Foruminlägg av Dennis Ilic

http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/weak-hips-lower-leg-injuries-appear-linked

Mycket informativ video om vilka höftskador löpare oftast råkar ut för, hur man diagnostiserar de, samt vad man kan göra för att förhindra samt vad man behöver göra för att återhämta sig från en sådan skada.

Jag själv hade ont i vänstra delen av min höft. Lokaliserade vart smärtan (smärtan var verkligen inte så farlig, utan mer som ett obehag) och insåg att det låg i muskeln på utsidan (som tur var) av höften. Gjorde strechövningen i videon, och vips så kändes det genast mycket bättre.

Hoppas bara att det håller i sig också, och att det inte kommer tillbaka...

Som svar på fråga 2:

Knäböj med fria vikter (inte för mycket) är väl en ganska så universell lösning. Eller Utfall för att fokusera mer på höft/ben och mindre rygg. Tränar många muskler vilket också sparar tid. Se bara till så att du utför övningarna rätt, utan att stressa musklerna eller att överträna. Komplettera med Plankan och Bryggan och någon extra ryggövning (ex Raka marklyft, som tränar baksida lår och rygg).

Försök att sikta på runt 8-12 repetitioner med relativt låga (inte för låga) vikter. Satsa på att utföra övningarna så kontrollerat som bara möjligt, istället för tungt, fort och fel. :)

Ibland tror jag att man tänker för mycket på allt som hör löpning till - teknik, tempo, distans osv.

Testa att köra ett löppass utan klocka/mobil/musik och annat som kan distrahera ditt lugn, och bara fokusera på omgivningen. Förslagsvis på en trailrunda då! :)

Fungerar för mig!

Hej!

Vill bara dela med mig lite av vad jag idag har fått erfara angående min onda höft. Kommer beskriva så detaljerat jag kan så att andra kan använda sig av detta inlägg för att få tips om hur man eventuellt kan fixa till sin höft, om problemet är densamma som mitt.

Lång läsning, så har försökt att dela upp det lite.

BAKGRUND:
Är 28 år, 191cm lång och väger 85kg. Jag har löptränat i ca 16 månader. Har i några år utöver detta styrketränat en del, men mer än detta har jag inte varit så aktiv inom idrott.

Springer i Adidas Adipure Gazelle och har en skonsam (förhoppningsvis) löpteknik. Tränat på denna ett bra tag, och den är just nu väldigt naturlig för mig.

Har höga ambitioner (för framtiden vill säga) på mig själv inom löpningen, trots att jag är nybörjare, och jag har snittat ca 3mil/vecka sedan början på april, mot ca 1,5mil/vecka tidigare, vilket är en ganska stor ökning. En del styrketräningspass har jag även klämt in, men de kan jag nog räkna på en hand...

SKADA:
Har sedan ca 2 veckor tillbaka haft en molande, relativt lätt, smärta i vänstra delen av höften. Framförallt där fram, i muskelfästet, och en viss bit ner i framlåret. Har aldrig varit skadad tidigare, utan detta är första gången.

ÅTGÄRDER:
Jag löptränade 3 pass under tiden jag hade ont (sista passet jag sprang var i tisdags 2/7 vid lunch), och det blev bara värre. Bestämde mig därmed för att vila, men klarade inte att sitta still mer än några timmar, och begav mig till gymmet efter jobbet för att testa på lite knäböj för att se om det hjälpte.

Hade inga problem med att knäböja (fri stång, ca 50kg, djupa "ass 2 grass"-böj). Redan efter passet kändes det lite bättre i höften, men jag blev påmind om den så fort jag satte mig ner.

Tog mig till gymmet 2 dagar efter och testade igen, och det fungerade finfint. Körde även lite andra övningar (plankan, hip thrusters, bänkpress). Nu känner jag ingen vidare smärta i höften, utan det har övergått till att jag istället känner mig lite "försvagad". Ingen aning om det beror på övningarna, men hellre en sådan känsla, än att det gör ont.

Det blir bättre för var dag, men när jag testat några löpsteg blir jag påmind om att någonting är fel (samma känsla varje gång)

Jag beslutade mig för att ta kontakt med en naprapat (Citynaprapaten i Borås för de som undrar och bor i närheten). Där var jag idag, och fick bekräftat mitt problem: Ländryggen + att jag var väldigt stel. Efter 20 minuter el-behandling (sådana där sugproppar som skickar in el i musklerna) och efter att han knäckt rygg + nacke och dragit i benen känns det genast mycket bättre - I HELA KROPPEN.

Jag har tränat lite för mycket det senaste (kanske under en längre tid) och inte låtit muskler m.m vila tillräckligt, vilket har lett till stelheten och att jag är spänd.

Mitt stillasittande kontorsjobb har lett till att ländryggen inte riktigt orkar stabilisera tillräckligt när jag är ute och springer. Fått ordinerat att stå upp och jobba. Tur att man har ett höj och sänkbart skrivbord!

Ska på en andra behandling på fredag igen för att komplettera den första, då jag tydligen hade "en väldigt trött kropp". Ingen träning på resten av veckan.

ÖVRIGT:
Enligt naprapaten var jag "duktig" på att slappna av i lederna när han skulle dra i mig, vilket inte var så vanligt. Han sa även att jag hade en kropp som var byggd för löpning (vilket jag blev otroligt glad över att höra!!!).

Han rekommenderade mig även att inte göra några gymövningar där man har vikten långt fram (exempelvis raka marklyft, deadlifts, good mornings osv) utan att jag ska fokusera på övningar där tyngdpunkten blir så centrerad som möjligt, för att undvika ytterligare problem. Jag har till 90% föredragit fria vikter/övningar, vilket han också rekommenderade (chins, dips osv).

SLUTSATS:
Jag är överambitiös! Har tränat över min förmåga, och inte lyssnat på min kropp. Jag har lagt för lite fokus på min stabilitet, vilket (tack vare mitt stillasittande jobb) lett till att jag dragit på mig höftskadan.

TIPS:
Även om det gör ont på ett ställe, är det inte nödvändigtvis det stället där problemet sitter.

Som nybörjare i löpning (vilket man är i några år, antar jag) är det viktigt att komplettera löpträningen med rörlighets- och styrketräning för att förhindra skador. Ge gymmet i alla fall 1 besök i veckan då du tränar igenom kroppen grundligt och kontrollerat. Blanda rörlighetsövningar med styrkeövningar som är explosiva. Om du inte har möjlighet till gym så kör de klassiska övningarna hemma: Plankan, bryggan osv, ett par gånger i veckan.

Stretcha innan/efter träning. Framförallt om du känner dig lite stel. Stretcha dock inte för "hårt", utan försök att bibehålla en SKÖN känsla i musklerna/lederna när du töjer - det ska inte göra svinont.

Fyller på här allt eftersom min höft (förhoppningsvis) blir bättre.

Fråga gärna om ni undrar över något. Och har ni tips så är det bara att dela med sig.

Jag vet att det jag tipsar om är gamla nyheter, men jag riktar mig framförallt till de människor i samma nybörjarsits som mig.

Tack för att ni läst det här!

//Dennis

@Mikael: Härligt. Efter att ha stått i 2 timmar så känner jag redan lite "träningsvärk" i ländryggen. Detta förväxlas ofta med att det gör "ont", vilket inte är samma sak. :) Sen ska man även försöka att jämt belasta båda benen, och inte bara stå på ena!

@Alexander: Tack! Tråkigt att det kommer tillbaka. Hur tränar du? Bara löpning?

Kan även tillägga att jag i många år suttit med benen i kors (vänstra ankeln över höger knä). Detta har töjt ut min vänstra höft lite och gjort den lite slapp. Old habits die hard... så i fortsättningen kommer jag att stå så mycket jag bara kan för att även undvika att lägga benen i kors.

Skulle också vilja ha tips på en liknande jacka, fast för herrar!

Precis vad jag letar efter. tack!

Alexander: Okok. Ja, är du olika stark i benen så får ju det ena jobba mer än det andra. Lika så är det när du löper.
Jag var mer spänd och tränad på högersidan, därav felbelastningen och detta bidrar även till mitt höftont troligtvis.

Ett tips är att kära enbensknäböj (utan vikt), och utfall på den sida du är lite svagare på. När du gjort det några veckor och känner att du kan göra övningen helt fritt (utan att hålla i dig eller vingla) kan du varva med lite knäböj med lätt vikt.

Vart har du ont, exakt? Finns ett bra rehab-program på strengthrunning.com för ITB. (där kan du även läsa om itb) Programmet är riktigt bra för att överlag stärka musklerna kring höft och lår, och kan användas för att kompensera svagare muskler. Testa att köra dessa övningar efter att du varit ute på en löprunda. Kör en vecka och se om det funkar. Blir det inte värre, gör det troligtvis någon form av nytta.

Jag tycker Jonas Buud förtjänar att nämnas. 6 raka förstaplatser i Swiss Alpine och 2a i Comrades 2013 är inte dåligt.

Antony Krupicka är också en favorit.

Anton Krupicka menar jag! :)

Har nu varit på mitt andra besök hos naprapaten. 2 behandlingar räckte.

Han berättade att jag haft någon form av "stukning" i ländryggen, vilket drastiskt har påverkat min stabilitet och hållning. Detta i samband med att jag styrketränat (byggde en del muskler förra året) en hel del har dels lett till stelheten och att nästintill hela min högersida av kroppen har fått jobba mer ute på ett löppass.

Min vänstra sida har försvagats något, och när jag överansträngt mig på löprundorna så har det bidragit till mitt höftont, som satt i höftböjaren.

Blev ordinerad att fortsätta löpa, försiktigt nu i början, men att kombinera med simning och cykling. Även rörlighetsträning samt styrketräning - dock inga isolerande övningar som gör att jag bygger massa muskelmassa. Pullups, chins, dips, armhävningar och andra fria övningar rekommenderas starkt.

Blir lite väl mycket om jag ska göra allt det här, men kommer att satsa på löpning 3-4 dagar i veckan, och varva med 1-2 gymbesök där jag tränar igenom hela kroppen. MInst 2 dagar vila/vecka, samt att 1v/mån drar man ner på tränandet drastiskt (1 lätt gympass och ett par korta lätta löprundor). Ska satsa på att köra ett och ett annat spinningpass med, men det blir i höst när jag återhämtat mig helt.

Kommer även att köra en del övningar med gummiband hemma, direkt efter löprundan. Framförallt sådana som stärker höft/bål.

I övrigt känner jag mig betydligt bättre i hela kroppen. Mer jämt fördelat på något vis. Även höften har blivit avsevärt bättre.

På måndag är min plan att jag ska ge mig ut på en testrunda. Hoppas att allt håller! :)

Låter som höftböjaren faktiskt. Det kan även leta sig ner i framsida lår ibland. Känner du någon skillnad på dina lår framsida? Alltså, om de är olika stora/starka?

Var ute och sprang 7km igår i 6:15-tempo. kändes bra, om än att jag hade lite känningar i höften. Ingen smärta direkt, utan enbart att den känns lite slapp.

Idag känns det som att jag har lite träningsvärk där. Stretchar en del, och då lättar det lite.

Känner även överlag att jag är jämnare i hela kroppen. Jäklar vilken skillnad det är på benen, om jag verkligen tänker och känner efter på hur musklerna arbetar t.ex. när jag går. Vänster är bra mycket klenare.

Ska fortsätta köra lugn löpning, och varva med styrketräning. Kommer även att stretcha varje dag, samt köra ITB rehab routine (http://strengthrunning.com/2011/02/the-itb-rehab-routine-video-demonstration/) för att stärka upp höftpartiet m.m. ytterligare, efter varje löppass och de dagarna jag bara känner för det.

En fråga ang. löp/styrke-kombination:

Att man skall separera cardio och styrke-pass så mycket som möjligt för att inte sabba muskeltillväxten är jag med på.

Men påverkar det styrkan man får av att styrketräna?

Som löpare vill man ju inte dra på sig för mycket muskler, utan det är styrkan, uthålligheten och stabiliteten man vill åt, samt att försöka bibehålla den muskelmassa man har. Eller? :)

Korta ner de andra passen något. Löper du 2 pass/vecka på ca 8km st, så korta ner de till 6-7 och lägg till ett på mellan 5-6 i lugnt tempo (6:00-6:30-tempo).

Kör inga intervaller, om du har problem med knät, utan försök att ta det lugnt, så att du långsamt bygger upp styrka i benen och runt knät.

Försök även att köra lite teknikövningar som uppvärmning: Spring baklänges uppför, kör lite höga knän, tripping, osv.

Om du har möjlighet så lägg även in ett styrketräningspass i veckan med lite knäböj (antingen squats eller enbenssquats), dips, chins/pullups, plankan, utfall osv. Viktigt med stark och stabil core, men glöm ej heller överkroppen.

Vill du inte gå till gymmet rekommenderar jag dessa övningar efter varje löppass: http://strengthrunning.com/2011/02/the-itb-rehab-routine-video-demonstration/

Lägg även till plankan på det!

Lycka till!

Hej!

Jag har fått samma "diagnos", att mitt vänsterben är svagare.

Jag fick problem med höften (framsidan) efter ett hektiskt löppass nerför i backe. Drog på mig en slemsäcksinflammation, samt att höftböjaren skadades.

Gick till en naprapat som direkt konstaterade att jag felbelastar, pga att jag hade en sträckning i ländryggen på höger sida, samt att jag var väldigt stel (troligtvis pga av stillasittande jobb, samt att jag övertränat på gym).

Har du även kollat ryggen?

F.Ö. så är det enda tipset jag kan ge för att träna upp obalans att man gör enbens-squats (knäböj på ett ben). Gammal hederlig knäböj med stång är också en fantastisk styrkeövning för oss löpare.