KostGenom att följa nedanstående formler kan du uppskatta ditt ungefärliga energibehov.
Idrottar du mycket har du förmodligen ett något högre BMR (Basal Metabolic Rate) än det du får fram eftersom du har en större muskelmassa än en normalt fysiskt aktiv person. Tänk på att PAL-värdena är genomsnittliga värden. För att få ett mer exakt värde bör hela dygnets aktiviteter, allt ifrån sömn till hård fysisk träning, räknas ut med hjälp av så kallade MET/PAR-värden (som uttrycker enstaka aktiviteters energiförbrukning i förhållande till BMR) men då blir det genast lite krångligare för dig.
1. Uppskattning av BMR:
Kvinnor
18-30år, 14,7 x din vikt + 496
30-60år, 8,7 x din vikt + 829
60-75år, 10,5 x din vikt + 596
Män
18-30år, 15,3 x din vikt + 679
30-60år, 11,6 x din vikt + 879
60-75år, 13,5 x din vikt + 487
2. Uppskattning av totalt energibehov med PAL-värden:
Multiplicera ditt uppskattade BMR med det PAL-värde (Physical Activity Level) som passar bäst in på din livsstil.
Aktivitet, PAL-värde:
Sängliggande, överlevnad 1,2
Stillasittande arbete, ingen/begränsad fysisk aktivitet på fritiden 1,6-1,7
Huvudsakligen stående arbete 1,8-1,9
Tungt kroppsarbete eller mycket hög fritidsaktivitet 2,0-2,4
* Lägg till 0,025 PAL för varje timme/vecka med raska promenader och 0,25 PAL för varje timme/vecka med hårdare träning.
Aktivitet vid speciella situationer, PAL-värde:
Genomsnitt för en medelhård träningsvecka, dam, elit 2,4
Genomsnitt för en medelhård träningsvecka, herr, elit 3,0
Ett dygn på träningsläger med ca 3h hårdare träning, dam 3,4
Ett dygn på träningsläger med ca 3,5h hårdare träning, herr 4,0
