Lidingölopppet 15 km silvertid

Det borde du klara med 3 löppass i veckan. Ett joggingpass på ca 10km, fart 53-56 min, ett intervallpass eller backpass eller fartlek och till sist ett långsamt långpass eventuellt med inslag av ett par km i tävlingstempo (5min/km) gärna i terräng.

Inget träningsupplägg direkt, men några små tips.

Jag hade som mål för några år sedan att springa på silvertid för M50 dvs 1.14, jag hittade följande info för loppet (NocOut.se ) som jag följde och jo jag kom in under 1,14 :)

Beräkna måltid genom att ta miltid x 1.65, så tex milen på 45min ger 1.14.15 på LL15, snitt 24.45/km. Första 5km är lättare så den bör gå 1min snabbare än snitt, dvs 23.45-24.00, vilket ger ca 25.15min/km dom två sista 2x5km.

Det är bra att ta lite position i starten, det kan bli lite trångt om man kommer bakom för mycket.

Sprang ca 100mil det året, tre ggr i veckan ungefär och försökte blanda in lite distanspass i kuperad terräng typ 10-11km, även några kortare tempopass på 5km i motionsspår med lite backar. Jag körde även lite blandade intervaller för fart, 5X400x3, 6x1000, 3x2.2km, fartlek och en del distanspass 12-16km på grus/asfalt. En hel del blandat alltså men tempo/intervallpass var riktade mot den 10km fart som jag behövde möta enligt formeln ovan.