Löpning • Avancerad träning • 9 inlägg • 4867 visningar •

Träningsupplägg

JAS

Örebro

•

3 september 2018 - 11:58

Gilla

Hej alla härliga löpare,

Jag vill utveckla min löpning ett steg längre, då satsar jag mest på marathon. Jag sprang Stockholm Marathon på 3h & 30min i år, och nu har jag anmält mig till Göteborg Marathon och siktar på att springa det under 3h. Efter Stockholm Marathon har jag tränat hyfsat mycket. Hur ska jag lägga min träning för att uppnå målet? Tack på förhand.

anden nilsson

1984 • Falun

•

4 september 2018 kl 07:37

Gilla

Finns faktiskt en podcast riktat mot just detta ändamål!
https://podtail.com/sv/podcast/maratonlabbet/

Lycka till! Det är ett tufft mål!

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

•

4 september 2018 kl 08:32

Gilla

+1 på poddtipset.

Annars har du ju facit här: https://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=13&raceid=650382

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

4 september 2018 kl 09:03 Redigerad 4 september 2018 kl 09:06

2 Gilla

Det finns många med samma mål och säkert flera trådar i forumet. Det är ett tufft mål att gå från 3:30 till 2:59 samma år, för mig tog det tre försök 3:41-3:23-3:09 innan jag fick till 2:59.

Hitta ett träningsupplägg med en mängd som fungerar i din vardag. Olika löpare kräver olika mycket mängd för att klara sub3, för många handlar det om 6-8 mil i veckan, andra behöver ännu mer mängd och har svårt ändå att nå sub3, några klarar det på mindre mängd, för egen del har jag sprungit sub3 (PB 2:50) sex gånger på en mängd på ca 5 mil i veckan.

Långpass ungefär varannan helg, längre och snabbare långpass ju närmare loppet jag kommit, en hel del löpning i tänkt maratonfart för bra löpekonomi och en del intervaller i "överfart" och däremellan så pass mycket lugn distans som hinns med.

Jag tycker själv maratonträning är förhållandevis enkelt jämfört med träning för kortare sträckor med högre fart, spring ganska mycket och en hel del löpning i maratonfart och en mindre del snabbare än maratonfart, det behöver inte göras så krångligt.
Lycka till!

Daniel

1974 • Göteborg

•

4 september 2018 kl 18:25

Gilla

Tror du kan fixa det. 3.30 i år o Stockholm motsvarar ca 3.23 i normalt väder. Är det inte blåsigt i Göteborg är Gbg Marathon en snabb flack bana.

Jag sprang mina tre första maror på 3.24.37, 3:12:56, 2:59:34. Generellt sett skulle jag sett till att springa ett eller ett par halvmaror nu i september (tex Sth halvmatathon) som uppladdning. Då ser du också på McMillan Running om dina halvmaratider motsvarra sub3.

Jag skulle tro att du får öka med 1-2 mil/vecka för att gå från 3.23 till 2.59, dvs din träning sedan Sth den 2 juni kommer till stor del avgöra hur det går.

En bra uppladdning är att springa en halvmara i marathontempo 14 dagar för maran. Gå inte ut för hård, öppna på ca 1.29.30 eller något i den stilen (utifrån vindstilla förhållanden).

Fredrik Eriksson

1978 • Linköping

•

4 september 2018 kl 22:42

Gilla

#5

Håller helt med om att springa en halvmara i maratonfart ett par veckor innan på träning. Jag har gjort det vid de senaste marorna och lyckats hålla samma fart på loppet. Håller därmed inte med om utgångsfarten. Troligen behöver du öppna lite snabbare än så för att fixa målet. De allra flesta tappar fart efter 32 K.

Daniel

1974 • Göteborg

•

5 september 2018 kl 00:04

1 Gilla

#6 Jag har sprungit några maror med negativ split och några där jag klappat igenom rejält på slutet när jag gått ut lite för fort. Om TS tex springer första halvan på 1.28 tempo är risken stor att andra halvan landar på 1.32-1.34. Visst tappar man ofta efter 32 km men mest påtagligt är detta om man just gått ut för hårt fram till 30 km.

Mina snabbaste och dessutom trevligaste maror har varit de då jag har lyckats hitta rätt jämna tempo från början så att alla 5km-splittar i princip ser mer eller mindre identiska ut.

Susanne Bornmar

1975 • Linköping

•

5 september 2018 kl 10:25

Gilla

Låt dig inte skrämmas av alla "det tar tid" och att man behöver "testa många gånger" osv. Jag sprang på 2:59 på min FÖRSTA mara. Så visst går det och har du rätt träning, rätt inställning, får vara frisk och skadefri så kan du säkert fixa sub3 i Gbg. Beroende på hur läget är just nu för dig, det har jag ju ingen aning om. Men det är klart, det hänger ju även på hur din bakgrund ser ut. Att gå från 0 till sub3 är tufft. Själv hade jag flera år med träningsbakgrund. Körde tex Ironman i Kalmar 2015. Så det var ju inte så att jag gick från soffan till att börja springa och sedan "bara så där" fixar sub3. ;)

I övrigt håller jag med Staffan:
"Långpass ungefär varannan helg, längre och snabbare långpass ju närmare loppet jag kommit, en hel del löpning i tänkt maratonfart för bra löpekonomi, både som snabbdistanspass och som långa intervaller, och en del intervaller i "överfart" och däremellan så pass mycket lugn distans som hinns med. "

Jag tycker också att långpass i lugnt tempo med fartökning till marafart på slutet i mellan 5-10 km ger väldigt mycket.

Jag sprang min första mara den 8 maj 2016. Gå gärna in och kolla min träningsdagbok inför det loppet om du vill. Låg mellan 6-10 mil i veckan månaderna före det loppet.

Och loppet sprang jag med jämna splitar 1:29:36 på första och 1:29:38 på andra. Där första 5 km var de långsammaste på 21:20. (https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=11977639)

Lycka till! Hoppas på finväder i Gbg och inte för blåsigt. Ska vara en snabb bana har jag hört!

JAS

Örebro

•

17 september 2018 kl 20:14 Redigerad 18 september 2018 kl 21:52

Gilla

Tacksam för alla svar. Jag har kört mycket långpass (25-30km, med 4.25min– 4.30) fart) och intervaller. Den 8 september körde jag Norasjön runt och tiden blev 1h&26min. Ni som har sprungit det loppet vet att banan är kuperad, inte så perfekt lopp för att slå sitt PB. Nu när jag kör långpass eller korta pass så känner mig betydligt starkare, tack vare mängdträning och att jag gått ner i vikt från 65km till 60, och är 170cm lång.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.