Löpning • Avancerad träning • 9 inlägg • 2124 visningar •

POSE och "återhämtningspass"

Klas Nilsson
1980 • Uppsala
#1
•
17 juli 2009 - 11:41
Gilla
POSE-trådarna som finns är intressanta men jättelånga och jag (vid en snabb genomögning må erkännas) hittade inget om denna frågeställning. Jag undrar om det är möjligt att köra lugnare återhämtningspass, lätt distans och lätt jogg mellan intervaller med POSE? (Om man inte har en superkondis)

Frågeställningen kommer av följande iaktagelser när jag testat och läst om POSE.
1. För att få ut någon vinst av elasticiteten ska kadensen ligga på minst 90 (180 bpm)
2. Det verkar som om en av grundtankarna är att man ska springa i den hastighet man ska tävla i.
3. När jag testadePOSE (en gång och med helt fel skor - pronationsstöd) höll jag under 3 km en medelpuls på 92% av max
4. Det verkar inte tillrådligt att mixa POSE och en hälrullande löpstil, dels för att man inte får POSE naturligt då och dels för att hälrullning skulle vara förödande i tunna tävlingsskor.

Jag tycker fördelarna med POSE är uppenbar och känner även att det är skönt att springa så jämfört med hälstötar via stela knän och upp i skalpen. Däremot är jag inte med på att släppa mina återhämtnings- och lugna löppass på under 75% av maxpuls. Jag förstår att många som är mer vältränade kan springa POSE och 90 i kadens och ändå hålla sig under 80% i maxpuls, men för mig? Jag kör ofta mina -75% puls i 05:45/km.

Någon som mixar hälrullning och POSE? Kan jag med rätt teknik komma ned såpass mycket i maxpuls så jag kan springa lugnt? Tycker alla POSEare att man aldrig ska springa återhämtning och ta ståvila i stället för jogg mellan intervaller?
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#2
•
17 juli 2009 kl 12:01
Gilla
Även om jag är ny på området så tänker jag att du springa framfotalöpning i ett lugnare tempo, på samma sätt som "vanlig löpning" med hälisättning. Jag har gjort mina första POSE-pass och varvar mellan att dra på mer och att emellanåt jogga på framfoten. Även om kadensen blir lägre, så blir det framfotalöpning. Känns dock rejält i vaderna som otränad framfotalöpare. :)
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#3
•
17 juli 2009 kl 13:38
Gilla
Är också ny på detta, men...
Tanken är ju att man ska ha samma (eller i stort sett samma) kadens oavsett hastighet. Att man bara ska köra tävlingshastighet har jag inte hört något om. Men som jag förstått det så ska man lyfta foten så lite som det behövs och ska man hålla låg hastighet så blir det ju inte så mycket då... Jag har ju märkt att pulsen blir lite högre nu med pose, men det ska väl bara vara nu i början, eller? Så jag tror nog att du kan komma ner i lågpuls så småningom...

(Har själv problem tvärtom, dvs att lyckas komma upp i hög hastighet, typ intervallträningsfart)
Klas Nilsson
1980 • Uppsala
#4
•
17 juli 2009 kl 14:54
Gilla
Jo, jag hoppas ju på att man ska lyckas sänka pulsen så småningom. Det är ju självklart en taktik att springa lågintensivt men på framfoten. Det blir nog dock, som du säger, lite tungt för vaderna. Speciellt på långpassen. Jag sprang 26 km igår och det skulle jag inte vilja göra med långsamma avstamp på framfoten... aj aj. Sen känns det som att POSEarna vill betona att det inte handlar om framfotaspringande bara, utan att det måste kombineras med "studsen" (pull) för att det ska ge effekt.

Angående att man ska springa i den hastighet man vill bli bra i så har jag inte tagit det från POSE direkt utan från såväl forumet här och från Gordon Piries "lagar". Nu var väl inte han en POSAre, per se, men han omnämns mycket i samband med det. Kanske en riktig POSEare vill replikera. Sen är det väl iofs ytterst svårt att springa i 90 kadens utan att ha en hygglig fart.

Maxa i intervaller kommer bli intressant. Lycka till med det!
Klas Orsvärn
1960 • Södermalm
#5
•
18 juli 2009 kl 00:15
Gilla
Det går utmärkt bra att springa med 90 kadens i hur låg hastighet som helst.

Tricket är att man ska sluta skjuta ifrån, och springa avslappnat.

Jag tycker en bra övning för att inse detta är att springa på stället, dvs utan förflyttning, med så lätta steg som möjligt i 90 kadens. Skjut inte ifrån - lyft fötterna (eg. anklarna) istället. Långsammare än så kan man ju inte springa. Luta sedan kroppen framåt lite, så börjar du springa framåt med samma kadens. Du kan kan springa hur långsamt som helst. Det känns kanske ovant i början, men slappna av så känns det bättre.

(Man lutar sig framåt när man accelererar - för konstant hastighet håller man överkroppen i stort sett vertikalt.)
Klas Nilsson
1980 • Uppsala
#6
•
18 juli 2009 kl 11:00
Gilla
Spännande! Jag förstod att det inte hjälpte med uppbyggda skor, eftersom hälarna lättare tar i om man inte rullar frammåt snabbt, men det är bra att höra att det går att ta det så lugnt.

Jag ska vänta till efter halvmaran i Stockholm och så får vi se om det är läge att köpa ett par racerskor då och göra en satsning. Det verkar riktigt skoj!
Klas Orsvärn
1960 • Södermalm
#7
•
18 juli 2009 kl 13:40
Gilla
Det enda som är speciellt med Pose-tekniken är egentligen att inte aktivt skjuta ifrån, och istället så snart som möjligt lyfta foten rakt mot rumpan. Att springa avslappnat på stället är ett bra sätt att träna den rörelsen. Man SKA stå bredvid en spegel så man kan kolla att ankeln går rakt och rakt ned. Den ska varken gå snett framåt eller snett bakåt. Det är hamstringmusklen som gör det aktiva jobbet att lyfta foten. Resten är avslappning (plus reflexer och muskelelasticitet).

Enligt Pose-metoden så övar man den rörelsen genom att fokusera på en fot (ankel) i taget. Antingen gör man en paus på varje fot, innan man byter fokus - då kallas övningen Change of Support. Eller så står man still på ett ben (tyngden på framfoten) och lyfter och släpper ned den andra foten flera gånger - då kallas övningen Tapping.

Om man springer avslappnat på stället och lyfter foten så snart man kan i varje steg, så får man automatiskt en kadens av minst 90 - så enkelt är det - oavsett om man är lång eller kort, tjock eller smal, stark eller svag.

Ttillåt dig sedan att falla framåt och fortsätt lyfta foten rakt mot rumpan, så springer du. Så länge som du aktivt lutar dig framåt så accelererar du.

När man springer så rör sig kroppen framåt medan foten är i marken, så då rör sig foten snett framåt/uppåt mot rumpan när man gör samma lyftrörelse.

När man springer så ska man egentligen lyfta så lite som möjligt, så länge det känns avslappnat. Ökar man farten så kommer man automatiskt att lyfta mer och mer, tills foten når ända upp till rumpan i hög hastighet.
Intervallmannen
1974 • Guldrupe
#8
•
18 juli 2009 kl 15:56
Gilla
Klas + andra pose-intresserade,

Rekommenderar att ni kör excentriska tåhävningar dagligen och lägger in lite barfotalöpning på gräs eller sand i förebyggande syfte inför skifte till posetekniken. Finns en del (av s.k. löparskor) försvagade muskler som kan få sig en lätt chock annars... :)

Lycka till!
Klas Orsvärn
1960 • Södermalm
#9
•
18 juli 2009 kl 17:00
Gilla
Håller helt med om det. Om det är en stor ändring av löpsteget, så måste man också minska träningsdosen rejält för att inte överbelasta ovana muskler och senor i underben och fot. Man måste egentligen börja om som om man vore nybörjare. Spring inte mer än några få kilometer i början, och öka inte träningsdosen mer än 10% per vecka.

Om du siktar på Lidingöloppet så vänta till efter det.

Hopprep är bra styrketräning. Om du är nybörjare så är bålstabilitet också viktigt.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.