Löpning Träning 12 inlägg 4186 visningar

Utveckling

1976 • Stockholm
#1
28 april 2014 - 23:21
Gilla
I dagsläget har jag sprungit 18km som längst vad häller distans och då med tempo ungefär 5 blankt / km. Nu springer jag 3ggr / vecka, ca 4,5 mil i veckan. Har maran som långsiktigt mål om några år och tanken är ju att jag ska öka träningsmängden och distans men långsamt. Vad är rimligt vad gäller tempo/distans/mil per vecka - om 3/6/12 månader?
1971 • Nykvarn
#2
29 april 2014 kl 10:58 Redigerad 29 april 2014 kl 10:59
2 Gilla
Det går inte att svara generellt på. Bara du kan bedöma hur stor plats löpning kan och får ta i ditt liv. Hur ser din familjesituation ut? Hur jobbar och tränar tränar din partner? Har ni barn, i vilka åldrar och hur mycket aktiviteter har de? Vilka tider jobbar du? Hur lång tid lägger du på att resa till och från jobbet? Kan du träna på vägen till/från jobbet genom att springa eller cykla? Hinner du träna på lunchen någon/några gånger i veckan? Vilka andra aktiviteter ska rymmas under veckan? Andra fritidsaktiviteter, fixande med bostaden? Hur motiverad är du? Vilka målsättningar har du?

En del av detta skriver du om i din profil, att du tränar varierat och inte bara löpning, vilket är bra och ger en allsidig träning.

Allt detta och mer därtill avgör hur mycket av din tillgängliga tid du kan/vill/orkar lägga på löpning. Tid finns alltid men jobbar men heltid, pendlar en bit och har familj och barn så får man naturligtvis prioritera hårdare och samtala hemma om vad som är prioriterat just nu.

Du springer redan en fin veckomängd med ca 45 km/v och tre pass i veckan. Med några längre pass än 18km skulle du redan nu fixa en mara om du vill men det är såklart ingen brådska och marathon är roligare ju bättre förberedd man är och ju mer man tränat.

Några allmänna tankar bara...
1976 • Stockholm
#3
29 april 2014 kl 13:21
Gilla
Tack för bra feedback. Jag har inte familj, just nu mellan två jobb vilket gör att jag kan prioritera det ganska högt och jag vill ha ganska höga mål men ändå skynda långsamt. Utöver tre pass per vecka där ett brukar va intervall och två distans så kör jag tre pass på gymmet per vecka med fokus på bål och ben. En del vikter men även mycket övningar med bara kroppen och mycket stretch. Skulle nog säga att jag är i rätt bra form men saknar viss styrka i ben. Har märkt mycket resultat positivt i spåret efter att jag börjat komplettera med styrka. Tror att jag kan bli ganska så bra på ett par års sikt, i nuläget borde jag kunna komma strax under 1.45 på halvmaran. Drömmen vore ju typ 1.30 om några år och maran på typ 3.15 :)
1976 • Stockholm
#4
29 april 2014 kl 13:27
Gilla
Har börjat cykla till och från gym etc, märker att det oxå har blivit positivt för benstyrkan. Underbar känsla när man har sprungit en mil i ganska bra tempo, låg puls, knappt trött i kroppen och bara kan trycka på i steget. Känns som jag är förbi nybörjarfasen och utvecklas positivt :D
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#5
29 april 2014 kl 21:22
Gilla
Sikta på en tid på milen först. Vill du göra tider på halv- och marathon måste du ha bra kapacitet på milen.
1976 • Stockholm
#6
29 april 2014 kl 21:32
Gilla
Menar du kortare 10km pass med högre tempo kombinerat med långpass med långsammare tempo?
HR
1972 • Stockholm
#7
29 april 2014 kl 22:05 Redigerad 29 april 2014 kl 22:11
Gilla
Daniel: det är ett ganska bra upplägg. Tempopass, snabbdistans och milpass i ett högre tempo än din tänkta halvmarafart hjälper dig att höja standarden och ge dig en bättre pulsmarginal på längre sträckor. En bra milkapacitet ger dig en bra bas för att kötta på på halvmara och i längden även maratondistans.

Utan långpassen så får man inte med sig hela nyttan dock.

Du kan även köra ett längre pass på runt 15-16km i form av t ex 5km uppjogg, ökande till "normal" joggfart för dig, sedan 5km snabbdistans, sedan fem kilometer valfritt beroende på dagsform, antingen fortsatt tempo eller slå av till joggfart igen för återhämtning i fart. Det är ytterligare ett bra sätt att ge kroppen en blandning av fart och sträcka utan att det blir alltför slitigt i början. :)

Progressiva pass är inte heller så dumt, dvs halvlånga pass på runt 12-16km (valfritt förstås) där man startar lugnt och sedan ökar på lite gradvis och håller ett högre tempo mot slutet av passet.

Det behöver inte röra sig om enorma skillnader men att öka ifrån säg 4:50 i början ner mot 4:20 mot slutet ger en bra skjuts för utvecklingen och inte minst för självförtroendet.

Sista km kan man antingen öka eller varva ner lite. Så länge man inte springer riktigt snabba pass så tycker inte jag att man behöver någon särskild "nerjogg" på passen. Men man gör givetvis som man vill.


Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#8
29 april 2014 kl 22:13 Redigerad 29 april 2014 kl 22:13
Gilla
Så här skulle jag göra.

1) Testa att springa en tävling (5K eller 10K). Det finns inget bättre sätt att få reda på sin kapacitet. Resultatet får du användning av nedan.

2a) Köp "Jack Daniels Running Formula" alt "Löpträning mitt i livet". Läs.

2b) Om du inte orkar läsa böckerna så använder du den här: http://www.runbayou.com/jackd.htm
HR
1972 • Stockholm
#9
1 maj 2014 kl 08:17
Gilla
Martin; visst kan man läsa böcker, men som löpare är förhoppningsvis löpningen en dynamisk utveckling - man har ju inte "en" kapacitet. Man har ju sin _nuvarande_kapacitet och egentligen är det ju inte intressant vad man springer milen på i dagsläget när det gäller ens upplägg på längre sikt.

Det är i mitt tycke inte lika intressant att veta sin kapacitet (som kan vara dagsformsbaserad) som att ha ett upplägg för att förbättra den.

Att springa tävling är givetvis alltid fostrande. :)

Vägen framåt är lika, men startpunkterna skiljer sig åt. Ska jag satsa på sub37 och ligger på 39 och en annan ska satsa på på sub45 och ligger på 48 så är principen fortfarande samma och uppläggen snarlika.

Daniel:

Vad gäller volymökning och tempo för dig om 3/6/12 månader så är det omöjligt att svara på. Din kapacitet och volym idag vs din kommande kapacitet är helt beroende av din framtida träning. Visst, du kan köpa böcker med tabeller och löpschema - eller så kan du ge dig ut och springa och utmana dig själv, skaffa dig kroppskännedom relaterat till din löpning så du lär dig skatta din förmåga efter faktisk prestation och inte baserat på en tabell om hur du kan/ska ligga till.

Sedan utmanar du dig själv mellan varven och ser till att få kvalitet i träningen genom att undvika onödig slitageträning i form av för mycket intervaller istället för normalpass i volym.

Det finns inte ETT bra upplägg, man kommer ganska långt på vitt skilda upplägg, du får prova dig fram och hitta ett eller flera som passar dig och din målsättning. Då kan du dessutom variera dig under resans gång.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#10
1 maj 2014 kl 09:16
Gilla
Jag påstod väl inte att Jack Daniels metod är statisk? Tanken är ju att öka med jämna mellanrum. För mig har det verkligen funkat att utgå från VDOT-tabellerna. Springer man bara på känsla så tycker jag att risken blir att man bara lufsar runt i mellanmjölkstempo.
1976 • Stockholm
#11
1 maj 2014 kl 09:31
Gilla
Försöker verkligen köra på känsla. Estimerar i nuläget mitt tempo på milen till 45min med målet sub40 på långre sikt. Över 15km och upp till 20km 50min på milen med målet sub45. Fokuserar samtidigt väldigt mycket på löpglädjen. inte bara tider. Samt kompletterar med mycket styrka och stretch. I nuläget har jag kört 3ggr i veckan vilket har känts lagom. När jag har kört längre pass har det varit skönt att vila två dagar, annars en. Nu går jag lite i tankarna att träna varannan dag. Det skulle innebära att det blir 3dgr/v varannan vecka och 4ggr/v andra veckan. Där kanske det 4:e passet är väldigt lugnt för att känna in. Dom dagarna jag inte löptränar brukar jag träna på gymmet. Ibland mer fokus på bål och överkropp, ibland mer ben. Är det ofarligt att springa med lite träningsvärk i ben efter träning på gymmet dagen innan?
1971 • Nykvarn
#12
2 maj 2014 kl 08:20
Gilla
Hej igen! Du har alla förutsättningar för en fin utveckling enligt det du beskriver och du verkar också ha en bra inställning när du skriver att du fokuserar på löpglädjen! Styrka är bra men på sikt kan du fundera om du du vill fortsätta köra tre pass i veckan på gymmet eller ersätta ett av de passen med löpning eftersom det är i löpningen du har målsättningarna! Du har fått många bra tips, anmäl dig till några tävlingar för att få ett hum om din kapacitet under "verkliga förhållanden", kör något längre och lugnt långpass då och då och variera dig så kommer du utvecklas fint och säkert nå dina målsättningar. Att springa med lite träningsvärk från gymet ser jag inga problem med, förutom att det säkert initialt kommer gå tyngre än vanligt.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.