Foruminlägg av Martin Oskarsson

#1
•
30 december 2017 kl 20:31
Gilla
Kallt
#2
•
1 januari 2018 kl 21:39
Gilla
glashalt
#3
•
2 februari 2018 kl 14:16 Redigerad 2 februari 2018 kl 14:26
1 Gilla
Bild uppladdad av Martin Oskarsson
Jag har för avsikt att öka träningsvolymen 2018 till > 250 mil löpning. 2017 sprang jag 125 mil. Men då sprang jag relativt lite under januari till maj.
58% av löpningen de senaste 12 månaderna har legat i pulszon 1-2(se bifogad bild), målet numera är att ligga på 80% i zon 1-2. Jag planerar aldrig in någon vilodag utan vilar när musklerna känns för stela. Det brukar bli 1 dag i veckan i snitt.
Jag upplever mig bara sliten när jag springer i pulszon 3-5.
Jag tränar även skidåkning, badminton och cykling så totala träningsvolymen är 267h per år varav 171h är löpning.

Mina pulszoner är inte pulsklockans standardzoner utan är en rekommendation från ett löplabb efter laktat och vo2max test.
Övriga värden från 2017
max puls : 188
OBLA puls : 168
syreupptagning : 44,8 ml/kg/min

Löppassen är i snitt 56min och 8km, vissa dagar löper jag 2ggr. minst 1 pass i veckan brukar bli intervallpass eller motsvarande.
Mina längsta pass är 30-45km
De korta är vanligtvis 5km.

Målet med träningen är Ultra birken och Ultravasan90.
Jag har inget tidskrav på någon av tävlingarna utan handlar mer om att ta mig i mål med så lite smärta som möjligt. Förra året sprang jag Ultravasan 45 på 04:45.

2016(otränad) maxade jag 11km i 5:48 med 170 i medelpuls.
2018(mer tränad) maxade jag 10km i 4:45 med 163 i medelpuls
Bra mycket högre fart men lägre puls, varför?

Fråga 1 : Borde jag öka antalet pass eller öka längden på passen?

Fråga 2 : Borde jag springa mer i zon 1 eller zon 2 eller spelar det ingen roll?

Fråga 3: Varför var det lättare att hålla 170 i puls som otränad?
#4
•
2 februari 2018 kl 14:17 Redigerad 2 februari 2018 kl 14:22
Gilla
Bild uppladdad av Martin Oskarsson
Den här bilden ska också vara med, går det bara att lägga in en bild?
Edit : Ser nu att bilden är lågupplöst och nästan oläslig.
Men de röda staplarna visar volymen per månad. Den blå linjen snittfart och den röda linjen är snittpuls. trenden på snittpulsen är sjunkande och trenden på snittfarten är relativt konstant vilket borde innebära att jag är bättre syreupptagning nu än tidigare.
#5
•
2 februari 2018 kl 15:56
Gilla
Jo jag vet att en för snabb ökning av volymen kan innebära skador. Men jag hade hoppats att det kunde kompenseras med att sänka intensiteten.
Men det kanske är för snabb ökning, Hur mycket kan man öka från ett år till ett annat?
Förra året sprang jag 5-27 mil per månad. om jag fördelar ut milen jämnare över månaderna så räcker det att springa 21 mil per månad för att nå 250 mil på året.
Jag har aldrig känt smärta senaste året, endast spända muskler efter snabba pass.

Att hjärtats slagvolym ökat är jag med på.
Men vad är det som gör att jag inte längre kan ligga på 170 i snittpuls under en timme? beror det på att farten blir för hög och det som tidigare var en begränsning i syreupptagning nu begränsas av benmusklerna?

Passen på 5km beror att jag har hund och byter ut kiss/bajs-promenaden emot en löptur för att effektivisera lite.
Jag föredrar helst att springa 1,5h när man har tid till det. Har en ettåring hemma så träningen blir oftast inklämd mellan 22:00 och läggdags, och då blir det inte mycket sömn om man ska springa mer än 2 timmar.

Vad menar du med mellanhårda? är det pulszon 3?
#6
•
3 februari 2018 kl 01:08
Gilla
Att det vissa månader förra året blev låg volym berodde främst på två saker

1) jag prioriterade skidåkning jan-mar för att kunna genomföra Vasaloppet.

2) jag köpte en racercykel i slutet av april och nyhetens behag gjorde att jag valde cykeln istället för löpningen.

Men nu vet jag bättre, ingen skidåkning eller cykling får komma förstöra för löpningen.

Du kan ha rätt i att det var CG som begränsade.
Exemplet från 2016 var tävling (Vasastafetten) och exemplet från 2018 var utom tävlan. Även fast jag i båda fallen upplevde att jag låg på gränsen vad jag klarar av.

Jag har provat att springa på morgonen men har noterat att pulsen och den upplevda ansträngningen är högre vid samma tempo dagtid.
Detta oberoende om jag det är före eller efter frukost.
Med andra ord känns det inte som man får "valuta för ansträngningen"
Har aldrig haft sömnsvårigheter, upplever det till och med som jag sover bättre när jag tränat sent.

Hunden är med på 95% av alla pass, korta som långa. Men vissa pass hade nog aldrig blivit av om jag inte haft hund som behöver motion.
Jag har en löparbarnvagn men tycker det är svårt att klä barnet rätt vintertid. Dessutom är det ovanligt mycket snö i år så gång och cykelvägar är inte tillräckligt snöröjda för att passa löparbarnvagn.

Hur långt längsta pass bör jag springa innan Ultravasan?
Inför UV45 förra året sprang jag ett pass på 42km.

För att summera alla tips:
* Fler långa pass
* bättre kontinuitet i löpningen(4,8 mil/vecka)
* mindre i zon 3
* mer zon 1 och 2 (delade meningar om vilken jag ska prioritera)
* inte jämföra puls och tempo mellan tävling med träningspass
* lyssna på kroppen
* träna i varierade farter
#7
•
14 mars 2018 kl 23:54
Gilla
Jag har sprungit urskogsloppet 2gånger.
I mitt fall höll jag på 7% längre tid än min halvmaratontid.
Jag gjorde milen på 56min förra våren.
Halvmara på 02:05 och urskogsloppet på 02:14.
#8
•
10 april 2018 kl 12:45
Gilla
Bild uppladdad av Martin Oskarsson
Jag använder Salomons mjuka flaskor.(https://www.salomon.com/se/product/soft-flask-500ml-16oz-1.html)
Jag tycker att jag rengör dom ordentligt efter varje löptur men har ändå fått missfärgning.
Det är alltså en svart/grön beläggning på insidan gummit.
Jag har lagt gummit i sprit i 2 dagar utan effekt.
Jag har även försökt skrapa bort med en vass kniv. Men inget hjälper.

Nån fler som har samma problem?
Törs man fortsätta dricka ur dom?

Salomon tar 100kr plus frakt för 2st.
#9
•
12 april 2018 kl 00:27
Gilla
Frågade Salomon och fick svaret. Släng och köp nya. Dom hade aldrig hört talas om det tidigare. Jag måste ha använt en aggressiv sportdryck nån gång.