Löpning Träning 9 inlägg 517 visningar

Hjälp med återhämtningspass

1982 • tomelilla
#1
12 juli 2019 - 11:57
Gilla 
Hej!

Jag läser ofta hur viktigt det är att köra återhämtningspass och att dessa bör ligga runt 60-70% av ens maxpuls. Mitt problem är att jag kan verkligen inte springa så sakta hur jag än försöker. Någon som känner igen detta och borde jag byta ut dessa pass mot raska promenader för att hamna på rätt puls?

Lite kontext för den som orkar läsa:

Jag har löptränat regelbundet i snart ett år. Innan dess har jag inte tränat alls de senaste 15 åren.
Jag kör 3-4 pass i veckan och har senaste månaderna ökat distansen rejält inför mitt första maraton. Snittar ~50k i veckan gentemot ~30k i maj månad och känner nu ett behov av att lägga in återhämtningspass.

Sprang Göteborgsvarvet på 1:45 i år med en genomsnittspuls på 176. Har varit uppe på 187 puls som mest på intervallpass så jag räknar utifrån att jag har 190 i max puls vilket alltså skulle ge mig 114-133 på ett återhämtningspass. När jag springer så långsamt jag bara kan, dvs kan prata helt obehindrat och känner mig oberörd efter ett pass så här jag ändå 140-145 i puls. Använder alltid samma klocka för pulsmätning. Mina långpass (20-30km beroende på terrängen) ligger jag ~160 vilket är behagligt tempo, ja allt under 170 känns "lugnt och kontrollerat".
1967 • Torslanda
#2
12 juli 2019 - 12:43
Gilla 
Förr oss lite äldre är det helt normalt att ha högre puls på återhämtningen, zon 2 och 3 löpningen. Jag har max puls på 185 och kör återhämtning med puls upp till ca 150-155. Dessa pass skall ju bara gå under din första laktat tröskel. För mig är det 155 i puls eller ca 4:50-5 tempo. Om du kan prata obehindrat under paset så ligger du nog rätt bra till. Körde varvet på 1.29 med en medelpuls på 168 vilket är 2 slag under min andra tröskel. Maran brukar jag snitta 162-165 i puls. Gå på känslan och andningen så blir det bra. Du kör ju dessa pass för att få träning(volym) men inte slita så att du stör kvalitetspassen. Med detta uplägg så funkar det för mig att gå på med rätt intensitet på kvaliten. För långsamt så får jag dålig löphållning och det är inte bra. Du skall kunna springa med samma hållning som vid lopp fast med en behaglig känsla.
1980 • Staffanstorp
#3
12 juli 2019 - 12:52
Gilla 
Vi verkar ha liknande puls-spann och löpträningsbas, Daniel, och är ju dessutom i princip jämnåriga. Även jag lägger 3-5 löppass i veckan och veckomängden blir 40-60 km. En halvmara ligger jag också kring 175 och maxpulsen lär vara någonstans mellan 185-190.

Mina lugna pass och återhämtningspass ligger jag på 135-140 i "snacketempo" och det verkar funka bra utifrån min erfarenhet. Jag känner mig helt fräsch efter dessa pass, om något ännu piggare efteråt än före -och det är lite det återhämtningen är till för, tänker jag.
Lars M
1977 • UPPSALA
#4
12 juli 2019 - 13:18
Gilla 
Jag har nog några slag högre puls än dig. Ligger på snitt 180-185 vid maxprestation på milen. När jag kör lugnt långpass har jag en puls på ca 150-155. Så dina värden verkar vara jämförbara med mina.
1982 • tomelilla
#5
12 juli 2019 - 14:26
Gilla 
Tack för svar!

Jag fortsätter helt enkelt med att lyssna på kroppen och köra dessa pass som jag gjort tidigare.

Bara för att förtydliga så är syftet med dessa pass att primärt hålla mig skadefri (läst att denna typ av pass är viktiga). Jag har inte kört dem regelbundet tidigare utan jag rullat på tre olika typer av pass, korta intervaller, långa intervaller/tröskelpass samt ett långpass där jag ändå legat på "arbetstempo". Återhämtningspass har jag lagt in vid behov, förmodligen inte mer än 1 i snitt per månad.

Efter Göteborgsvarvet plockade jag bort passet med korta intervaller och ersatte det med ytterligare ett långpass. Det var i samband med detta jag började rampa upp mängden km/vecka. Skulle inte beskriva mig som skadebenägen men jag känner att jag ligger och balanserar på gränsen för vad benen klarar av just nu, har konstant lite skavanker här och där. Jag har därför funderingar på att lägga in ett återhämtningspass regelbundet varje vecka (på en befintlig vilodag). Samtidigt är jag orolig för att det gör mer skada än nytta om jag springer dem för fort. Jag har haft väldigt positiva erfarenheter av dessa "snackepass". Oftast spritter det i benen redan dagen efter jag kört dem.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#6
12 juli 2019 - 15:06
Gilla 
För att svara på din fråga: Jag tror att du kan lägga dig på 140-145 i puls på återhämtningspassen utan att vara rädd att det är för tufft. Men samtidigt kan jag inte låta bli att undra vad som händer om du sänker intensiteten ytterligare. Alltså det som du säger inte går att göra! :-)
1982 • tomelilla
#7
12 juli 2019 - 15:47
Gilla 
Tack Jens!

Jag har verkligen försökt att sänka intensiteten, har kortat ner steglängd och sänkt kadens med ~20. Känner att bara genom att ta mig ner till 140-145 så gör jag stora avsteg från min normala löpteknik (känns som massa kraft försvinner vertikalt). Svårt att beskriva, kanske är det ett teknikproblem jag har, tror jag har avsevärt att förbättra på det området. Det känns som att ska jag sänka intensiteten ytterligare så är det rask promenad som gäller.
1988 • Stenungsund
#8
12 juli 2019 - 22:50
Gilla 
Nyfiken fråga eftersom det "knsllt går att springa". Vilken fart behöver du springa i för att nå tex sub 140?
#9
12 juli 2019 - 23:24
Gilla 
Jag har precis samma som dig. Maxpuls ca 200, tröskelpuls 188 uppmätt på labb och ligger aldrig under 155 på pass, oftast ca 160-165 på ett bekvämt distanspass. Tempot på dessa pass ligger ca 1 min/km långsammare än min milfart (ca 4.40-4.50 vs 3.40).
När jag gjorde tröskeltest på lab låg mitt laktat i samma nivå som vilolaktat eller tom sjönk ända upp till 175 i puls om jag inte minns fel, så testledaren hävdade att det inte är något problem för mig att springa strax under den pulsen på även återhämtande pass. Pulsen verkar alltså vara helt individuell så jag tror inte det finns någon vinst för dig i att minska på tempot så pass att löptekniken försämras om du känner att passen inte sliter.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.