Löpning • Träning • 11 inlägg • 2867 visningar •

Program för 5 km

Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#1
•
8 maj 2012 - 18:40
Gilla
Under våren har jag följt Ulfs program för tio km och jag trivdes verkligen med det :). Jag saknar dock ett program för t.ex. 5 km, jag skulle bli väldigt glad om ett sådant konstruerades och lades ut på jogg :). Det kanske finns fler som skulle uppskatta något sådant :)?
Anderson
1971 • Nacka
#2
•
8 maj 2012 kl 18:52
Gilla
Absolut!
Martin C
1982 • U
#3
•
8 maj 2012 kl 21:24
Gilla
Nu är jag inte någon tränare, men för 5km så är det nog ganska så standardmässigt att köra :
- mjölksyreintervaller, typ 4x4min/ 5x1000, 3x1600 el dyl. en dag.
- längre intervaller, t ex 3x2000/2x15min/3x10min i tröskeltempo, ett par dagar senare.
- Ett längre pass, 10-15km under helgen.

Sikta på att köra ett testlopp lite då och då så att du kan klura ut vilken fart du ska köra intervallerna i och saken är biff! (Eller valfri grönsak om man är vegetarian..)

Förutom det så fyller man på med så många lugna kilometer i veckan som man har tid/lust/möjlighet till.

Jag har läst alldeles för många träningsprogram i alldeles för många böcker ( e. J. Daniels, Noakes, FIRST, P&D osv.) och principen brukar vara den jag beskriver ovan.

Allie K
1974 • Knivsta
#4
•
8 maj 2012 kl 23:45 Redigerad 8 maj 2012 kl 23:51
Gilla
Ibland ser man också att det i 5 km-träning förekommer mer korta, snabba intervaller också. Dessutom är det nog bra att träna en hel del i den tänkta tävlingsfarten när tävlingssäsongen närmar sig, typ 2*3000m med rätt lång vila mellan intervallerna eller många 400-hundringar i tävlingsfarten. Som exempel. Kollade in på Brian Macs sida http://www.brianmac.co.uk/longdist/tp5kp3.htm, där jag hamnade efter att ha sökt efter 5 km-program och han hade lite speciella pass tycker jag med 12 minuters vila mellan snabbhetsintervallerna, t ex 4*1000 m med 12 minuters aktiv vila! Vad vet jag, det kanske är bra. Syftet med de passen är då inte VO2-maxträning (det tränas i en tidigare fas av träningen) utan snabbhetsträning.

PS Jag tycker också att det vore jättebra och roligt med ett femkilometersprogram här på jogg.
Dana
1965 • Helsingborg
#5
•
9 maj 2012 kl 11:20
Gilla
jag har tränat enligt ett 5 km programm nu och tycker det är rätt bra men det är tyskt språk(schweiz sida). vill ni ha länken så säg till.
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#6
•
9 maj 2012 kl 19:38
Gilla
Det är bra tips och råd ni kommer med :), tyvärr Dana, kan jag inte Tyska :P. kul dock att det gick bra för dig i Helsingborg!

Just nu är jag inne i en tung fas, det har blivit en del träning på sistone, och helt ärligt är jag trött på att hela tiden få komma på pass jag ska köra, så av den anledningen hade ett träningsprogram passat perfekt nu, som en slags imaginär tränare :).
Linda Olsson
1972 • Hällestad
#7
•
9 maj 2012 kl 20:52 Redigerad 9 maj 2012 kl 20:54
Gilla
jag har följt ett 5 km program som jag hittade på vårrusets hemsida. det var jättekul med blandade intervaller, fartlek och progressiv löpning - 3-4 dagar/v. jag tror nog att jag fått upp farten lite också, även om jag inte tillhör de snabbaste direkt :) men all fartökning är ju relativ...
http://www.varruset.se/start/content.cfm?Sec_ID=2636&Rac_ID=110&Lan_ID=1
Dana
1965 • Helsingborg
#8
•
9 maj 2012 kl 21:50 Redigerad 9 maj 2012 kl 21:53
Gilla
hittade nåt intressant..
http://iform.se/lopprogram/traningsprogram-snabbare-pa-5-km_lock

och en till:
http://aktivtraning.se/traningslogg/lop-5-km-i-strack-om-12-veckor
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#9
•
10 maj 2012 kl 14:20
Gilla
Bra förslag på sidor! Jag hittar dock inget för tider under 16-17 min :P. Men jag ska testa några av Martins förslag under veckan tänkte jag.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#10
•
10 maj 2012 kl 15:28
Gilla
Martin:

Intressant. Så ett liknande upplägg för 10 km också då?
Hur ser vilan ut på de långa intervallerna 4x4 min t.ex. som många pratar om?

Martin C
1982 • U
#11
•
11 maj 2012 kl 11:05
Gilla
Lite liknande som ett träningsprogram för 10km, skillnaden för mig personligen är mestadels att jag kör lite fler intervaller/längre tid i träningszon om jag siktar på 10km-lopp. Har inte tid att springa mer än varannan dag så jag försöker få till bra pass varje gång..

Jag springer i princip inte 5km annat än på träning, men avsätter ändå ett par veckor ibland för att bli snabbare på 5km. För mig personligen är det viktigt att känna att jag förbättrar mig över även kortare distanser då det ger mig bättre självförtroende för de lite längre distanserna. Det är alltid en boost att se ett pb bli lite bättre och som självförtroendehöjare är det ovärdeligt att kunna känna t ex: "Nu springer jag 5km på 19min, då borde sub 40 på 10 vara inom räckhåll utan problem" osv.

Generellt tycker jag att om man satsar på att bli snabb på en såpass kort distans som 5km så är det bara att köra pannbenet i kaklet på nästan varje pass. Inte massa lugn jogg. Men det är bara jag. (Har man däremot tid att springa varje dag, vilket jag inte har, så tror jag nog ändå på 100km/vecka och variation i schemat, men vafan...)

Mikael: Hur man vilar och hur länge är nog ganska individuellt. 60s ståvila brukar jag köra.. Eller halva intervalltiden joggvila.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.