Löpning • Träning • 33 inlägg • 12684 visningar •

Uthållighet 5 km vs 10 km

Stefan Hjärtstam

1978 • Bollebygd

•

2 december 2015 - 23:20

Gilla

Hej!
Jag har kommit igång och börjat löpa. Från att inte sprungit alls har jag nu kört hårt i 3 månader - för att få en ok tid på 5 km. Har nu nått målet på 5 km, men har även provat att springa dubbla distansen. Det går dock inget vidare. Har läst att jag borde springa på min 5km tid x 2 + 1 min. Är långt därifrån. Hur tycker ni jag borde lägga upp träningen för att öka min uthållighet. Är det bara långa pass som gäller? Nu kör jag ca 9 löppass / månad. Hälften 5 km och hälften ca 10 km.
Med vänlig hälsning,
Stefan

< < < 1 2 > > >

1977 • Vendelsö

•

2 december 2015 kl 23:24

Gilla

Kan du inte ta km för km? Att du i december kör 7-8km varje pass och i januari kör du 8-9km osv? Eller så sätter du upp en tid du ska hålla och springer inte längre än tex 7km innan du når det tidsmålet.Så gjorde jag när jag började löpträna.

Stefan Hjärtstam

1978 • Bollebygd

•

2 december 2015 kl 23:41

Gilla

JB - Gillar ditt andra förslag. Så gjorde jag ju faktiskt i praktiken när jag tog mig ner till måltiden på 5 km... Tror jag gör som du föreslår och kör 7 km tills jag klarar det med samma kilometertid som jag har nu när jag kör 5 km. Ska jag blanda in ett par långpass ( minst 10 km) då och då kanske?

Niklas Henningsson

1972 • Mölndal

•

3 december 2015 kl 06:28

1 Gilla

Längre pass är A och O för en bättre uthållighet. Lägg in två pass i månaden på 12-13 km och låt det få gå långsamt. Viktigare att du är ute och löper i säg en och en halv timme än att du håller en viss kilometerfart om du ska träna uthållighet. Lycka till!

Stefan Hjärtstam

1978 • Bollebygd

•

3 december 2015 kl 09:05

Gilla

Niklas - Låter vettigt, men jobbigt. Har aldrig sprungit längre än 10 km. En och en halv timme känns väldigt länge, men jag får väl prova vid tillfälle. Ett problem är att jag brukar få ont lite överallt i kroppen när jag kör längre än 5 km, men det kanske är en vanesak?

Kanske skulle jag ha nytta av en pulsklocka, för som det är nu (när jag springer min 5km-runda) så kör jag på i bra tempo i 4 km och sedan börjar krafterna ta slut. Den sista kilometern är därför nästan alltid den långsammaste... Har med andra ord svårt att hålla igen på farten.

Leifi Plomeros

Arboga

•

3 december 2015 kl 09:33

Gilla

@Stefan, hur många mil/vecka har du möjlighet att springa?

Stefan Hjärtstam

1978 • Bollebygd

•

3 december 2015 kl 09:49

Gilla

Leifi - Har senaste 3 månaderna sprungit ca 14 km/vecka (snitt). För mig handlar det mer om ett begränsat antal pass/vecka än ett begränsat antal km/vecka. Jag försöker springa 2-3 ggr/vecka. Så för mig är kanske 25km/vecka är max?

1977 • Vendelsö

•

3 december 2015 kl 10:02

Gilla

#3 jag gjorde inte det och skulle inte göra det. Risken är att du tappar lusten och i detta läge tror inte jag att det gynnar dig. Tänk på att 10km ändå är dubbelt så långt som dina nuvarande 5km. Jag var totalt slut efter 7km när jag började och hade inte klarat att springa 10km.

Leifi Plomeros

Arboga

•

3 december 2015 kl 10:09 Redigerad 3 december 2015 kl 10:20

Gilla

Om du vill utvecklas på 10 km måste du springa en del i tröskelfart.
Du skriver att du har svårt att hålla igen farten. Mitt tips är då att ha mkt kort vila för att på så sätt tala om för hjärnan att inte kan gå fullt ut i början.

Jag vet inte vilken kapacitet du har på 5km/10km, men jag tänker mig om du gör 5 km på 20 min så borde du kunna springa 10 km på ca 42:XX

- Distanspass 10-12 km i 5.20-5.30 fart

- Tröskelpass 3x2km, 4x2km, 5x2km (progressiv ökning i mängd vecka efter vecka) i 4.20-4.25 fart
På tröskelpassen skulle jag ha 45-60 sek vila.

- Distanspass 12-14 km 4.45 fart

Stefan Hjärtstam

1978 • Bollebygd

#10

•

3 december 2015 kl 10:48

Gilla

Tack för alla tipsen. Verkar finnas flera vägar att gå...

JB - Provade en gång att hålla målfarten på milen, men det blev precis som du skrev. Jag tog helt slut efter 7 km och fick avbryta.

Leifi - Konkreta och intressanta tips. Tröskelpass kanske vore något. Mitt årsbästa på 5km är strax under 20 min och på milen ligger jag på ca 44 min. Tycker jag borde klara milen kring 42 min, men det gör jag alltså inte. Mitt långsiktiga mål är väl det klassiska - milen under 40 min. Jag antar att det är ett veckoprogram som du föreslagit ovan? Känns som att det saknas ett pass med fart? Kanske om jag byter det första distanspasset mot mitt vanliga 5km i 4:00-4:10 fart?

1977 • Vendelsö

#11

•

3 december 2015 kl 11:13

Gilla

Finns som du säger flera vägar. Hoppas du hittar den som passar dig. Lycka till!

Leifi Plomeros

Arboga

#12

•

3 december 2015 kl 12:12 Redigerad 3 december 2015 kl 12:34

Gilla

@Stefan
Fartpass har jag inte nämnt eftersom jag tror att du har farten i dig. Det är tydligt att du behöver träna på uthållighet och inte fart i första hand. Du har mer talang än genomsnittslöparen på jogg.se.

Jag hade inte nöjt mig med 2-3 pass/vecka. Du verkar ha fallenhet för löpning. Därför vore bra om du satte upp mål, både kortsiktiga och långsiktiga mål, vad du vill uppnå med löpningen. Kanske en 4-års plan?

Stefan Hjärtstam

1978 • Bollebygd

#13

•

3 december 2015 kl 14:24

1 Gilla

Tack för råden, jag kommer att utgå ifrån Leifis förslag så får vi se vart det bär... Jag spelar volleyboll 1 gång i veckan , så jag tror jag oftast kommer nöja mig med 2-3 löppass/vecka.

Mitt mål när jag satte igång i höstas var att klara 5 km på 20 min och att tappa de 5 kg som jag lagt på mig under sommarsemestern. Kortsiktigt nytt mål nu blir att springa 10 km under 42 min.

Tack för alla tankar och råd!

Leifi Plomeros

Arboga

#14

•

3 december 2015 kl 16:31 Redigerad 3 december 2015 kl 16:34

Gilla

Kul Stefan att du vill följa mina tips.

Tänk på att du behöver värma upp minst 5-10 min innan du påbörjar tröskelpasset och tillägna lika lång tid till nedvarvning efter passet.

Jag kan skriva ett 12 veckor långt program för dig om du vill.

Stefan Hjärtstam

1978 • Bollebygd

#15

•

3 december 2015 kl 20:17

Gilla

Leifi - Tack för erbjudandet men jag klarar mig fint på ditt tidigare förslag! Skall börja värma upp och ned för att undvika skador. Fram tills nu har jag varken värmt upp eller ned utan bara startat gps-n och kutat iväg.

Petter

1981 • Stockholm

#16

•

8 december 2015 kl 14:54

Gilla

Leifi, du skrev distanspass 12-14km i 4:45/km, menar du verkligen det? Det låter väldigt hårt?

Jag jobbar för att komma ner på sub 40 inom 2 år, gissar att jag ligger runt 43:XXmin nu på milen.

Håller med att tröskel e ett grymt sätt att få fartuthållighet, och intressant är att jag kör 3.4ggr/v ca 35-40km, har börjat köra lugnt(5:30 - 5:45/km) på de flesta passen, och ett pass tröskel, typ 3x10min med 1min vila. På sista tiden har jag förbättrat mig rejält på tröskelpassen.

Vad säger du om det? Det känns lite väl lugnt på distanspassen, men å andra sidan är jag aldrig seg längre utan känner mig fräsch... Kanske en idé att öka farten mer innan tävlingar?

Stefan Hjärtstam

1978 • Bollebygd

#17

•

8 december 2015 kl 16:01

Gilla

Petter - Jag har börjat köra programmet Leifi föreslog. Började i fredags med 12-14 km och i söndags tänkte jag köra 10-12 km passet, men jag är obekväm med en fart långsammare än 5:00 /km. Körde därför lite kortare, men med lite högre fart. Ger det verkligen något att springa så långt under sin maxkapacitet? Fast det är klart att man blir ju inte seg inför tröskelpasset, så man kanske får ut mer av det?

Leifi Plomeros

Arboga

#18

•

8 december 2015 kl 19:42 Redigerad 8 december 2015 kl 20:11

Gilla

@Petter
Det låter bra med en veckomängd på 35-40 km per vecka. Jag tror att du med den mängden kan komma en bra bit under 40 min på milen redan inom 1 år. Det förutsätter dock att du får kontinuitet i träningen och klarar dig undan skador. Jag ser på din avatar att du förmodligen hört talas om 80/20 metoden :) Det är en bra metod och den funkar (är oundviklig) om man springer >100 km per vecka).

De tips jag gav Stefan bygger på den information han förmedlade; hittills låg mängd, liten variation i träningen och önskan att få bättre kondition. Bra kondition får man genom att springa kontinuerliga tempopass som varar minst 60 min eller springer i ett tempo som man med viss möda kan hålla i 60 min och i Stefans fall motsvarar detta 12-14 km. Tipsen jag gav är mer av quick and dirty karaktär (kortsiktiga). För att nå ett optimalt resultat behöver man minst 10 veckors förberedelser där sista 4 veckor fokuserar mer på fart/intervaller.

Det finns många fördelar av att springa långsammare till en början, men efter ett tag anpassar sig kroppen. Risken är också att man får sämre teknik när man springer majoriteten av sina pass långsamt.

För någon som gör milen på 43.XX så kanske 5.10 är mer rimligt (till en början) för 60 min tempopass. Ett alternativ om man tycker att det är för fort är att endast springa återstående 25 % av tiden (15 min) i ett tempo som motsvarar ca 70-75% av sitt bästa snitt-tempo på 5 km. De inledande 45 min i ca 5.45.

Stefan Hjärtstam

1978 • Bollebygd

#19

•

8 december 2015 kl 22:30

Gilla

Leifi - jag tycker istället 5:10 fart verkar orimligt långsamt... Är det för att undvika skador och vänja kroppen vid att arbeta längre tider, eller? När jag i fredags satte igång och sprang 13,3 km i 4:37 fart (61 min) - hade det då varit bättre ur konditionssynpunkt om jag tagit det lugnare? Får inte ihop resonemanget riktigt...

Leifi Plomeros

Arboga

#20

•

9 december 2015 kl 07:33

Gilla

@Stefan
Jag hade tagit det lite lugnare eftersom du precis börjat utsätta kroppen för 60 min pass. 4.45 tempo är precis lagom för dig. Kondition tränas även upp vid långsammare löpning men om man ska utvecklas behöver man med tiden justera tempot så att kroppen utsätts för ny stimulus.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.