Stora tråden om hamstringproblem - Löpning
Löpning Skador & Rehab 30 inlägg 3773 visningar

Stora tråden om hamstringproblem

0 • Östermalms IP
#1
6 september 2017 - 11:37
Gilla 
Över 1 år med hamstring problem, känns som detta kan bli långvarigt.

Sitter i senfästet upp mot bäckenbenet.

Jag har styrketränat, stretchat, kör mycket med rulla på en solid boll.

Det har blivit bättre, men jag anar att det aldrig kommer bli riktigt bra.

Ni som har eller har haft problem med era hamstring, berätta gärna vilka problem ni hade och hur ni löste det.

Gärna ni som provat stötvåg, laser eller liknande. Och vilka övningar ni gjorde.
< < < 1 2 > > >
1971 • Nykvarn
#2
6 september 2017 - 12:59
Gilla 
Jag drabbades av detta i maj 2015 en överansträngning i hamstringssenan - a k a "långlöparrumpa". Då jag jag gått ett tag med smärta och stelhet i baksida lår och också övertränat.

Jag fick till naprapat - Idrottsskadespecialisterna i Vasastan, Stockholm och flitig med att träna enligt det rehabprogram. Programmet är egentligen detsamma som för en muskelbristning i låret. Mycket fokus på bålstyrka och så specifika övningar för baksidorna som enbenshöftlyft, "Finnen"/Nordic hamstrings, höftlyft på pilatesboll, olika varianter av planka m m. Dessutom fick jag laserbehandling, nålar och värmebehandling.

Jag var riktigt flitig med mitt rehabprogram och cyklade för att upprätthålla konditionen. Initialt fick jag 8 veckors löpförbud vilket sedan minskades till sex veckor eftersom jag läkte fint.

Bloggade lite om det när det begav sig: http://wwwfyraochtrettio-staffan.blogspot.se/2015/05/tendinopati-i-hamstringssenan-jag.html

Stretching ska undvikas då det bara förvärrar läget, framförallt initialt. Som jag förstått det så vid en skada så blir det ärrvävnad där det det växer in nya blodkärl och det behövs stötvåg/laser eller motsvarande för att så bort den här ärrvävnaden och så att fibrerna läker ihop på rätt sätt. Massage, foamroller m m räcker därför inte till för att rätta till detta.
0 • Östermalms IP
#3
6 september 2017 - 13:05
Gilla 
Mycket bra inlägg! Ska kolla på Idrottsskadekliniken.
1952 • Varberg
#4
6 september 2017 - 16:20
1 Gilla 
Excentrisk träning t ex Finnen är den övning som klart visat effekt. Kombinera detta med koncentrisk träning med fötterna på balansboll där man även kan gå upp i brygga med hälarna på bollen och vandra på hälarna på bollen tills den når baken. Är man kort i baksidan så belastas förstås hamstrings hårt så man måste stretcha allt från rygg ned till vaderna, men som Staffan skriver nog inte i det akuta skedet vid en hög skada som i regel är besvärligare och har det varat ett år så förstås ännu besvärligare. Träning av gluteusmusklerna (rumpmusklerna). Utfallssteg i olika vinklar. Mjuka upp spända partier med massage och foamroller. Den stora lårmuskeln på framsidan jobbar mot hamstrings så den behöver mjukas upp och stretchas också. Laser kan jag inte se ha någon effekt. Stötvåg eventuellt och väl värt att prova i ditt läge. Du har kanske gjort det mesta.
0 • Östermalms IP
#5
6 september 2017 - 16:54
Gilla 
Ok, tack för tipset.

Det kommer och går. Vissa dagar/träningspass känns inget alls. Andra dagar känner jag mig nästan som en invalido.

Men jag ska köra de tre loppen halvmaran, Lidingö och slutligen Amsterdam. Sen ska jag försöka angripa den här eländiga hamstringen en gång för alla.

Är så himla trist med träningsuppehåll bara...
1981 • Örebro
#6
6 september 2017 - 20:56
1 Gilla 
Vägg av text att vänta!

Hamstringsbesvär vid infästningen (proximal hamstringstendinopati, PHT) är något som nästan börjar bli min specialitet att behandla.

Innan jag börjar raljera ska tilläggas att det här är väldigt generellt, då alla reagerar olika behöver man guidas av en terapeut som är insatt i besvären och dess utveckling. Det här är baserat på den forskning som finns i dagsläget, men inga råd är absoluta och det här är mer en grundmall än en sanning. Alla punkter är utan inbördes ordning, bara skriver det som kommer in i huvudet...

- Stretch kommer inte tillföra något, som Stefan redan nämnt kan det reta upp senan. Men det är högst oklart om kärlinväxten påverkar, finns många studier som visar samma inväxt hos helt symptomfria personer, samma trend som man ser vid besvär med axlar och diskar.

- Kompression tenderar att reta i många fall. Man bör försöka avlasta tryck utifrån så gott det går, minimera sittande och i de fall man behöver sitta använda någon typ av kudde. En del kan därför inte köra alternativ träning som t ex rodd eller cykling.

- Foam roller, samma princip som ovan, många verkar tycka att det är skönt att något händer, men det kan i värsta fall reta upp besvären och förlänga återhämtningen.

- Vila bort de här besvären går knappt. Senorna kan bara utvecklas genom att belasta dom. Man vilar generellt sett bort smärtan för stunden, men får snarare mer ont då man försöker springa igen pga att kapaciteten i senan minskat under vilan.

- Stötvåg kan eventuellt hjälpa till. Men det man först och främst ska fokusera på är att anpassa belastningen och inleda ett gradvist ökande styrkeprogram.

- Väldigt många mår inte bra av att slänga sig in i Finninen/nordics direkt, då det kan gå över den tillfälliga kapaciteten. För många fungerar statiska versioner av bryggan bättre att inleda med. Det är också oftast (av lite oklar anledning) smärtlindrande i en till två timmar efter övningen. Därför kan det oftast köra flera gånger per dag.

- Smärtan är ofta fördröjd och man bör övervaka symptomen minst 24 timmar efter ett pass, innan man vet om man överbelastat senan eller inte.

- Bakslag kommer garanterat, således behovet av en terapeut som kan bedöma, justera och lugna vid behov.

- Passiv behandling har överlag väldigt dålig effekt, stötvågen som jag nämnde kan eventuellt hjälpa en del, men överlag inleder jag utan den nu för tiden. Men ultraljud, laser, massage mm mm är sällan verksamt förutom att det känns bra för stunden. Det ska man dock inte underskatta så det kan vara positivt i många fall, åtminstone initialt. Det bör fasas ut till förmån till tyngre styrketräning.

- I slutändan vill man nå en belastning som minskas under kapaciteten, medan man samtidigt höjer den mha styrketräning och sakta ökande löpning. Det förhållandet vill man alltid behålla sen, dvs att kapaciteten ska övergå belastningen. Men det är en svår nöta att knäcka dessvärre.
0 • Östermalms IP
#7
6 september 2017 - 22:29 Redigerad 6 september 2017 - 22:31
Gilla 
Tack Johny,

Det jag märkt fungerat bäst är dels långsamt stegrande löpmängd, samt en övning som jag tycker fungerar mycket bra.

Jag ligger på rygg på mattan framför soffan. Med fötterna på dynan, så att låren har 90 grader mot ryggen och underbenen har 90 grader mot låren. Typ som en stol utan bakben. :-)

Sen drar jag upp bålen mot taket så att kropp och ben och allt bildar en rak linje. Stödjandes på axlarna/nacken i golvet.

Övningen är ganska tung. Första gångerna jag gjorde den krampade hamstring. Successivt har de blivit starkare och starkare. Min fru som tränar mycket på Friskis kan göra den på ett ben! Skulle jag aldrig klara.

Men som sagt den har hjälpt mig bäst av alla åtgärder. Har försökt mig på stretching, särskilt efter ett löppass, men vet inte om det hjälper.

Jag tycker iofs att sitta på bollen och rulla fram och tillbaks på hamstring hjälper, men det är säkert som ni säger enbart för stunden.
Birgitta Wallenborg
1964 • Moheda
#8
7 september 2017 - 07:54
Gilla 
Det finns en övning som heter Asklings glidare (googla) som är riktigt bra vid hamstringskador.
1952 • Varberg
#9
7 september 2017 - 09:49
Gilla 
@Kurt: Med besvär i ett års tid tycker jag det är en stor risk att köra så tuffa tävlingslopp när du inte är frisk och stark. När du beskriver den styrketräning du gjort, effekt av den och vad du orkar känns det som en god chans att en rejäl ökning av den och framför allt med den excentriska finnen skulle fixa det hela.

@Gillar verkligen din prioritering av aktiv rehabträning. I detta ingår att skaffa sig kunskap, kroppskännedom, lära sig sin skada in i detalj, smärttålighet och envishet i träning. Har en närstående som hade en maffig Achillestendinos där senan var så tjock att det blev trångt i skorna. Med extremt envis framför allt tung excentrisk träning i 4 månader nu helt frisk och en fallbeskrivning för de som bara efterfrågar en quickfix.
0 • Östermalms IP
#10
7 september 2017 - 10:34
Gilla 
Tack Tage,

Vi får se. Jag har i år sprungit Premiärmilen, Tunnelloppet, Stockholm Marathon och Sthlm10, varav jag persat i de två senaste.

Så det är inte så att jag är helt invalidiserad. :-)

Men det är väldigt störigt att det aldrig släpper.

För övrigt, om man skulle ställa in löppass varje gång man har litet ont blir det inte mycket sprunget...

@Alla, kan jag tolka det som att det enda som egentligen hjälper är tung styrketräning? Stretching, roller, laser, stötvåg, nålar, massage mm lindrar endast för stunden?
1981 • Örebro
#11
7 september 2017 - 15:01
2 Gilla 
Det som har belägg för att ge bra effekt är styrka, hantera belastningen under tiden. Övrigt kan ge viss lindring/effekt, men oklart hur mycket och vem som svarar på vad. Har du otur är det bara pengar i sjön.

Vad gäller din övning som du tycker ger effekt håller jag med, den är bra. Men det kluriga är att ha progression och komma vidare från den. Annars är risken stor att effekten "mättas" och du blir bara bättre, inte bra. Därför kan en terapeut vara bra för att styra och reglera träningen i långa loppet.
1970 • Sala
#12
7 september 2017 - 22:06
4 Gilla 
Jag har minst 20 par löparskor. Minst. Är det ett hamstringsproblem?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#13
8 september 2017 - 07:30
Gilla 
Lite ogenomtänkt inlägg där Jonas. Kunde du inte räknat dem först så du kunnat bli lite mer exakt i ditt svar? ;-)
1981 • Örebro
#14
8 september 2017 - 08:01
1 Gilla 
Antalet skor är inte helt avgörande. Faktorer som drop, färg, pris (dyrare ÄR bättre), tidvatten och månens position relativt Mars får inte glömmas bort. Vanligt nybörjarmisstag.
0 • Östermalms IP
#15
8 september 2017 - 08:01
Gilla 
Bara 20 par skor? Måste vara rookie. :-)
1987 • Varberg
#16
8 september 2017 - 08:23
1 Gilla 
Min hamstring slets delvis bort från sittbensknölen (partiell avulsion) i April 2014. Jag hade ont varje dag i mer än 1,5 år, sen fick jag reda på vad det var för fel och började styrketräna. Nu gör jag det minst 1 gång/vecka (Marklyft, utfall, knäböj, exentrisk hamstringövning i maskin, höftyft m.m) och har inte ont om jag gör det, men så fort jag låter det gå mer än 6 dagar börjar det kännas i skinkan igen. Läkarna sa lite olika saker, en ortoped sa att jag aldrig mer skulle kunna springa särskilt mycket, en annan visste knappt var det var för skada, en sa att jag var tvungen att vila jättelänge och den jag valde att lyssna på (Sverker Nilsson) sa att det bara var att börja springa, gärna intervaller och att styrketräna. Jag har fått höra att det som är av kommer alltid vara av och om man inte ska operera är det bara att träna upp de muskelfibrer som finns kvar så att det blir väldigt starka som gäller.
Lycka till!
0 • Östermalms IP
#17
8 september 2017 - 08:32 Redigerad 8 september 2017 - 08:36
Gilla 
Tack Nicole!

Och det bekräftar min syn på sjukvård/rehab. Är ett lotteri om man råkar hitta någon som faktiskt kan något. Plus att beroende på inriktning kommer de vinkla diagnos/symptom mot sitt eget område.

Har du full rörlighet i din skadade hamstring?
1987 • Varberg
#18
8 september 2017 - 08:55
1 Gilla 
Ja, det är det verkligen! Jag hade samtidigt stressfrakturer i bäcken, men fick höra att jag bara var stel och fick skylla mig själv för att jag aldrig stretchade, jag borde springa i barfotaskor, jag skulle köpa ny madrass att sova på, jag hade otränade rumpmuskler m.m... Till slut stod jag hos en läkare och storgrät, ljög och sa att jag var en satsande elitlöpare bara för att jag skulle få en röntgen...
Ska du inte försöka få en MR så att du är säker på vad det är?
Nej, jag har inte full rörlighet i senan. Eller har väl inte testar själva rörligheten direkt, men hela baksidan är väldigt stram.
Jag har väl lite tappat hoppet om att jag någonsin kommer att bli helt bra, men så länge jag offrar en timme i veckan på styrka så kan jag springa och leva utan smärta. Hoppas att du också kommer kunna det!
0 • Östermalms IP
#19
8 september 2017 - 09:04
Gilla 
För min del har det blivit väldigt mycket bättre från när det var som värst. Rörligheten är nästan helt tillbaks och styrkan börjar också komma. Mycket beroende på att jag gör mina övningar nästan varje kväll och försöker vara noga med stretching efter pass.

Men på längre pass blir den skadade sidan väldigt stram och det känns inte helt bra.

Till och från har jag ont när jag sitter, vilket känns som en varningssignal.

Jag såg som hastigast att vi har en sjukförsäkring via Skandia på jobbet, så man kanske ska göra ett ryck där och försöka få en MR. Bra tips där.
1987 • Varberg
#20
8 september 2017 - 09:12
Gilla 
Det låter skönt att det blivit mycket bättre. Men att göra en röntgen kan nog ändå vara bra:) Det låter likt det jag har haft, jag hade oftast inte jätteont när jag sprang, mest vid långpass, men att sitta ner kunde vara olidligt, speciellt i en bil. Fick alltid ligga ner på andra sidan när jag åkte bil hem från lopp...
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.