Foruminlägg av Mikael Andrén

Tja,

Jag har följt ett program här från jogg.se med målet att springa sylvesterloppet på under 50minuter. Jag har än så länge inte missat ett pass och fram tills det idag lyckats hålla tempot rekommenderat i programmet. Men jag har under ett par veckor nu undrat lite varför programmet är utformat som det är och tänkte att någon lite mer rutinerad kan förklara varför och kanske lär jag mig lite mer.

Det jag undrar är varför större delen av programmet fokuserat på så långa distanser i så låg fart? I vissa fall pass på 14km. Jag har fått lära mig att man blir bra på det man övar på, vilket historiskt sett har stämt ganska bra. Så det känns lite dumt att jag spenderat två månader med att i princip öva på att springa långsammare än jag gjorde innan, fast längre, när målet var att bli snabbare. Min spontana tanke är att föra sex veckorna borde varit styrketräning och korta (100ish meter med målet att springa snabbare än man gjorde sist) intervaller för att lära sig att springa snabbare, för att i den senare halvan jobba upp distansen i önskat tempo. I programmet här var tvärtom. Nu har det inte nån större betydelse om jag lyckas med min tid på sylvesterloppet eller en månad senare så jag har ändå valt att fullfölja programmet för att se vad som händer. Och dessvärre så verkar allt tyda på att jag nu är något långsammare än när jag började. Fast jag skulle nog kunna springa längre...

Intressant läsning!

Nu kan det hända att jag läste den som fan läser bibeln, men... ;)

Det jag läser där är att distansträningen inte "ger" någonting, ens för elitidrottare som nöter ofantligt mycket mer timmar. Har en misstanke om att man till en början vinner en hel del på den i form av teknik, vana och muskelminne. Men att man efter 10-20 000 timmar så är vinsten marginell utan mer att man gör något man gillar och får den där härliga känslan av att ha rört på sig lite. Så för mig som är oerhört ovan löpare (jag hatar att springa) så finns det absolut en poäng i mängdträning.

Men, om man skall sätta ihop ett program där poängen är snabbare och man bara har ett visst antal veckor, är det då inte bättre att lägga fokus på högintensitet och fart? En person som letar upp programmet har förmodligen (i alla fall i mitt fall) sprungit i det utsatta tempot ett tag men inte sett någon utveckling och det är därför man letar upp programmet. Så utgångspunkten borde vara att fram till programmet var mängdträning, och den kan man fortsätta med efteråt, men de närmaste veckorna är det hög intensitet som gäller. Vill man ha någon form av mängdträning så lägg till något annat än löpning, som simning lättare styrketräning, kampsport eller annan aktivitet där man får röra på sig men kan köra ganska lugnt så kroppen aktiveras.

De jag känner själv nu är att jag "vant" mig att springa i ett långsamt tempo, och minsta lilla ökning är oerhört jobbigt. Jag jämför med i somras då jag efter att i princip inte sprungit längre än 100m(intervaller i backe två-tre ggr i veckan) på två månader utan bara styrketränat, gått och kickboxats kapade fem minuter på milen och för första gången i livet under en måndag fick känna hur det kunde vara när det var skönt att springa. Det känns skumt att jag blivit sämre på att springa genom att springa mer och följa ett "riktigt" program.

Hoppas inte jag verkar allt för negativ, jag är mest ute efter att lära mig mer och öka chansen att lyckas med sub 50 och kanske snabbare ändå på sikt. :)

Kul med så mycket input!

Jag sprang midnattsloppet och jubileumsloppet här i GBG (mina första lopp :) ) i höstas och lyckades ta mig in på 50:30 på jubileumsloppet. Sen kom oktober med en förkylning och en massa jobb, så det blev inget tränat alls. Så det utgick jag ifrån när jag började programmet.

Givetvis förstår jag att alla är olika och lyckas bäst med individuella program, det är därför jag tagit mig tid att posta här då jag tänkt ge mig själv ett annat upplägg till våren. Men jag funderar samtidigt på om inte programmet hade haft större chans till framgång med en annan utformning för just oss motionärer? Jag tycker när man pratar med folk som inte har någon direkt idrottsbakgrund så känns det som vi har ungefär samma utmaningar, och de skiljer sig lite ifrån de som helt enkelt är bättre på att springa av olika anledningar.

För min del så har i princip varenda kilometer, oavsett tempo under hela vintern känts tung, lite ostadig och rätt plågsam. Vilket är som det brukar. Men jag lyckades bota det i somras med intervaller och styrketräning. För min del så har även distanspassen varit de som slitit mest. Intervallerna har varit tuffa för att pricka det angivna tempot, och lite styrketräning på det så har jag varit helt slut efteråt. Men dagen efter har det varit rätt lugnt. Efter första 14km-passet dock.... Ont överallt och sänkt i ett par dagar efteråt.

Det som känns trist är att nu sista veckan så är programmet utformat så att man skall sänka tempot ganska kraftigt helt plötsligt, vilket jag inte klarar :(. Det är för mig oerhört svårt att springa så snabbt oavsett distans. Ännu svårare nu än när jag startade tyvärr. Därav att jag nu misstänker att om jag sprungit fler kortare intervaller med fokus på fart och teknik, lyft mer (tung styrketräning, knäböj, marklyft, stående militärpress) med tunga vikter och sedan efter 5-6 veckor av det börjat springa längre så hade förmodligen mitt löpsteg varit bättre, och lusten att örfila den som skrev "känns oftast bra" på långdistanspassen efter varje avslutat sådant varit lägre :P. Dvs det hade varit mindre plågsamt då jag som sagt inte är så förtjust i att springa, men gillar att lyfta tunga saker och att springa kort och fort är roligare än att nöta asfalt.

Men tack för att ni orkar läsa och alla tips som kommer! Om inte annat kan det vara skönt att skriva av sig lite när kroppen inte samarbetar ;)

God jul på er!

Hej Benny!

Då jag inte vet det minsta om motorer och bilar så blev det lite lurigare att förstå din kommentar på grund av din liknelse. Så jag ignorerar det mesta och svarar bara på det jag förstod nämligen:

"intervallträna hårt och ofta utan att först ha byggt upp en stor volym genom distansträning, kan visserligen kortsiktig ge en fin effekt men tämligen snart har kan kört slut på motorn och måste börja om och bygga upp den från grunden igen."

Jag vill minnas att jag fått lära mig tvärtom? Lågintensiv träning i stora mängder bryter ner kroppen.

Baserat på min egen erfarenhet och tydligen även vetenskapliga studier (se bland annat länken Håkan postade) så stämmer nog inte din teori om träning riktigt? Mängdträning ger ingenting, förutom teknikträning och förbättrad löpekonomi vilket givetvis är viktigt det med och man ser till träning utslaget över längre tid, som ett år. Men vill du bli snabbare eller springa längre så måste du ta i. Det är den principen som gäller i all annan träning i alla fall? Vill man som kampsportare få snabbare tekniker? Ja då är det bara att göra dem så snabbt du kan och försöka göra dem snabbare än sist. Du kommer bli väldigt trött väldigt fort, men på sikt kommer du bli snabbare än du var innan, även när du sänker farten på slaget/sparken till 90% av max. Styrketräning? Du kan lyfta 3 set a 20 repetitioner i veckor utan att se någon utveckling. Men lasta på mer vikt så du bara orkar 4-5 repetitioner då och då och vips kommer du orkar antingen fler repetitioner på den gamla 3x20-vikten eller 3x20 med tyngre vikt.

Korta, väldigt intensiva intervaller eller styrketräning gör att du blir starkare. Vilket i sin tur gör att det blir lättare att ta ett steg. Vilket i sin tur gör att du kan springa antingen längre eller snabbare. Ser man på längre perspektiv, t.ex ett år så behöver du ju givetvis perioder med mängdträning också för att nöta in teknik och steg i muskelminnet plus att låta kroppen få en chans att återhämta sig lite. Men om man tittar på det som tråden handlade om från början, ett 8-veckors program vars syfte är att bli snabbare på en sträcka som man redan kan springa så vill jag påstå att mängd är direkt kontraproduktivt. Jag är ganska övertygad om att jag hade fått betydligt bättre effekt av att springa mindre. Kanske tre pass i veckan, där två är korta högintensiva pass med absolut längsta intervalldistans på 800m, gärna kortare intervaller i branta backar och tung styrketräning. Något pass med lite längre löpning på 5-6km där fokus är att springa i det tänkta tävlingstempot eller snabbare, och alltid snabbare än förra veckan. Lägg till några lugna pass med promenader, lugn lugn simning, teknikträning i kampsport eller liknande och jag tror du har en vinnare. Antalet träningstimmar per vecka blir samma eller lägre. För som det är så är jag alltså långsammare nu än jag var när jag började, men jag kan springa längre. Det vill säga tvärtom vad som var syftet med programmet. Det här programmet känns mer lämpligt som rekommendation för någon som vill jobba upp sin distans mot sin första halvmara än för någon som vill kapa tid på milen.

Men jag kommer testa här nu efter nyår, mest för att jag vill se om mina påståenden stämmer eller inte. Som det känns nu så kommer jag förmodligen komma i mål på strax under 55 minuter, vilket är något långsammare än 50:30 på jubileumsloppet i somras. Trots eller förmodligen på grund av(?) betydligt fler mil i fötterna under hösten/vintern än under våren/sommaren.

Därefter kommer jag nog försöka knåpa ihop ett eget program och sikta på sub 45 där jag lägger mer styrketräning och intervaller de första veckorna för att de sista 3-4 försöka jobba upp distansen i önskat tempo. Det känns både behagligare och snällare mot kroppen då min erfarenhet återigen tvärsemot det du skriver är att distanspassen sliter mycket mer på kroppen än de korta intervallerna. Intensiva pass kanske ger lite träningsvärk, men så länge man inte blir allt för ivrig så är det mest den sköna sorten. Distanspassen däremot känns i vrister, knän och rygg. Så vi får väl se, jag kanske återkommer i mars om jag minns och berättar hur det gick. :)