Foruminlägg av Erik

Hej! Sorry för en lång post...

Jag började löpträna som 32-åring i slutet på våren, främst för att få bukt med all stress, samt att känna mig lite hälsosammare. Till en början klarade jag bara 2km på 6:00 min/km. Arbetade mig upp till att kunna springa milen på över en timme, och var glad att kunna ta mig runt. Sedan fick jag smak för löpning och vill förbättra min kondis och tid. Jag planerar inte att springa något lopp, och gör allt för att undvika skador.

Min standardrunda är ~8km. Till en början sprang jag den rundan varannan dag. Jag tycker dock det är psykologiskt jobbigt att hålla ett högt tempo under så lång tid, och det slutade oftast med att jag antingen gick ut för hårt och fick stanna, eller kände mig nedslagen för att jag sprang på en sämre tid än sist. Började därför variera träningen mer och upptäckte att det är kul.

I dagsläget kör jag ett långpass i veckan, på runt 2 timmar. Då tänker jag inte alls på hastigheten utan springer riktigt långsamt, mellan 6:40-7:00 min/km, i 18-20 kilometer. Brukar då ha en puls på runt 160-165. Efter passet känner jag mig väldigt sliten i senorna runt knäet samt i anklarna, men det går över efter någon dag.

Kör även ett intervallpass på löpband, antingen 8x1000 med 60 sek vila, alternativt supertusingar. Hastigheten på tusingarna ligger runt 5 min/km och supertusingarna runt 4:15. Brukar mot slutet av tusingarna ha en puls på 190.

Jag trivs väldigt bra med dessa pass, men undrar vad jag bör köra som tredje, eventuellt fjärde, pass i veckan. Finns det någon poäng med att springa runt 8 km? Tycker som sagt att det är psykiskt jobbigt att springa snabbt på den distansen. Jag får inte upp pulsen lika högt som under intervallerna, och jag är inte ute lika länge som på långpassen. Vill inte ha ett pass där jag egentligen inte tränar någonting alls. Har även försökt köra lite snabbdistans på 4-5 kilometer, men tycker att de är jobbiga också. Antingen går jag ut för hårt, eller så blir jag förbannad för att jag fick sämre tid än sist.

Så, vad bör jag köra under veckans tredje pass, och kan jag även klämma in ett fjärde pass utan att det sliter för mycket?

Tack, ska prova fartlek på dagens pass och försöka variera tempot!

Lite generellare, finns det någon poäng för mig att någonsin springa 8km i "behagligt" tempo? Dvs lite snabbare än långpassen, men långsammare än intervallerna? De flesta träningsprogram verkar innehålla sådana pass. Vad tränar jag upp med det, och hur pass snabbt bör jag springa då?

Tack för svaret!

Jag vet inte min maxpuls, men misstänker att den är relativt hög. När jag springer långpassen med 160 slag/minut är jag inte det minsta andfådd, och jag får nästan anstränga mig för att springa så långsamt, då de ligger på nästan 7 min/km. Om jag springer 10-12 km i samma hastighet så känner jag mig inte alls sliten, men efter 15-16 km så känns det som att leder/senor/knän tar en del stryk (springer på asfalt, relativt plant underlag). Har tyvärr väldigt begränsade möjligheter att springa i terräng för tillfället.

På intervallpassen däremot tror jag att jag hade kunnat springa lite snabbare, jag brukar öka hastigheten lite på slutet av de sista intervallerna. Jag har nyss börjat med intervaller (kört ett par pass bara) och började på runt 5:15 min/km, och försöker att öka hastigheten lite lite inför varje pass. Det är möjligt att jag inte kommit ner på min "optimala" hastighet än på intervallerna.

Men det låter på er som att öka löpmängden, även om hastigheten är långsam, är rätt väg att gå? Hade gärna tryckt in ett fjärde, lugnt, pass på 8 km också.