Löpning Träning 21 inlägg 1437 visningar

Mikroskopisk skillnad.

1972 • Jönköping
#1
2 december 2019 - 21:30
1 Gilla 
Jag har sedan fyra månader tillbaka kommit igång med min löpning igen efter många års uppehåll. Har siktet inställt på att köra premiärmilen på under 50 min i slutet av mars, Göteborgsvarvet på 1,50 och min första mara på under 4 timmar i Stockholm. Blygsamma tider för många av er här men för mig känns de stimulerande och jag skulle bli sjukt nöjd över om jag klarade dessa. Jag gör väl milen på cirka 53 minuter idag. Mina lugna långpass brukar jag köra på knappt 2 timmar och då kommer jag två mil.

Jag tränar varannan dag och brukar skrapa i hop 4-6 mil i veckan, fördelat på ett långpass, ett tröskelpass, ett intervallpass och ett lugnt distanspass. Det jag behöver arbeta mest med är att kunna springa snabbare och längre innan jag drar på mig mjölksyra. När jag kör intervaller, som brukar bestå av 5 * 1000 meter i sub 5 tempo, så är det precis jag orkar hålla dessa i samma tempo på löpbandet i samtliga upprepningar. Det är snö jobbigt. Men när jag kör mina tröskelpass som består av 3 * 12 minuter i sub 5,10 fart så känns det som jag kan hålla på hur länge som helst.

Slutligen. Min enda fråga: Ska 10 sekunder per kilometer verkligen en göra så gigantiskt stor skillnad?
< < < 1 2 > > >
Johan Hansson
1981 • Gävle
#2
2 december 2019 - 22:18
Gilla 
En detalj som saknas är väl hur mycket paus du har?
1969 • Falkenberg
#3
2 december 2019 - 22:52
Gilla 
Risken för skada är ju stor när du redan springer 4-6 mil i veckan. Duhar satt bra mål tycker jag. Gör du milen på 53 min nu efter 4 månaders träning så är sub 50 absolut nåbart i mars.

Ansträngningsmässigt borde 12 min i 5.10-tempo vara ungefär likvärdigt med 5 min i 5-tempo.
1972 • Jönköping
#4
3 december 2019 - 09:28
Gilla 
Vilar 2 minuter mellan rep vid båda passen. Men när jag springer längre tröskel intervaller med 10 sek långsammare tempo så känns det som jag kan springa i det tempot i över en timme. Tycker det är ett snävt tidsspann.
1978 • Falun
#5
3 december 2019 - 10:53
Gilla 
Väldigt svårt att svara på utan tillgång till din träningsdagbok. Är det alltid på det här sättet? Vad kör du dagen/dagarna innan tusingarna? Tänkte om du inte var tillräckligt återhämtad innan. Egentligen borde du kunna köra hårdare på tusingarna i förhållande till tröskeln men det är väldigt individuellt. Du kan ju testa att höja farten och köra lite längre vila på tusingarna till att börja med för att få lite större skillnad i tempo på passen.
1980 • Mölnlycke
#6
3 december 2019 - 10:59
1 Gilla 
Dom båda distanserna borde vara likvärdigt men jag tror som du säger är att du drar på dig mer mjölksyra på dom kortare intervallerna och även om det känns som du skulle kunna springa i en hel timma på 5:10 så om du skulle testa så kanske du skulle märka att du går över en viss gräns vid tex 20 eller 30 min då du har dragit på dig tillräckligt med mjölksyra och det börjar bli rejält jobbigt. Kanske springer du lite för snabbt, kanske saknas lite muskler eller vana vid snabbare tempo. Oavsett vilket så tror jag inte du behöver oroa dig, kör du på med nuvarande schema så kommer du göra framsteg framöver och dina mål låter rimliga.
Lars M
1977 • UPPSALA
#7
3 december 2019 - 12:57 Redigerad 3 december 2019 - 12:59
Gilla 
Förra hösten upplevde jag det omvända. Dvs precis under 5 min/km på 5-6 tusingar med 1 min vila var inget problem, men tröskelpass på 12-15 min i 10-15 sekunder långsammare tempo var vidriga redan på andra repetitionen. Nu var jag väldigt ny på löpning då och i och med att jag senare fick upp längden på långpassen löste sig detta och istället upplever jag nu samma sak som du. Intervaller, främst 800-1000 meter är hemska, men tröskelpass går helt ok.

Ett exempel: jag körde i våras 7x 800meter i 4:45-4:50 min/km med en minut vila. Dvs bara cirka 10-15 sekunder snabbare tempo än vad jag körde på hösten. Blev tvungen att ta en extra minuts vila efter femte intervallet för att orka de två sista, vilka ändå gick långsamt (4:55-tempo). Vidrigt. Veckan innan hade jag kört 3x 10minuter tröskel i cirka 5 min/km, dvs ungefär samma tempo som intervallerna på hösten. Inga som helst problem. Så de där 10 sekundrarna gör enorm skillnad för mig också. (Ytterligare två veckor senare sprang jag milen sub-50 första gången, 48:38, så du kommer också klara det.)

Så vad visar detta? Jag tror att eftersom jag i början var ovan vid distanslöpning så var tröskelpassen jobbiga. När distansen sedan sitter där går tröskelpassen bra, men så fort mjölksyran börjar komma går det inte. Jag är helt enkelt inte gjord för att springa snabbt. Mjölksyran kommer fruktansvärt snabbt så snart det går lite för fort mig, men långa distanser nära min tröskel går mycket bättre.
1972 • Jönköping
#8
3 december 2019 - 14:11
Gilla 
Tack för alla svar på en något diffus frågeställning.

Lars M: Jag tror inte heller jag är gjord för att springa snabbt, men att kunna hålla 5 X 1 km i sub 5 tempo utan att vara på väg att dö bör man väl ändå klara med mina förutsättningar kan jag tycka. I övrigt så låter analysen du har på din egen löphistorik rimlig.

Dessvärre får jag nog tänka om lite här. För 50 minuter på milen känns som en större utmaning än 1 h, 50 min på halvmaran. Jag får försöka sänka ner farten på kvällens fem tusingar på 4,50 tempo (jag har redan ångest) och sedan utöka tröskelpassen till 3 x 15 minuter i sub 5,10 tempo. Målet just nu är att arbeta mig ned mot en tröskel på sub 5 km. För att sänka denna bör jag väl springa regelbundet strax under eller på tröskel, ha intervaller i överfart, långpass samt något distanspass? Eller ska jag lägga in avsnitt i tänkt halvmarafart på långpassen redan nu? Eller sliter det för mycket I onödan på "gubben"?
1971 • Nykvarn
#9
3 december 2019 - 14:38
1 Gilla 
Ligger du på en träningsdos regelbundet på 4-6 mil i veckan är jag övertygad om att du kommer nå samtliga dina mål till våren. Jag får intrycket av att du tränar hårt, för ovana löpare är långpasset att betrakta som ett kvalitativt pass också, då tränar du alltså tre hårda pass i veckan och ett distanspass, som jag antar då går i alla fall lite långsammare men hur långsamt springer du dem?

Frågan är om du i det här läget inte skulle ha större nytta av att träna lite lugnare med lite mer längd, kör ett intervallpass i veckan, resten i lugnare tempo. Det minskar skaderisken och ger en bra/bättre grund.
1974 • Mölndal
#10
3 december 2019 - 15:18
Gilla 
Nog för att jag har noll kunskap om hur löpträning ska bedrivas är jag inne på Staffans linje. Mängd är nyckeln samt minskar skaderisken
1972 • Jönköping
#11
3 december 2019 - 15:39
Gilla 
Staffan. Tack för feedback. Eftersom jag går efter regeln att köra varannan dag alltid oavsett så borde jag väl klara tre kvalitetspass i veckan ? Det där kanske är individuellt. Jag har ju ett hyfsat aktivt jobb, 16 mils pendling per dag och 6 ungar där hemma (8 varannan helg) så min återhämtning kanske inte är den optimala ;)

Distanspasset går i cirka 5,50 tempo och långpassen i sub 6.

Jag har sedan jag återupptog löpningen i september gått i från att springa 5 km på sub 6 tempo med en genomsnittspuls på 158 till att i söndags springa ett lugnt långpass på 20 km i sun 5,58 tempo i lugnt tempo på en puls av 143 i snitt. Så visst har jag utvecklats. Problemet är bara att min utveckling avstannat lite. Men jag får väl ha tålamod. Jag har ju ökat mängden långsamt och bara legat på en veckomängd på över 4 mil senaste månaden.

Summa summarum. Jag kanske inte skall jaga snabbare tider så mycket utan mer fokusera på att köra mina intervaller/trösklar i det tempo jag för närvarande gör och sedan låta mängden komma till mig. Sedan när det drar ihop sig till de aktuella tävlingarna öka på tempot på fartpassen. Eller vad tror ni?
Björn L
1982 • Lund
#12
3 december 2019 - 21:22
1 Gilla 
Man kan också prioritera den typ av träning som man själv känner ger bra resultat. Känns tröskelpassen bra men intervallerna tveksamma? Testa att byta ut intervallerna mot ett till tröskelpass. Det är nämligen rätt individuellt vilken typ av träning som ger bäst effekt.
1971 • Nykvarn
#13
4 december 2019 - 09:12 Redigerad 4 december 2019 - 09:12
Gilla 
Padde, #11, ditt första stycke ler jag lite igenkännande åt fast jag bara har fyra barn, heltidsjobb och hus :) ja, återhämtningen blir lite lidande och fungerar olik bra i olika perioder vilket man måste ta extra hänsyn till "i vår ålder". Vad som fungerade bra för ett halvår sedan behöver inte fungera lika bra nu, det är ett ständigt lärande :)

Då låter det i alla fall som om du har en bra spridning av farterna och att de lugna passen faktiskt går lite lugnare vilket är bra. Jag tror ännu mer på tålamod som du skriver speciellt om du nu bara legat på fyra mil en månad, resultaten kommer komma med tiden om du håller i kontinuerligt hela vintern, förblir skadefri och motiverad. Mitt råd är också att inte bli "slav under klockan" och sikta på exakta pass i fart och distans varje gång. Kör lite fartlek ibland med spontana fartökningar av olika längd i olika farter, lägg in lite extra kuperade pass, gärna i terräng, väldigt bra för att bygga lite extra styrka! Spring backfartlek där du springer lugnt men ökar farten uppför. Det behöver inte vara så uppstyrt och det spontana ger träningsglädje och variation!

Björns råd är också bra och här tycker jag själv att det tar ganska lång tid innan jag själv i alla fall kommit på vilken typ av träning jag svarar bäst på så mitt råd är att bara fortsätta som du gör.

Fortsätt gärna uppdatera tråden under vintern. Lycka till!
1972 • Jönköping
#14
4 december 2019 - 10:45
1 Gilla 
Staffan: Ja , framförallt kan ju stressfaktorn vara lite för hög i vardagslivet i perioder och det måste ju påverka återhämtningen i allra högsta grad.

Såg lite snabbt att du flyger fram i 4,30 fart genom tillvaron. Som en slump styrde jag om mitt intervallpass i går och tryckte till med 10x 500 meters intervaller i just 4,30 fart. Kändes ganska bra men att hålla det tempot i längre distanser är ren och skär science fiction för mig. Imponerande med knappt 1,26 på halvmaran.

Ska fokusera mer på känsla, glädje och längd de kommande 2 månaderna, för att sedan försöka vässa formen i början av feburari genom att trycka in lite mer snabbhet och fartuthållighet.
1971 • Nykvarn
#15
4 december 2019 - 15:26
Gilla 
Så är det absolut padde, vi är summan av alla våra delar, i perioder med mer jobbstress, sämre sömn, konflikter eller vad det nu handlar om går det inte att träna lika hårt, då blir man extra sliten.

Haha, tack :) Då får du komma ihåg att jag har 2700 mil löpning i träningsdagboken och har sprungit regelbundet sedan 2006 :) 1:25 höga var OK på halvmaran givet förutsättningarna men 1:23 på samma distans i september var bättre och perset är 1:21 från 2014 men jag tror och hoppas jag fortfarande har möjlighet att förbättra mig på alla distanser trots att jag fyller 48 år på söndag :)
1972 • Jönköping
#16
4 december 2019 - 21:12
Gilla 
Nu snackar vi ännu mer SF. Sådant där motiverar verkligen. Tack för det!
1965 • Umeå
#17
4 december 2019 - 22:17
Gilla 
Imponerande att komma upp i den träningsnivån på så kort tid. Tror att du kommer att utvecklas om du bara fortsätter som du gör, med den lilla varningspinglan att det kan finnas en skaderisk med så snabb upptrappning, särskilt med rätt mycket kvalitet.

Sedan funderar jag om det kan ligga en begränsning i ren löpteknik som gör att du får jobba väldigt mycket mer för att komma upp i litet högre fart? Om det skulle vara så finns det nog mycket att vinna på att köra kortare ruscher, korta explosiva backintervaller och löpskolningsövningar. Sedan skadar det aldrig att be någon kolla på hur du springer.
Lars M
1977 • UPPSALA
#18
5 december 2019 - 10:22
Gilla 
Vill också varna för skaderisken när man kommer upp i ganska stor löpmängd snabbt. Been there, got the t-shirt som det heter.

Kan även instämma i att du behöver hitta vilken träning som passar dig. Jag har ett intervallpass/tröskelpass för att få lite snabbhet inplanerat varje vecka, men det är inte alltid det blir av. Däremot är långpassen mycket viktiga för mig. Det jag märker är att jag sakta men säkert får ett högre tempo som mitt lugna tempo. Det ger även resultat för tempot på kortare sträckor. Så för mig _tror_ jag långpass är a och o för att bli snabbare på t.ex. milen. För 18 månader sedan kunde jag inte ens drömma om att göra milen sub-50. Hade aldrig i mitt liv varit nära det, inte ens som ung. Nu gör jag sub-45 min på milen. Trots (eller tack vare?) att jag slarvat med intervallpassen, men kört mina långpass. För att hålla mig skadefri i våras tog jag nämligen bort fartpassen om jag kände mig sliten. Det gick ju bra ändå. Vad fungerar för just dig?

Det jag också märkt är att om jag ska prestera bra behöver jag vila mig i form. Jag mår bara bra av att inte springa alls på minst 3-4 dagar, gärna ytterligare några dagar, innan ett lopp. Det här är så klart också individuellt. Vissa behöver ett lite snabbare pass dagen innan för att få igång benen och andra är som jag. Andra behöver något mellanting. Hitta hur just du fungerar.

Som avslutning på ett långt inlägg: du får gärna kolla på min träningsdagbok från december förra året/januari i år. Inledde december med att vara skadad, men sedan ser du rätt väl hur min träning såg ut. Långpassen gick då i ett tempo på strax över 6 min/km. Tror du har ganska så lika tempo nu som jag hade då och jag nådde alla dina tre mål (sub-50 på premiärmilen, under 1:50 i Göteborg och sub-4 timmar i Stockholm). Jag hade samma mål som du, med undantaget av Göteborg där jag siktade på 1:52, men det blev alltså under 1:50 till slut. Jag tror att det svåraste målet av de tre är just Göteborgsvarvet. Du vill ju ändå inte gå på för hårt med tanke på maran två veckor senare.
1972 • Jönköping
#19
5 december 2019 - 12:27
1 Gilla 
Tack både Stefan och Lars för oerhört bra tips. Jag är medveten om mina svagheter, jag stressar för fort med mina farter. Vill gärna springa som satan i mina måltider redan nu, helst i aktuell tävlingsdistans också. Jag tror att tålamod är nyckeln, att låta mängden komma till mig och att sedan fokusera mer på fart ju närmare tävlingarna jag kommer.

Ska även lägga mer fokus på att köra kortare intervaller också för jag tror min löpteknik är ganska kass i högre farter.

Det ni sagt är supernyttig feedback. Det bekräftar det jag i stort sett redan visste. Men ibland måste man få höra någon annan säga det. Då känns det mer verkligt.
1972 • Jönköping
#20
5 december 2019 - 22:02
2 Gilla 
Lars M. Så, nu har jag ägnat en halvtimme åt att ingående gå igenom din träningsdagbok. Blir extra intressant då jag är där du var förra året vid denna tiden rent fartmässigt och att jag har samma lopp inplanerade som dig.

Väldigt kul och motiverande att se din utveckling.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.