecka men det blir ju helt orimligt att kontinuerligt öka så mycket varje vecka.

Bakgrund: För drygt ett år sedan började jag med löpning, har inte tränat det tidigare. Satte målet att springa 120 mil under 2019 och det ser ut som att jag slutar mellan 130-140 förutsatt att inget oförutsett händer.

Är 200 mil rimligt dvs ~50% ökning på årsbasis?

Tack alla, många bra råd! Är helt enig med att det ska var kul. Huvudsyftet med min träning är främst att må bra. Men med det sagt så kan jag ibland ha svårt att motivera mig om jag inte har något mer konkret mål. Efter en lång dag när det är mörkt och kallt ute kan det vara svårt att snöra på skorna "bara för att må bra".

Jag spänner bågen och siktar på 200 mil under 2020 så får vi se var det landar helt enkelt.

Intressant tråd! Jag har ofta en situation från dagen med mig ut på passen. Det kan vara ilska/stress kopplat till en dålig situation som jag maler om och om igen. Det kan vara lycka/välmående kopplat till en trevlig situation som jag återupplever om och om igen. Första milen brukar ofta vara väldigt präglad av tankar från dagen. Mellan 10-30km brukar jag ha dagen ur systemet och mindre tankeverksamhet. Njuter av stunden, tar in naturen och andningen. Om jag springer längre än 30km börjar hunger, törst och muskeltrötthet göra intrång i tankarna och leda till tankar på mat och dryck.

Tittat ut genom fönstret senaste timmen och försökt förbereda mig mentalt för dagens pass. Riktigt ruggigt här och börjar tveka, inte för jag är orolig, finns inte mycket träd här, men det är väldigt omotiverande. Loggade in på jogg för första gången på länge för att suga i mig lite motivation :) Givetvis har jag månadens ultrapass på schemat idag med och det är inte ett alternativ att byta dag. Med 3 små barn så måste jag planera dessa passen flera veckor i förväg då det går ut över familjen då hela dagen går bort.

Jag gör ett par extra säkerhetsåtgärder. Fulladdad mobil i en fryspåse i västen, just in case. Tar lite mer vatten och energi än planerat med mig. Korrigerar rutten och skippar att springa längs skåneleden och håller mig närmre allmänna vägar.