Polariserad träning 80/20

stefan johansson

1969 • Norrtälje

#2

•

1 januari 2021 kl 08:07

3 Gilla

Du ska köra dina distanspass i det tempo som gör det möjligt för dig att köra dina kvalitetspass i planerat tempo och att nå dina mängdmål utan att slita ut dig.

Nu kommer det säkert att dyka upp en massa folk och säga att du ska köra distanspassen si eller så mycket långsammare än din tävlingsfart eller hålla pulsen x % av maxpuls, men tittar man på yttersta eliten så är skillnaderna väldigt stora. Vissa kör en stor del av sin träning runt 3,30-3,40, medan andra (särskilt en del japanska marathonlöpare) ligger runt 5 min/km.

Dessutom beror det på var i träningscykeln du befinner dig. Under grundträningen kan man gärna ligga på lite hårdare på distanspassen, medan man uder perioder där man ska toppa formen bör dra ner på fart, och kanske även mängd, för att svara maximalt på kvalitetspassen.

För övrigt anser jag att "mellanmjölksträning" är onödigt baktalad. De flesta svarar förmodligen bäst på mer polariserad träning, men löpare som Ron Clarke och Mark Nenow blev världselit genom att nästan uteslutande köra hårda distanspass. Farsan sprang milen på 39 minuter när han var 62 år, och hans träning bestod enbart av milpass på 43-45 minuter.

Corben Dallas

1978 • Göteborg

#3

•

1 januari 2021 kl 09:00

Gilla

Ja ok, kanske skall man köra som man gjort då.
Jag menar, jag har en bra blandning på passen egentligen, beroende på väldigt olika rundor. Möjligtvis få in något fler distanspass, då 2020 nästan bara var medellånga pass egentligen.
Tack!

HCL

1966 • Landet

#4

•

1 januari 2021 kl 11:12

Svar på inlägg #3

Gilla

Frågan är väl varför du funderar på om du kör för hårt, känner du dig trött och sliten när det är dax för ett lite snabbare eller längre pass?

Corben Dallas

1978 • Göteborg

#5

•

1 januari 2021 kl 13:43 Redigerad 1 januari 2021 kl 13:47

Gilla

Nja, jag funderar på min mediokra utveckling. Och ja, att jag är sliten faktiskt.
Skulle tro att kanske 60% av passen är väldigt sega, 20% ok, och kanske 20% härliga med bra med kraft. Borde det vara så?
Målet har väl alltid varit att röra på mig, och inte sluta. Inte att vara nån typ av elitmotionär.
Har nu sprungit i ca 10- 15 år hyfsat konsekvent, i alla fall sista sju åren där jag snittat 70-80 mil. (Mest på grund av nåt mellanår med mycket förkylningar och mindre skador. Så vanligast runt 100 mil per år egentligen.
Mitt pb på milen är ~46min. Trodde jag skulle komma ner på 45min 2020 faktiskt.

Passen jag springer blir ofta 10-12 km, aldrig mindre (vill ha distansen, och ett kort snabbt/intervallpass förlorar jag distans på)
Springer oftast på känsla, en bra dag tar jag i och en kass dag härdar jag ut, milen skall in liksom. Det är det viktigaste...
80-90% är kuperad terränglöpning.

Så tanken är, kanske bör jag ha ett lite annorlunda upplägg med mer kvalitet, malandet på 80-85% av max kanske inte ger mest för kroppen och behagligheten.

Bedömer att min maxpuls kan vara ~200
Och jag snittar 168 i puls på alla pass under 2020.
(Är i början på 40årsåldern)

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#6

•

1 januari 2021 kl 14:07

Gilla

Det enkla svaret är att om man har stagnerat är lösningen att hitta ett nytt upplägg. Ett nära exempel om du vill komma under milen på 45 är ju att testa Joggs program för milen på 45. Variation på passen, du kommer utanför ditt invanda upplägg och får en färdig struktur:
https://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=28

Corben Dallas

1978 • Göteborg

#7

•

1 januari 2021 kl 14:50 Redigerad 1 januari 2021 kl 15:00

Gilla

Nja nån annans påhittade ”program” är jag inte mycket för. Givetvis kan sånt användas som inspiration. Jag gör mina egna mål och upplägg. Jag är en person som får motivation och inspiration inifrån.
Inte genom ”gruppträning”, ” program” eller ”coacher”

Jag kommer ner till 45min en bra dag under 2021 per automatik, inte så långt kvar.
Jag har kanske inte stagnerat, men skulle snarare vilja hitta ett nytt sätt 2021, att komma ifrån ”löppasset blir vad det blir” och kanske få fler ”härliga” pass.

HCL

1966 • Landet

#8

•

1 januari 2021 kl 15:03

Svar på inlägg #5

Gilla

Det jag har gjort sista åren är att gå upp lite i mängd, springa lite mera varierat, något längre pass i veckan och så något återhämtningspass då och då. Sedan har jag använts joggs "planerad träning" funktion, lägger in en eller två månader i förväg, tänker igenom mängd och vad jag vill åt, man kan alltid ändra om man är känner sig seg, eller något dyker upp.

Lägg till upp och ned jogg i samband med dina korta "snabba/intervallpass", på så vis tappar du ingen distans (och får som helhet ett bättre pass).

Hannes

1979 • Enskede

#9

•

1 januari 2021 kl 15:20

Gilla

Du kanske behöver öka mängden om du skall få ner tiderna. Har själv lite samma problem, men lite högre grundmängd än dig. Jag prövade sent om sider runstreak i november med minst 20 min löpning/dag. Tycker det blivit ett lyft. Får in mer mängd och mindre krämpor som jag annars dras med så fort jag får upp mängden. Tycker även det gjort mig lite snabbare. Nu kommer jag nog inte fortsätta med det (körde 1,5 månad). Däremot kommer jag garanterat föra över det till att fortsätta med fler pass i veckan. En annan fördel var att det blev lättare att känna efter när kroppen behövde riktigt lugn löpning.

Corben Dallas

1978 • Göteborg

#10

•

1 januari 2021 kl 16:10 Redigerad 1 januari 2021 kl 16:12

Gilla

@hannes och hcl
Ja kanske är det mer mängd som skall in med.
Dock så är det inte helt enkelt att få till mer tid med två små barn och ”krävande” jobb. Inte om det samtidigt inte skall bli ett ”jobb” att träna.
Sen tar jag nog hellre ett pass på en timme än massa på 20 min.
Men kanske kan jag köra mina vanliga pass och slänga in flera korta.
Men att knappt bli varm kan jag inte riktigt se hur det ger kvalitet.
Men det kanske det gör?
Men ja upp och nerjogg är ju en väg att gå med.

Daniel

1979 • Stockholm

#11

•

1 januari 2021 kl 18:07 Redigerad 1 januari 2021 kl 18:08

2 Gilla

Jag är ju i ungefär samma ålder som dig och har ungefär samma pers på milen.

Det som fått mig att ta stegen från 50 till 45min har varit de perioder då jag kört mer mängd kombinerat med intervaller i lite snabbare än min tänkta milfart. Jag tror definitivt att jag kan ta några minuter till med samma upplägg.

Jag planerar inte mer än att jag försöker få in minst ett intervallpass och gärna ett lite längre pass per vecka. Kör intervallerna den dag i veckan som passar. Ibland har jag kollat på ett träningsprogram för inspiration eller för att benchmarka min form gentimot en tänkt miltid.

Det som hindrar mig för närvarande är lite skadeproblematik (hälsena och plantar fasciitis) som gör att 2 mil per vecka är ungefär vad jag klarar. Dock kör jag en hel del cykling istället så ligger på 4-5 pass kondition per vecka vilket gör att det inte är några större problem att behålla löpformen.

Corben Dallas

1978 • Göteborg

#12

•

1 januari 2021 kl 18:36

Gilla

@Daniel
Ja ok, det är ju bara det att med två pass per vecka, och gärna ett längre och ett intervallpass så är det två pass gjorda.
Jag funderar på att lägga till ett pass för att hamna på tre i snitt. Det är en rejäl ökning egentligen, och i princip löpning varannan dag jämt..
Kanske då ha ett längre pass i månaden och ett eller två intervallpass i månaden.
Samt dra ner på tempo på mina vanliga milpass.
Det kanske gör skillnad, både i mängd och kvalitet.

Daniel

1979 • Stockholm

#13

•

1 januari 2021 kl 21:08

1 Gilla

De flesta brukar ju anse att om man tränar 2-3 gånger i veckan kan man köra rätt hårt på alla pass.

Personligen måste jag ha mer mängd för att pass ska bli "härliga". När jag tränade för marathon och sprang 5-6 mil i veckan var de lugna distanspassen på 10-14km rätt "härliga". Långpass och intervaller var fortfarande rätt ohärliga.

Corben Dallas

1978 • Göteborg

#14

•

2 januari 2021 kl 10:11 Redigerad 2 januari 2021 kl 10:22

Svar på inlägg #13

Gilla

Ja det är inte så mycket distans kanske.
Men jag är nog inte direkt en plockepinnsmal löpare med den rätta genetiken. Har alltid vart rätt långsam och det har tagit lång tid att inte känna mig som en klumpeduns när jag springer.
Har klarat mig från skador osv. Skyndat långsamt.
Så detta med två kanske tre pass i veckan är en rätt rimlig längd för mig just nu.
Att hamna på 5-6-7mil i veckan känns helt orimligt och inte alls värt det för mina ambitioner.
Hellre kontinuerligt löpande på en rimlig nivå i åratal än maxande under något år.
Så en mindre justering är nog det som gäller för att hålla motiveringen och kontinuiteten uppe.
Jag får helt enkelt lugna ner mellanpassen och lägga till lite mer intervaller och långdistanspass. Då kanske det blir lite ny känsla.

Leif Andersson

1954 • Falun

#15

•

2 januari 2021 kl 10:58

1 Gilla

Jag tycker, som anges i #13, att med begränsad mängd kan man köra rätt hårt på alla pass. Man bör ju hinna bli utvilad mellan passen. En del säger att 80/20 ska gälla alla, men det tror jag inte riktigt på. Blir inget över då för kvalitetspass.

HCL

1966 • Landet

#16

•

2 januari 2021 kl 11:05

Gilla

Ett allternativ är att börja smått, lägg till ett kortare distanspass en gång i veckan (på en lunch?) 30-45 minuter är också ett pass, det är passet du springer som räknas. Det kommer att göra nytta, du får upp kontinuitet, löpvanan och det blir ett kortare lite lättare pass du bara kan springa igenom och det känns bra under och efteråt.

Kör du detta lite kortare extra pass + upp/nedjogg i samband med kortare intervallpass så borde du hamna på över 100 mil, en bra start utan att det krävts så mycket extra jobb.

Vad det gäller en riktigt snabb mil så är det inget jag springer när som helst, jag brukar ändra lite typ 4-6 veckor innan för att få in lite mera fart med intervaller osv, toppa formen helt enkelt.

Corben Dallas

1978 • Göteborg

#17

•

2 januari 2021 kl 13:17 Redigerad 2 januari 2021 kl 13:19

Gilla

Ja ja bedömer att ni har rätt allihopa.
Jag tar med mig av all feedback och hittar en medelväg (utan att det blir mellanmjölk dvs)
Just nu måste jag komma ur en svacka efter en influensa under julledigheten. sjukt svag, 1,2 mil i går, sanslöst lågt tempo och hög puls (och en stukad, hoppas jag, tumme)
1mil i dag, ännu segare med hög puls och noll kraft. Karaktärsdanande. :)

Det du skriver sist nu hcl, låter som något som kommer passa mig.

Men det kvalitativa passen får vänta, men kanske en fortsatt runstreak får inleda året för att komma igång efter denna segheten.. Även ett kortare pass är ett pass, får bli mitt nya motto. :)

Peter Gröndahl

1978 • Stockholm

#18

•

3 januari 2021 kl 19:42

Gilla

Mikael Mattsson diskuterar 80-20 i någon av sina besök i Tyngres poddar och om jag minns rätt så var 80-20 total mängd, inte pass. Dvs uppvärmning etc på ett intervallpass räknas till de lugna procenten. Då framstår 80/20 som betydligt mer rimligt för en vanlig motionär.

Corben Dallas

1978 • Göteborg

#19

•

3 januari 2021 kl 20:20

Gilla

Ja ok, så har jag ju inte tänkt innan, det skall jag ta med mig.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#20

•

4 januari 2021 kl 10:58

2 Gilla

Några tankar,
Du skriver i #5 att du sprungit 70-80 mil per år de senaste sju åren samtidigt som du skriver att passet aldrig är kortare än 10-12 km. Då 70-80 mil/år innebär 13,5-15,4 km/vecka i snitt borde det betyda att du springer ett drygt pass i veckan.

Som några andra varit inne på tror jag du får störst utväxling av att springa några fler pass i veckan, om det är möjligt och motivationen till det finns. Tre, eller ännu hellre fyra pass i veckan ger mycket större möjligheter att variera passen i olika farter, olika längd. Även 30 minuter fartträning på vägar eller cykelbanor nära hemmet kan bli ett väldigt effektivt fartpass med t ex korta intervaller. Håller om att minipass på 20 minuter kanske inte ger så mycket men kommer du upp i 30-45 minuter kan du få mer effekt och flera pass per vecka även om det inte är så långa ger bra träningseffekt, är min erfarenhet.