Löpning Träning 27 inlägg 3182 visningar

Hur kapar man 2 min på 10 km...

1982 • Trondheim
#1
9 maj 2019 - 10:22
Gilla 
Hej.

Jag har tränat på bra i vinter/vår och det känns som att formkurvan börjat plana ut lite jämfört med tidigare. För att kapa ett par minuter på milen, vad har ni för tips? Handlar det bara om volym, eller är det viktigt att jobba med tempo, dvs intervaller och isåfall vilka längder/tempo.

På bana tror jag att jag klarar springa på ca 37-blankt idag, men vill ta ett steg så jag kommer ner mot 35-blankt. Jag försöker att ligga på 35-50 km/vecka fördelt på ca 3 pass. Tidigare blev det intervaller 1 gång/vecka, men nu blir det mest snabbdistans runt 10 km eller något långpass på 21 km (oftast hög intensitet).

Är det bättre att byta ut ett av snabbtempopassen mot intervallpass där man jobbar med å få upp tempot. Vilka längder rekommenderar ni då? Pyramider från 200-800 m/ tusingar/3-tusingar/annat ??? Kanske bäst att variera? Vilket tempo på de olika intervallerna. Låg på ca 8-12 km i intervalllängd tidigare i år, men oftast 8 x 1000.

I tillägg till 10 km så hoppas jag även förbättra mig på halv- och helmarathon. Kolla gärna dagboken och ge tips utifrån den. Tror inte det är aktuellt att träna mer än 3 gånger/vecka i snitt, men vissa enstaka veckor kan det vara aktuellt att öka volymen/antal pass.
< < < 1 2 > > >
1975 • Vänersborg
#2
9 maj 2019 - 11:09
Gilla 
Skulle rekommendera träningsprogrammet på Jogg för 10 km där det finns inlagt intervallpass, stegringslöpning och distanspass.

För mig funkar detta kanon för att bättra på sina tider och spurter.

Det enda du behöver göra är att bestämma milen under 40 eller 35.


Med vänlig hälsning André
1975 • Vänersborg
#3
9 maj 2019 - 11:11
Gilla 
Intervallträningen är jätteviktig för att förbättra tider. Ett pass i veckan räcker.

Med vänlig hälsning André
1982 • Trondheim
#4
9 maj 2019 - 12:34
Gilla 
Tack André.

Ska hämta lite inspiration från 10-, 21- och 42-programmen här på jogg och anpassa det så att det passar in i den mängden jag har, så får vi se hur det går.

Min volym är nog den största begränsningen. En dubbling av km hade varit bättre + att då hade jag fått tid till löpning i lugnt tempo också, inte bara högintensitet som idag. Men man får försöka göra det bästa av den tiden man har tillgång till.

1982 • Trondheim
#5
9 maj 2019 - 13:05 Redigerad 9 maj 2019 - 13:08
Gilla 
Kanske ska prova detta nästa vecka (3 dagar med träning, 4 med vila):

Dag 1 - Snabbdistans med tempoökning (10-12 km + upp/nerjogg):
8-10 km @4:00
2 min vila
2 km @3:30

Dag 3 - Intervaller (10.5 km + upp/nerjogg):
3 x (2 km - 1 km - 500 m) @3:45, 3:35, 3:25
gåvila i 90 s, 60 s + 120 s mellan setten.

Dag 5 eller 6 - Långpass med fartsökning (21 km + upp/nerjogg):
21 km: 16 km @4:20 + 5 km @3:54 (halvmaratempo).
Eventuellt en progressiv halvmara. 3 x 7 km @(4:20, 4:10, 4:00) utan vila.

Kommentera gärna :)
Per Johansson
1978 • Uppsala
#6
9 maj 2019 - 13:18
2 Gilla 
Helt säker på att du gör det genom att dubbla veckomängden. Fokuserar du på att komma upp i tio mil per vecka kommer du göra 35 på milen.
Nu börjar det ju bli varmt och ljust, finns det inte nåt du kan prioritera ned, typ sömn på morgonen, teve på kvällen för att göra plats för det roligaste?!

Att kapa två minuter utan mängdökning är säkert möjligt också och kan vara en kul utmaning, dock bemängd med mycket större risker och mer krävande på då sätt att fu måste pricka exakt rätt träningspass utifrån vad du förmår och behöver.

Träffar sällan nån dom jag tänker tränar fel men desto oftare folk dom tränar gör lite??
1971 • Nykvarn
#7
9 maj 2019 - 15:33
Gilla 
Jag tror också ökad veckomängd är receptet när det handlar om att komma ner på 35 minuter på milen. Att springa milen på 40 minuter eller 38, 37 eller t o m 36 minuter går bra för ganska många (män), även med begränsad träningsmängd och löpare som också är lite äldre men ju snabbare det ska gå efter det ju större insats krävs och betydligt färre klarar det på "talang" och liten träningsmängd, som den uppgivna 35 km/vecka. Det övre spannet 50 km/v ger lite större möjligheter att variera passen och också få in något lugnt pass men det är fortfarande ett tufft mål.

Det finns ju tuffa program som t ex FIRST Run Less Run Faster som bygger på tre hårda pass i veckan, ett intervallpass, ett tempopass och ett långpass i hög fart och det kan vara en väg att gå om man mentalt klarar det och håller sig skadefri. Alternativ träning kan vara cykling eller cross-trainer men det är bara tre löppass i veckan.

Oldboy
1952 • Danderyd
#8
9 maj 2019 - 16:32
Gilla 
Ganska färsk forskning säger att intervaller på 8minuter är effektivare än 4-minuters (eller 16-minuters), tyvärr har man inte testat 6 eller 12 minuters (kan inte göra allt på en gång).
Med bara 3 pass per vecka kanske du kan prova att förlänga varje pass lite för att få upp volymen - fler reps på intervallerna eller lång upp- och nerjogg t ex.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#9
10 maj 2019 - 06:15
1 Gilla 
#8 Oldboy, menar du studien som genomfördes av en amerikan som avskyr sina norska 4x4 -kollegor? http://strongerperformancerehab.se/ar-4x8-intervaller-effektivare-an-4x4/
Dessutom har jag fått intrycket att Billats 15-15 intervaller med tokintensitet har relativt starkt forskningsstöd, kanske mer än de ovan nämnda, men det verkar ju inte alls slå an (funka?) bland långdistanslöpare.
Science is a bitch (men ack så spännande)
Micke Gottberg
1984 • Mölndal
#10
10 maj 2019 - 16:35
1 Gilla 
Det är inga väsentliga skillnader mellan olika intervallformer, norska, 8-minuters, 15/15, 70/20 etc. Den stora skillnaden ligger istället mellan att köra intervaller eller inte. Intervallträning ger resultat såvida den är väldoserad och inte skadar dig, då är den värdelös, då kontinuitet och mängd är det absolut viktigaste för all utveckling.
1980 • Staffanstorp
#11
10 maj 2019 - 22:19
1 Gilla 
Har samma målsättning/förhoppning med 35 på milen. PB't på 35:01 är inte så lite frustrerande.. =) Få upp mängd/volym är som flera påpekat en rimlig väg att gå men ett klent knä sätter stopp för mer volym för mig.

På så få pass eller liten löpmängd kan det bli vanskligt att köra för stor andel kvalitet/hårt, eller det har varit det för min del åtminstone. För egen del har varierande intervaller hjälpt att kapa från 37'isch till 35, trots bara marginellt ökad löpmängd. 1-8min långa intervaller med olika lång vila, raka serier vs stegar växlat mot längdbaserade intervaller har effektivt ruckat på fartzonerna.

Jag har däremot slappat lite med tröskelträningen som blivit ett inslag först det senaste året och det har fört mig närmare målet. Nu ska det in mer sånt, på ett genomtänkt sätt därtill, så ska den sista sekunden väck i år.
1975 • Vänersborg
#12
11 maj 2019 - 02:17
2 Gilla 
Hoppas det funkar Marcus!

Det är ju som flera nämner mängd/volym/kontinuitet samt intervall (smaksak vilken variant av detta) och långsammare ökning av mängd samt hastighetsökning av intervall från vecka till vecka än vad man vill. Tålamodet är en dygd för skönt att slippa skador och överansträngning.

Lycka Till med träningsprogrammet!

/André
1982 • Trondheim
#13
11 maj 2019 - 20:22
Gilla 
Tackar. Kul att höra om dig Kalle som klarat å gå från 37 till 35 min, du får ta den sista sekunden i år :) Såg att du också hade klarat 400 m på 1:00.1. Du är inte sugen på att satsa på 5 km så du kommer ner på 17:01 där ;)

Jag borde säkert lägga in några korta intervaller (1-2 min) då och då bara för att få upp tempot också.
1982 • Trondheim
#14
11 maj 2019 - 20:29
1 Gilla 
Testade dessa intervallerna igår:

5 x 1000 + 1 x 2000 @3:40 med 600 m joggvila (4:24 i snitt) = 10 km @38:51

Första målet blir att kunna hålla detta tempot i 10 km så jag kommer under 37.
1980 • Staffanstorp
#15
12 maj 2019 - 09:07
Gilla 
Jotack, Marcus, jag har samlat några tider som bidrar med tändvätska, får väl ta 17:01 av bara farten.. =)

Du är på god väg redan och tids nog släpper det. Ser att du har en gedigen grundträning genom triathlon och formmässigt är det oundvikligt att man planar ut eller hamnar i platåer i utvecklingen. Med envis och långsiktig träning kommer det att nå hela vägen för dina mål är fullt rimliga.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#16
13 maj 2019 - 08:08
3 Gilla 
Lite intressant att läsa en av världens bästa löpare på damsidan genom tiderna skriva om hur hon tränar. http://www.ingridkristiansen.com/2019/05/13/hvordan-er-det-lurt-a-trene-dersom-en-skal-lope-fort-pa-en-10-km-konkurranse-2/
1971 • Nykvarn
#17
13 maj 2019 - 08:36
1 Gilla 
Kalle, imponerade som tusan att du kommit ner på de tiderna du nu gör på milen, endast vi löpare kan såklart förstå grämelsen över 35:01 men det är ju bara en formalitet då innan klockan istället visar 34:XX, väldigt inspirerande, om än avlägset för en dieseltraktor som jag själv :)
Kim Ahola
1970 • Västerås
#18
13 maj 2019 - 10:05
2 Gilla 
#16 skulle också vilja kunna skriva blogginlägg om hur min träning sett ut inför ”alla gånger jag satt världsrekord” :))
1982 • Trondheim
#19
13 maj 2019 - 10:25 Redigerad 13 maj 2019 - 10:28
Gilla 
#15 Kalle: Vet inte om det är en tröst eller inte, men 10 km lopp blir kontrollmätt till 10 010 m eftersom de måste lägga till 1 promille på längden. Det betyder att du antagligen var under 35 min på 10 000 m ;)

Läste precis din racerapport. Även om totallängden är riktig så är det sjukt irriterande att dem inte kontrollmätt km-markeringarna, speciellt när sista 2 km är för långa. Dina passeringar varierade från 3:04-4:05 min, så ganska stor skillnad.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#20
13 maj 2019 - 13:33
4 Gilla 
Mitt bästa år, vilket inföll förra seklet, var ett favoritpass 4 x 2,5 km på en lätt terrängbana hemma i Mellsta. Tempot låg runt 3:30/km, alla varv i samma fart. Med jogg t.o.r från hemmet blev det runt 15 km. Det var med andra ord ca 10 km i tuff tröskelfart. Jag körde aldrig så jag stumnade. Mitt personbästa på halvmaran var då 1:11:06 så känslan var i princip mitt tävlingstempo på halvmara.

Det jag körde motsvarar ganska väl de 4 x 8 minuter som många i dag pratar om. Fördelen med lite längre intervalltid är att det är lättare att hålla ned tempot mot tröskeltempot. Vill man ha god löpekonomi är det nog bra om man inte stumnar och tappar steget/flytet.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.