Löpning Träning 28 inlägg 3507 visningar

Utvärdering Garmin Träningscoach

1987 • Västerås
#1
17 juli 2019 - 09:03
4 Gilla 
Jag tänkte att jag ska köra ett 20-veckors program med Garmins (nya?) träningscoach-program.

Tänkte börja med att summera mina tankar innan.
Egentligen är mitt primära mål just nu att springa milen på 40 min, men så långt sträcker sig inte träningsprogrammen, så jag valde istället halvmaraton på 1:32, vilket bör ge en sluttid som är relativt nära milen på 40. Valde att springa för Tränare Jeff, då han hade ett upplägg som passade mig (3 pass/vecka), då jag cyklar ungefär 3-4 pass/vecka så hinner jag inte löpa mer än så.

Inställningar:
Mål: Halvmaraton på 1:32
Löpmängd idag: 32-45 km/vecka
Snitttempo: 6:02 min/km (var så långt skalan sträckte sig)
3 pass/vecka, lördag som dag för långpass.

Tänkte lägga upp träningspassen och summera lite.
< < < 1 2 > > >
1987 • Västerås
#2
17 juli 2019 - 09:06
Gilla 
Pass 1: Riktmärkeslopp.
Försökte tidigare på dagen genomföra ett guidat mjölksyratest som inte riktigt gick. Så var lite sliten, men skulle ju bara springa ett intropass så det gick bra ändå.

Passet:
Uppvärmning, springa och gå med mycket ansträngning, nedvarvning.

Uppvärmning–02:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
Löppass–05:00 min:sek
Spring med kraft. Gå om du behöver det.
Nedvarvning–02:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.

Blev 1.33 km på 5 min, var en ganska lagom ansträngning.
1987 • Västerås
#3
17 juli 2019 - 12:21 Redigerad 17 juli 2019 - 12:21
Gilla 
Pass 2: Intervallträning, Backe
Passet finns här: https://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=18125977
Då passet skulle vara väldigt kort (ca 30 min) bestämde jag mig redan innan för att springa lite längre innan själva backträningen skulle starta och ta de första övningarna innan.

Då jag inte hade varit inne på hemsidan innan hade jag missat några videor som förklarar både kadensövningen och fartökning-glidning så där gjorde jag något liknande.

Väldigt smidigt att det finns ett "lap-tryck" inlagt då kan man ju bestämma väldigt mycket själv utan att förstöra träningsprogrammet.

Jag tyckte att det var alldeles för få och korta intervaller, men det är ju å andra sidan därför jag följer ett träningsprogram, få testa något nytt. Korta intervaller har jag inte kört på länge.

Passet:
Uppvärmning, kadensövningar, övning med fartökning-glidning, intervallträning i backe, nedvarvning.

Uppvärmning–05:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
Kör – Lap-knapptryckning
Nästa: Kadensövning
Upprepa 4 gånger
Löppass – 00:30 min:sek – 150 till 200 spm
Kadensövning
Fötterna nära marken, lätt på foten! Du kan alltid förbättra dig med ytterligare ett steg.
Återhämtning–00:30 min:sek
Gå för återhämtning.
Kör – Lap-knapptryckning
Nästa: övning med fartökning-glidning
Upprepa 4 gånger
Löppass–00:30 min:sek
Övning med fartökning-glidning
Övergå mjukt från gång till att jogga till att springa och sedan smidigt glida tillbaka till gång.
Upprepa 4 gånger
Kör – Lap-knapptryckning
Gör dig redo: foten av kulle.
Löppass–00:15 min:sek
Uppför
Korta ner steglängden och öka kadensen upp för kullen.
Återhämtning–01:00 min:sek
Gå för återhämtning.
Löppass–00:15 min:sek
Nedför
Spring nedför, med lätta fötter och nära marken.
Nedvarvning–05:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
1987 • Västerås
#4
19 juli 2019 - 12:34
Gilla 
Pass 3: Lätt Löpning
Passet finns här: https://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=18132447
Då jag körde ett väldigt tufft cykelpass igår så var jag relativt sliten idag. Några på jobbet skulle ut och springa så jag tänkte att det kunde ju passa bra, lade då om passet från lördag till fredag, då det ändå var i lätt tempo så fick det bli som det blev. Pulsen var ordentligt mycket högre än vanligt med avseende på tempot. Det var också väldigt varmt idag, vilket definitivt bidrog till pulsen.

Första veckan avklarad, på måndag väntar intervaller i målfart, ska bli skoj!

Passet:
Löpning i ett lätt tempo.

Uppvärmning–05:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
Löppass–11.26 km
Löpning i ett lätt tempo.
Nedvarvning–05:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
1987 • Västerås
#5
22 juli 2019 - 11:41
Gilla 
Pass 4: Intervaller i måltempo
Passet finns här: https://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=18141584

Efter lite eskapader i helgen med (mer cykling) så hade jag ändå fått till lite vila för att köra intervaller. Tänkte redan från början att jag skulle köra aningen hårdare än vad passet var tänkt, då mitt egentliga mål är 10 km och inte Halvmaraton, så jag tänkte att jag tar intervallerna kring/strax över 4:00 min/km och inte 4:14-4:27 min/km som var angivet.

Men först kadensövning samt glidning, som kanske gick aningen bättre idag då man var lite mer van.

Första intervallen strulade då "klockbilden" inte ändrades, och jag tryckte då en gång till på varvknappen, som då givetvis avbröt intervallen. Började då om och lade intervallen sist istället, så blev fortfarande 5 x 800 m i typ 4:05 min/km i snitt. Bekvämt under tröskel, så det var ju inte ett av de tuffare passen. Är van vid att köra betydligt hårdare intervaller, men alla pass ska ju inte vara dödsjobbiga!

Passet:
Uppvärmning, kadensövningar, övning med fartökning-glidning, intervaller i tävlingstempo, nedvarvning.

Uppvärmning–05:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
Kör – Lap-knapptryckning
Nästa: Kadensövning
Upprepa 4 gånger
Löppass – 00:30 min:sek – 150 till 200 spm
Kadensövning
Fötterna nära marken, lätt på foten! Du kan alltid förbättra dig med ytterligare ett steg.
Återhämtning–00:30 min:sek
Gå för återhämtning.
Kör – Lap-knapptryckning
Nästa: övning med fartökning-glidning
Upprepa 4 gånger
Löppass–00:30 min:sek
Övning med fartökning-glidning
Övergå mjukt från gång till att jogga till att springa och sedan smidigt glida tillbaka till gång.
Kör – Lap-knapptryckning
Nästa: Tempointervall
Upprepa 5 gånger
Löppass – 800.00 m – 4:15 till 4:28 min/km
Målfart under tävling.
Återhämtning–03:00 min:sek
Gå för återhämtning.
Nedvarvning–05:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
1987 • Västerås
#6
24 juli 2019 - 11:24
Gilla 
Pass 5: Magisk Mile, Vecka 2
Jag såg verkligen fram emot detta passa, även om det var kort så kändes det väldigt skoj att göra ett test av förmågan. Det fanns ingen information om vad som förväntades (och jag tog inte reda på det närmare), så hittade en platt sträcka på ungefär en mile och tänkte att jag skulla försöka springa den med ungefär 3:30, dvs. ungefär 5:40 i totaltid.

Sen tittade solen fram, det är ju inte direkt optimalt att springa i 28 °C i solen. Men det fick bli bra ändå.
Sträckan har två små broar och är ungefär 50/50 mellan asfalt och grus, dvs. inte helt optimalt för fart, men den är i övrigt trevlig så den passar.

Trodde att passet skulle ha exakt samma upplägg som tidigare, dvs. att innan jag skulle börja springa "the magic mile" så skulle det krävas ett tryck på lap-knappen, men så var det inte. Jag var på helt fel plats på "banan", så efter 10 sekunder så insåg jag det, stoppade träningspasset och tog mig fram till startpunkten och körde igång.

Blev en totaltid på 5:54 min. Finns lite att slipa på, frågan är om jag ska byta sträcka till nästa gång, den som lever får se.


Passet:
Uppvärmning, kadensövningar, övning med fartövning-glidning, tidsförsök på en magisk mile, nedvarvning.

Uppvärmning–05:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
Kör – Lap-knapptryckning
Nästa: Kadensövning
Upprepa 4 gånger
Löppass – 00:30 min:sek – 150 till 200 spm
Kadensövning
Fötterna nära marken, lätt på foten! Du kan alltid förbättra dig med ytterligare ett steg.
Återhämtning–00:30 min:sek
Gå för återhämtning.
Kör – Lap-knapptryckning
Nästa: övning med fartökning-glidning
Upprepa 4 gånger
Löppass–00:30 min:sek
Övning med fartökning-glidning
Övergå mjukt från gång till att jogga till att springa och sedan smidigt glida tillbaka till gång.
Löppass–1.00 mi
En magisk mile
Pressa dig, men spurta inte. Börja inte för fort.
Nedvarvning–05:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
hxman
1976 • Kosmopolit
#7
24 juli 2019 - 20:01
Gilla 
För oss som är för lata för att googla själva- var hittar man den här coachen? Är det sen självförklarande hur man för över pass till klockan och var på klockan man hittar de?
1987 • Västerås
#8
25 juli 2019 - 08:24
Gilla 
Man behöver ha "en av de nyare klockorna".
Det är typ Fenix 5/vivoactive 3 och liknande klockor (finns ju jättemånga andra som klarar det). Sen går man in på träningsprogram och då finns det typ 5K/10K/Halvmaraton och så kan man bara välja.

Man ställer sedan in lite värden (veckomängd och sen "medeltempo", som jag tror är i min/miles även om det inte står så).
Sedan kan man välja mellan 3 coacher, Amy, Greg McMillan och Jeff Galloway som har lite olika inriktning. För min del var det antalet pass som var avgörande.

För min plan, HM på 1:32:00 så var hade Amy och Greg 4-5 pass/vecka medan Jeff hade ett upplägg med 3 pass/vecka, vilket passade mig mycket bättre då jag vill cykla 3-4 ggr/vecka. Speciellt under sommaren.

Sen får man välja vilka dagar som man vill att träningspassen läggs in på schematiskt, jag har valt måndag, onsdag lördag. Passen läggs in och laddas in i klockan så att om jag startar ett löppass på måndagen (när jag har ett pass inplanerat) så frågar klockan direkt om jag vill köra träningspasset. Sen är det ganska självförklarande.

När man sedan har genomfört passen så utvärderas de (förmodligen bara ordentligt vid några avstämningar) och man får en tillförlitlighet på om man kommer klara målet eller ej.

1987 • Västerås
#9
25 juli 2019 - 08:25
Gilla 
För mig hittar man dem här:
1973 • Stockholm
#10
26 juli 2019 - 01:45
1 Gilla 
#8 Verkar som det är min/miles om man sätter upp programmet i "Garmin connect - web versionen", men kör man i android appen så får man tider ner till 3:45 min/km, vilket verkar mer vettigt.
1987 • Västerås
#11
26 juli 2019 - 07:49
Gilla 
#10
Aha, jag skickade in till Garmin angående just det när jag startade. För det kändes ju väldigt långsamt att det snabbaste skulle vara ett medeltempo på 6:00 min/km.

Det är ju bra om det är rätt på några ställen i vart fall :-).

Har du kört/kör du någon av coacherna?
1973 • Stockholm
#12
26 juli 2019 - 19:19
Gilla 
#11 Kör just nu ett modifierat HM program från jogg.se för att springa min första HM i Stockholm den 7e september. Undersökte Garmin programmen lite, men det programmet var 12 veckor och det var 10 veckor kvar då.

Följer tråden IAF, kan vara intressant senare att se på dessa program igen.
1987 • Västerås
#13
27 juli 2019 - 14:02
Gilla 
Pass 6, Run Walk Run, vecka 2.
Passet finns här: https://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=18157812
Passet handlar om att springa ett lite längre pass och i ett lägre tempo. Efter den 10 minuter långa uppvärmningen ska man börja gå korta delar av passet redan från början. Beroende på vilket tempo man ska hålla ska man gå olika mycket. För mig blev det ungefär 4:30 löpning 30 sek gå, det är ju också ganska lätt att hålla reda på.

Det har väl inte undgått någon att det har varit varmt idag, sprang ju mitt på dagen, så det var väldigt väldigt varmt. Ganska ovant att gå som del av passet, men eftersom att det var så oerhört varmt så tyckte jag att det var ganska skönt. Tempot sjönk inte speciellt mycket heller. Klockan tyckte att jag hade försämrat min VO2-max dock, vet inte om det var enbart gång-inblandningen eller om det även var värmen.

Blev totalt 14,91 km, en skön lördagsförmiddag.
Nu ska jag se till att vätska upp mig!

Passet:
Uppvärmning, Run Walk Run®, nedvarvning.

Uppvärmning–10:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
Löppass–8.05 km
Run Walk Run®
Välj den bästa Run Walk Run®-strategin för dig.
Nedvarvning–10:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
1987 • Västerås
#14
29 juli 2019 - 12:03 Redigerad 29 juli 2019 - 12:02
Gilla 
Pass 7: Intervaller i målfart, vecka 3
Passet finns här: https://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=18163581

Hade tänkt att springa passet inomhus på löpband då värmen är väldigt påtaglig. Värmde upp på vägen till gymmet, men det visade sig att de hade stängt just denna vecka... Så det fick trots allt bli intervaller utomhus...

Kan sammanfatta passet med ett ord, VARMT. Det var jobbigt med värmen, men löpningen satt ganska fint, fick ett bra flyt och intervallerna var inte jobbigare än vanligt, snarare tvärtom. Sprang intervallerna (5x800 m) i 4:00 min/km tempo, pulsen låg lite högt, men det förklaras väl av värmen.

Klockan hittade en ny mjölksyratröskel och mjölksyrapuls under passet, det var tydligen en sänkning så det välkomnas. Undrar om det hade blivit ännu bättre om det inte hade varit varmt, eller om det är någon slags sammanslagning av flera olika träningspass som har resulterat i detta.

Passet:
Uppvärmning, kadensövningar, övning med fartökning-glidning, intervaller i tävlingstempo, nedvarvning.

Uppvärmning–05:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
Kör – Lap-knapptryckning
Nästa: Kadensövning
Upprepa 4 gånger
Löppass – 00:30 min:sek – 150 till 200 spm
Kadensövning
Fötterna nära marken, lätt på foten! Du kan alltid förbättra dig med ytterligare ett steg.
Återhämtning–00:30 min:sek
Gå för återhämtning.
Kör – Lap-knapptryckning
Nästa: övning med fartökning-glidning
Upprepa 4 gånger
Löppass–00:30 min:sek
Övning med fartökning-glidning
Övergå mjukt från gång till att jogga till att springa och sedan smidigt glida tillbaka till gång.
Kör – Lap-knapptryckning
Nästa: Tempointervall
Upprepa 5 gånger
Löppass – 800.00 m – 4:15 till 4:28 min/km
Målfart under tävling.
Återhämtning–03:00 min:sek
Gå för återhämtning.
Nedvarvning–05:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
Jim
1973 • Lomma
#15
29 juli 2019 - 16:12
1 Gilla 
Fantastiskt kul att se dig dokumentera. Har tidigare kört Endomondos program för HM men tänkte jag skulle testa Garmins nu när de gjort programmen lite mer dynamiska och gett det bättre stöd för metriska mått. Gräsblomning och allergi satte dock stopp redan 2:a veckan men satsar på att köra igång programmet efter sommaren, med Jeff av precis samma anledning som du, att det är 3 pass i veckan. Försöker komplettera med cirkelfys och tabata-pass och allmänt familjeroddande så då är det lagom många, tycker jag.
1987 • Västerås
#16
29 juli 2019 - 18:55
Gilla 
Ja, det är väldigt lockande att hitta något som ger utrymme för lite frihet vid sidan av. 3 pass per vecka kan man (jag) alltid få till, blir det fler så är det ju bara att fylla ut med typ vanlig distanslöpning. Skönt att kunna köra lite annat också, variation förnöjer :-).

Vissa pass är lite korta, men då kan man ju förlänga dem själv, det är ändå smidigt tycker jag.
1987 • Västerås
#17
31 juli 2019 - 11:17
Gilla 
Pass 8: Intervaller i backe, vecka 3
Passet finns här: https://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=18173569

Skillnaden mot förra gången passet var aktuellt är egentligen att det var 6 "backsessioner" (15 sek uppför, 1 min vila, 15 sek nedför). Fortfarande ganska klurigt att veta vilken intensitet, så den var hög, men inte riktigt max. Valde att köra passet som det är upplagt denna gång, då jag ska cykla i eftermiddag med en kompis så passar det med ett kortare pass på förmiddagen.

Inte mycket mer att tillägga egentligen, väldigt kort pass, 5 km/30 min. Väldigt lätt att lägga in i schemat, vill man förlänga så är det ju bara att lägga in det mellan övningarna eller efteråt, idag passade det inte lika bra.

Passet:

Uppvärmning, kadensövningar, övning med fartökning-glidning, intervallträning i backe, nedvarvning.

Uppvärmning–05:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
Kör – Lap-knapptryckning
Nästa: Kadensövning
Upprepa 4 gånger
Löppass – 00:30 min:sek – 150 till 200 spm
Kadensövning
Fötterna nära marken, lätt på foten! Du kan alltid förbättra dig med ytterligare ett steg.
Återhämtning–00:30 min:sek
Gå för återhämtning.
Kör – Lap-knapptryckning
Nästa: övning med fartökning-glidning
Upprepa 4 gånger
Löppass–00:30 min:sek
Övning med fartökning-glidning
Övergå mjukt från gång till att jogga till att springa och sedan smidigt glida tillbaka till gång.
Upprepa 6 gånger
Kör – Lap-knapptryckning
Gör dig redo: foten av kulle.
Löppass–00:15 min:sek
Uppför
Korta ner steglängden och öka kadensen upp för kullen.
Återhämtning–01:00 min:sek
Gå för återhämtning.
Löppass–00:15 min:sek
Nedför
Spring nedför, med lätta fötter och nära marken.
Nedvarvning–05:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
1987 • Västerås
#18
2 augusti 2019 - 19:36
Gilla 
Pass 9, Lätt Löpning, Vecka 3
Passet finns här: https://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=18182420

Ett lätt löppass i lugnt tempo, inte så mycket mer att säga om det hela. Såg till att försöka hålla pulsen extra jämn. Ganska skön känsla genom träningspasset, blev totalt strax under 16 km i 5:30 min/km tempo.


Passet:
Löpning i ett lätt tempo.

Uppvärmning–05:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
Löppass–14.48 km
Löpning i ett lätt tempo.
Nedvarvning–05:00 min:sek
Gå eller jogga lätt.
1987 • Västerås
#19
5 augusti 2019 - 11:36
Gilla 
Pass 10, Intervaller i målfart, vecka 4
Passet finns här: https://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=18191659

Det har varit lite upp och ner i helgen, först ett riktigt bra cykelpass i lördags. Sen var det segt i söndags så det var inte med en perfekt uppladdning som dagens pass genomfördes.
Men det var med en ganska bra känsla som intervallerna genomfördes.

0,80 km 3:09 3:56 178
0,80 km 3:09 3:56 176
0,80 km 3:07 3:54 179
0,80 km 3:05 3:51 182
0,80 km 3:10 3:57 179

Skulle nog behöva pressa tiderna en del till för att klara att springa milen på 40.

Men det är ett skönt pass som man inte blir alltför slut av, om man skulle ta sig upp några steg till i puls så skulle det bli väldigt kämpigt minst sagt.

Skriver inte upp alla delarna i passet om inte passet är nytt, det finns ovan.
1987 • Västerås
#20
8 augusti 2019 - 12:43
Gilla 
Pass 11, Magisk Mile, vecka 4
Passet finns här: https://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=18203301

Det var riktigt tung att köra detta pass idag.
Har kört lite tröskel och igår blev det 80 km "lagtempo-cykel" med hög intensitet.

1 mile gick på 5:51, en liiten förbättring från 5:54 för två veckor sedan, men kände redan innan att det inte skulle bli något bra pass, men det är ju så kort så man kan bara "köra av det".

På den positiva sidan så gick pulsen inte upp speciellt mycket och det kändes att det mest var tunga ben som begränsade.

Nästa pass ser jag fram emot, ännu snabbare 800 m intervaller.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.