Löpning Skador & Rehab 12 inlägg 9037 visningar

Metatarsalgi?

Elisabet
1985 • Malmö
#1
30 september 2012 - 17:19
Gilla
Någon som har erfarenhet av det? Haft besvär i hö. framfot sedan början av juli. Framför allt vid 4:e tån och området vid benet där. Om man trycker blir det rött efteråt, tyder det på inflammation? Har högt fotvalv + nedsjunket främre fotvalv så har redan formgjutna inlägg i alla skor. Brukar funka bra men smygande kom detta och har inte släppt. Brukar inte löpträna (kör spinning, ridning och långa promenader) men började jogga ganska lätt några ggr i v vid den här tiden och fick även ett par nya inlägg i ett hårdare material än tidigare, hade dem bara i någon v för det gjorde ont, någon som vet om det kan gjort skada kanske? Hm väldigt frustrerande hur som helst..har testat massage, voltaren och tåövningar (skrynkla handduk mest). Någon med lite tips el erfarenhet om hur man kan gå tillväga för att få bot på det här? Just nu känns det som att aldrig kommer bli bra, bara hopplöst.
1970 • Nordingrå
#2
30 september 2012 kl 17:51
1 Gilla
Prova att söka på Mortons syndrom här på forumet. I minst en av trådarna finns ett jättebra tips på stretchövning som lindrar besvären (länk till ett youtube-klipp). Jag har själv haft hjälp av denna.
Elisabet
1985 • Malmö
#3
30 september 2012 kl 18:07
1 Gilla
Tack! Ska kolla där.

Snabb fråga ifall du har erfarenhet av det här, vilade du under läkningen eller kunde träna ändå? Hur mkt isf?
1970 • Nordingrå
#4
30 september 2012 kl 19:03
Gilla
Jag har tränat som vanligt. Har emellan varven också använt framfotspelott som minskar besvären. För min del kom smärtan ofta först efter ca 15 km. Egentligen var det därför endast på långpassen som jag hade besvär.
1983 • Halmstad
#5
30 september 2012 kl 22:16
1 Gilla
Jag hade mortons för ett par år sen. Gick till en naprapat som ställde diagnos, och sen fick jag stötvågsbehandling tre ggr för att skynda på läkningen plus inlägg som jag använder sporadiskt. Har inte haft problem sen dess. Stötvåg är super!

Om det är mortons så borde det göra vansinnigt ont, som om nån kör in en kniv i trampdynan på dig mellan tredje och fjärde benet. Nerven ligger ikläm mellan tåbenen och det är det som orsakar smärtan.
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
1 oktober 2012 kl 00:56
2 Gilla
Om det inte är Mortons syndrom ligger metatarsalgi nära till hands. Jag har botat mig själv med en metod från www.sportsinjurybulletin.net, sök på Metatarsalgia.
Inlägg är bra när skadan är akut men sedan man tränat upp de stödjande musklerna ska man vänja sig av med dem (bara plocka fram om besvären återkommer och inte försvinner av stretchning), sån är min övertygelse. Yttre stöd försvagar musklerna genom att de används mindre. Så jag tror att du bör göra dig oberoende av de andra stöden också, det mesta kan tränas upp med bra program och tålamod. Man ska kunna gå barfota "hur mycket som helst". Men att stå "hela dagarna" kanske inte går. Obs! bara amatörsynpunkter.
1980 • Mölnlycke
#7
23 oktober 2019 kl 09:09
1 Gilla
Oldboy, vad var det för metod du använde? Hittar bara två artiklar på länken du hänvisade till men jag tror inte att det är någon av dom du menade...
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
23 oktober 2019 kl 23:27 Redigerad 23 oktober 2019 kl 23:36
2 Gilla
OK, David, man hittar inte artikeln längre. Men jag har den:-) Övningar:
Follow these recovery exercises
How do you recover from metatarsalgia once you've got it? It is generally believed that increasing the range of motion of the ankle, maintaining elasticity of the Achilles tendon, strengthening the muscles and connective tissues of the foot, and enhancing the flexibility of the metatarsal joints help to spur recovery and reduce the possibility of recurrence. Below we have listed four 'classic exercises' which attempt to accomplish some of these goals, and we have added two additional exercises which will go a long way toward strengthening your feet in a functional way and reducing your risk of metatarsalgia.

Classic Exercise No 1 - The Achilles-Tendon Stretch
Stand with the toes and balls of your feet on a kerb or step. Then, drop your heels down as far as possible, without causing significant pain, of course. Rest in this position for a few seconds, and then rise up on your toes, holding this position for a few seconds as well. Carry out three sets of 12 reps of this exercise per day, with 15-30 seconds of rest between sets. Over time, make the exercise progressively more difficult by wearing a weighted vest with increasing amounts of weight or by holding dumbbells in your hands.

Classic Exercise No 2 - Ankle Flexion
Simply sit on an elevated flat surface with the leg associated with the affected foot crossed over the opposite thigh. Grab the affected leg at the ankle with the hand of the opposite side, and grasp the toes of the affected foot with the same-side hand. Gently pull the toes of the injured foot inward towards the lower leg, until you begin to experience pain. Back off slightly to lessen discomfort, and hold this position for five to 10 seconds. Relax for 10 seconds before repeating, and perform this sequence for three sets of eight reps.

Classic Exercise No 3 - Ankle Extension
Sit on an elevated flat surface with the leg of the affected foot crossed over the opposite thigh. Grasp the affected-side leg at the ankle with the same-side hand, and grasp the toes of the affected foot with the opposite-side hand. Then, gently pull toes and sole of the affected-side foot toward the body to the point of significant pain. Hold this position for five to 10 seconds, and then relax for 10 seconds. Use three sets of eight reps per day.

Classic Exercise No 4 - The Ankle Turn-In
Sit on an elevated flat surface with the leg of the affected foot crossed over the opposite thigh. Hold the affected leg at the ankle with the hand of the same side, and grasp the toes of the affected foot with the opposite-side hand. Cautiously bend the foot upward at the ankle towards the inner leg to the point of significant pain. Again, hold this position for five to 10 seconds, with 10 seconds of relaxation following. Perform this sequence 10 times, three times daily.

Although the above exercises should help improve the flexibility of the ankles and feet, they are not very functional, ie, they do not resemble movements that occur in any known sporting activity (few athletes carry out their activities in a seated position while holding one foot). With the exception of exercise number one, there is no weight-bearing involved, and there is little emphasis on balance and coordination, little integration of various muscle groups, and probably diminished 'carry-over' to real-world sporting activity. The following two exercises take care of those problems and do a great job of improving foot and ankle strength and resiliency.

Functional Exercise No 1 - Toe Pulls
To perform this exercise, stand barefoot with your feet hip-width apart. In an alternating pattern, curl the toes of your right foot and then your left foot down and under, as though you were grasping something with the toes of each foot. Try pulling yourself across the floor (smooth surfaces work best) for a distance of three to six feet as you become more skilled at this exercise. Start with 25 reps per foot, and work up to three sets of 75 reps per day (a rep is one 'grasp' of one of your feet).

Functional Exercise No 2 - Downhill Hops
Running or hopping downhill increases the ground-reaction forces experienced by the foot and leg, compared with running or hopping on level ground (or uphill). Forcing the feet and ankles to respond to these higher forces has an overall strengthening effect. Going downhill also increases the stresses on the forefeet in particular, which is strengthening in the long term but potentially pain-producing in the short term, so be cautious with this exercise. Start with a moderate downslope
of about 3%, and hop downhill on your right foot for about 20 metres or so, staying relaxed at all times, looking ahead (not down at your right foot), and achieving good springiness with your right ankle. Jog back up, repeat with the left foot, and your first set is complete. Rest for a moment if necessary, and then carry out one or two more sets. As you get

stronger and more coordinated, you can increase your speed of hopping, the length of the downslope, and of course the percentage declination. Don't try for long leaps as you go downhill; you are looking for quick, efficient bounces that minimise energy cost. In effect, you should 'pogo-stick' your way down the hill, using the elastic energy of your ankles and legs as much as possible, instead of working hard to hop forward.
Bland övriga tips:
'If your athletic shoes come with paper thin insoles, don't hesitate to spend an extra 10 to 15 quid for more supportive structures.' Det finns mer om hur man undviker att få skadan, framför allt undvik slitna eller dåliga skor och trång tåbox. Och träna inte igenom skadan.
1980 • Mölnlycke
#9
24 oktober 2019 kl 08:51
1 Gilla
Super, tack så hemskt mycket!
merlin
1985 • Karlsborg
#10
6 november 2019 kl 07:31
Gilla
Jag har nu haft det här i båda fötterna. Nu är det på väg över efter 2 månader av värk i ena foten. För 2 år sedan var det andra foten. Båda gångerna har det uppkommit plötsligt vid ganska hårda, långa pass. Jag har rätt höga fotvalv och belastar framfoten mycket vid löpning. Jag har inte känt smärta vid dom yttre tårna utan rakt under stortån, precis när man trycker ifrån.

Det som hjälpt mig;

* Gjutna ilägg där det finns med en pelott som avlastar framfoten

* Minskad volym löpning, men ändå inte löpvila. Att hålla igång foten överhuvudtaget har hjälpt otroligt mycket. Sitta stilla är döden.

* Rätt skor. Både maxdämpade och odämpade har funkat bra. Framförallt mindre dämpade Altra-skor på mjuka motionsspår samt riktigt dämpade altra eller hoka på asfalt. Variation kanske är nyckeln?

Framöver kommer jag lägga betydligt mer tid på att träna foten på balansplattor eller helst bosuboll med tyngder. Jag tänker också att problemet har en del med dålig löpteknik att göra. För hård "impact" stressar förmodligen framfoten.

Drygt problem men det verkar iallafall gå att löpaträna med, och löpträna bort :)
1980 • Mölnlycke
#11
6 november 2019 kl 09:20
Gilla
Mitt uppkom när jag körde 5-6 dagar med lite högre intensitet i rad vilket såklart var korkat. Jag har fortsatt träna men dragit ner lite i volym. Förra veckan när jag körde tröskelpass fick jag väldigt ont på kvällen men efter gårdagens tröskelpass kändes det betydligt bättre så förhoppningsvis har jag passerat botten. Stretchade vaderna en hel del ståendes framför datorn igår (Classic Exercise No 1 - The Achilles-Tendon Stretch) vilket kanske hjälpte. Känns som att jag ofta kommer tillbaka till att det jag inte får slarva med är vadstretch och fotstyrka.
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
7 november 2019 kl 23:09 Redigerad 7 november 2019 kl 23:11
Gilla
Mitt uppkom en dag när jag sprungit 25 km i snömodd (där tog det stopp) men misstänker att jag grundlade det genom att springa hela sommaren i tunna, lätta tävlingsskor, för att jag kunde, hade efter hälsenetendinos gjort massvis med excentriska tåhävningar och blivit urstark i vaderna. Men kanske var jag inte lika stark i fötterna. Har inte gått tillbaka till tjockskor men väljer skor med en del dämpning för långpass.
Jag använde pelott när jag löptränade parallellt med rehabträning men en dag kände jag att pelotten tryckte obekvämt i stället för att avlasta, därefter hade jag den bara med i fickan och stoppade i en eller två gånger när jag fick tillbaka känningar.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.