Löpning • Tävlingar & Motionslopp / ASICS Stockholm Marathon • 32 inlägg • 10520 visningar •

Sluttid på maran

Mister
Stockholm
#1
•
5 maj 2015 - 16:18
Gilla
Hej,

Jag ska springa maran i vår och försöker bestämma vilken tid jag ska springa för. Har inte så mycket lopp att använda som riktmärke men skriver ner det jag har.

Det är första gången jag springer maran men jag har sprungit Lidingöloppet en gång. Då fick jag 2.20 som sluttid och jag tror jag är i något bättre form just nu. Har också lärt men del från misstag jag gjorde den gången, framför allt att dra ner mer på träningen sista veckan.

Jag tror jag springer milen på höga 38 alt låga 39. Senaste milen var på 39,31 men det var usla förutsättningar och jag var tung i benen. Brukar hålla intervall fart på ca 3,40 när jag kör tusingar

Ska springa halvmaran på lördag och ska försöka hålla 4,10 tempo vilket blir en sluttid på 1,27,30. Har "testkört" den farten i 12km och det kändes bra och hade kunnat fortsätta ett tag till (och hade då kört ett morgonpass på 12km samma dag i 4,30 fart).

Springer ca 5-6 mil i veckan, kört regelbundna långpass senaste 5 månaderna varav 4 st över 30 km. Har naturligt lätt för löpning och brukar ganska snabbt få bra resultat.

Jag funderar på om jag ska sikta på 3.10 på maran, dvs 4,30 fart. Vad tror ni?
< < < 1 2 > > >
Per Rabe
1962 • Laholm
#2
•
5 maj 2015 kl 16:24
Gilla
Låter rimligt, lycka till!
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#3
•
5 maj 2015 kl 16:35
Gilla
Det är inte orimligt, men samtidigt är det omöjligt att veta vad som kommer hända sista milen på första maran. Dessutom är det varmt på vissa maror vilket oundvikligen påverkar sluttiden.
Själv hade jag nog liknande kapacitet som du när jag sprang min första mara 2010. Jag sprang utan egentligt tidsmål om jag minns rätt, men lyckades komma in på 3:13. Mitt tips är att öppna i ett riktigt bekvämt tempo och se vad det räcker till. Känner du dig alldeles för pigg vid HM-passeringen kan du ju alltid öka.
Mister
Stockholm
#4
•
5 maj 2015 kl 18:28
Gilla
Tack för inputs. Självklart spelar väder och dagsform stor roll. Men bortsett från det, kan man till och med spänna bågen ännu mer?
Leifi Plomeros
Arboga
#5
•
5 maj 2015 kl 19:29
Gilla
Spring 10x800m med 400m joggvila. Joggvilan ska du avverka på samma tid som det tog att springa 800m.
Ta sedan snitttiden på dessa 10 repetitioner. Då får du en uppskattning på din sluttid på maran. Detta "test" funkar på 85% av befolkningen. Det funkar inte så bra om man är 800m löpare eller om man är riktigt snabb på kortare distanser.
Mr. B
1963 • Hemma
#6
•
5 maj 2015 kl 20:18
Gilla
Tillhör du dem som håller högst tempo på marathon eller dem som håller högst tempo på Lidingölopp? Bägge grupperna är ungefär lika stora, tror jag.

Det normala rådet är att sikta på samma tempo, men själv springer jag minst 10 sek/km snabbare på marathon.

Fördelen med långlopp är att man har gott om tid på sig att ändra den ursprungliga planen!
Anders Larvia
1981 • Sundsvall
#7
•
5 maj 2015 kl 20:25
Gilla
3.10 låter som ett tufft men rimligt mål. Inför min första mara hade jag ungefär samma tider som dig på milen och halvmaran, tänkte att 4.30-fart inte skulle bli nåt problem alls. Ramlade in på precis under 3.30 helt utslagen. Det är många faktorer som ska klaffa på maran och det är också det som är tjusningen med distansen. Lycka till!
Hans Gustafsson
1969 • Göteborg
#8
•
5 maj 2015 kl 20:54
Gilla
Låter som ett rimligt mål. Eventuellt blir det en obehaglig sista mil. Det är svårt att veta på förhand. Jag hade liknande förutsättningar när jag sprang min första mara 2002 och kom, om jag minns rätt, under 3.10. Dock är det svårt att veta på förhand hur kroppen reagerar. Gå ut med 4.30-tempo och följ detta stenhårt. Absolut inte snabbare. Förr eller senare märker du om det funkar.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#9
•
5 maj 2015 kl 20:54
Gilla
Håller du kring 4.25-tempo länge så bör du med tillräckligt med glykogen i musklerna och vätska under loppet klara 3.10 h galant (gissar jag).
Får du in 2 pass på 30-33 km ytterligare ökar det sannolikheten för framgång i maran.

Halvmara-loppet är perfekt träning det oxå.

Försök gärna få en ett millopp e d innan maran oxå.
#10
•
5 maj 2015 kl 21:08
Gilla
Läste en till uträkning som ska stämma bra, dubbla tiden för en halvmara +10 minuter.
Mister
Stockholm
#11
•
5 maj 2015 kl 21:30
Gilla
Tack för era svar.

Kommer kör ett långpass till på ca 30 och så då halvmaran på lördag. Sen är det läge att trappa ner sista två veckorna. Kommer också köra ett millopp näst sista veckan.

Om allt känns bra siktar jag nog på 4.25 fart från start så har jag råd att tappa lite längs med vägen. Känns bättre än att att lägga sig på prick 4.30. Helt plötsligt tappar man å så ska man försöka hämta igen tid. Ingen rolig känsla, blev precis så på Lidingöloppet och det var mentalt oerhört jobbigt.
Mister
Stockholm
#12
•
5 maj 2015 kl 21:37
Gilla
Mr B- svårt att säga men jag kände när jag tränade för Lidingöloppet att jag aldrig blev riktigt bra på backlöpning vilket märktes under loppet. Blev omsprungen av många i uppförsbackarna men tog igen det när det var plant och nerför. Så jag inbillar mig att maran passar mig bättre men det är ren spekulation.
Marie
1981 • Katrineholm
#13
•
6 maj 2015 kl 07:19
Gilla
Det är ju jättesvårt att säga och det beror ju lite på om du är mer uthållig än snabb. Men jag har gjort väldigt snarlika tider som du har gjort på samma distanser och jag sprang maran på 3,01 i Stockholm förra året.

Lycka till!
Leifi Plomeros
Arboga
#14
•
6 maj 2015 kl 15:43
Gilla
http://www.runnersworld.se/artiklar/hitta-ratt-tempo-3-satt-att.htm
Mer lämplig artikel för att besvara din fråga går inte att hitta :)
Annie F
1981 • Tullinge
#15
•
6 maj 2015 kl 21:19
Gilla
LG har kanske hittat sin inspiration till den artikeln här: https://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/id/5/showVideo/1#article5
Mister
Stockholm
#16
•
11 maj 2015 kl 11:15
1 Gilla
Nu har jag sprungit en halvmara och blev ca 1,27. Långt ifrån formtoppad, har flera tunga pass bakom mig och kände mig tung i benen redan efter 7km.
Per Rabe
1962 • Laholm
#17
•
11 maj 2015 kl 13:03
Gilla
Fullt maratränad kan du nog gå en bit under 3.10. Svårt att veta hur du håller tempot sista milen, men gör som Bo säger och gå ut 4.25 tempo. Han har erfarenheten du frågar efter.
Mr. B
1963 • Hemma
#18
•
11 maj 2015 kl 19:18
Gilla
Ja, om man verkligen tänker satsa på ett visst resultat så går det inte att slöa bort tiden med en långsam mil i början.

Ska det gå undan måste man riskera en krasch. Alla råd om en "trevlig första mara" ger en tid som man kan förbättra senare.
Mister
Stockholm
#19
•
13 maj 2015 kl 18:31
Gilla
Nu har jag kört mitt sista långpass så det blir det sista riktmärke jag får.

Sprang 27km. Höll 4.47 fart första 21km och sen avslutade jag i 4,23 fart, dvs lite snabbare än tänkt marathonfart. Kände mig urstark, hade lätt kunnat fortsätta ett bra tag till. Började kommma lite stumma ben men det var ändå inget som störde alls. Hade också 16km i benen från dagen innan. Borde gå vägen det här....
Annie F
1981 • Tullinge
#20
•
1 juni 2015 kl 22:41
Gilla
Nyfiken på hur det gick för dig Mackan!
Hoppas att du grejade det!! :)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.