Löpning • Träning • 33 inlägg • 16861 visningar •

Milen sub 40min, rimligt ?

Löparen91
1991 • Uppsala
#1
•
30 juli 2016 - 21:20 (Redigerad 30 juli 2016 - 21:28)
Gilla
Hej!

Är en 24-årig motionär som känner att det står relativt stilla på förbättringsfronten gällande löpningen. Springer i nuläget tre gånger i veckan, två intervallpass (långt, kort) samt ett tröskelpass el. långdistans.
Sprungit i 4 år, första åren inkluderade inte någon typ av kvalitét i träningen då det var mest för att få in rutin på löpningen. Passen blev därför milen i samma tempo (45min). 2015-2016 har däremot varit utefter ovanstående upplägg (korta och snabba intervaller + tröskel/långdistans). Har sprungit Göteborgsvarvet 3 gånger med snarlika resultat, 1 h 39min.
Upplever att största problemet jag har är att jag rent uthållighetsmässigt inte håller. Springer första km rätt snabbt och därefter blir jag segare. Med dagens form skulle jag nog som bäst orka med milen på 42minuter men skulle då vara helt slut efteråt. Målet är att komma ner på sub 40min och fortfarande ha kraft kvar.
Vill med detta inlägg få någon typ av bekräftelse att dagens träning kommer få mig dit jag vill komma. Målet är även på Göteborgsvarvet att komma ner på 1,35. Men primära målet är milen sub 40min. Springer 5km på 21.30 utan problem. En del stelhet i benen dagen efter.
Att tillägga, vilar varannan dag och tränar varannan dag i veckan. Kan ibland uppleva att två intervallpass med en dags mellanrum kan påverka ena passets prestation. Men återhämtning på 48 timmar torde räcka?

Korta intervaller:
200mX15-18 st på cirka 40 sekunder per intervall. Vila 30 sekunder. Känslan vid de sista intervaller är närpå pipande andning. På borgsskala 18-19.

Långa intervaller:
1kmX 6st med tempo 4min-4min 15 sekunder 1min vila. Duktigt trött efteråt. På borgskala 16-17.

Tröskelpass:
7km i 4min 20 sekunder-4 min 30 sekunder. Duktigt trött efter passet. På borgskala 16-17. Försökt gå upp i distans men rätt så trött efter 7km.

Långpass
12km i 5min 25 sekunder fart.
Borgskala 12-13

Använder inte pulsband under träning utan går mer på känsla och tidtagning. Blir även fler tröskelpass än långpass





< < < 1 2 > > >
#21
•
31 juli 2016 kl 22:40
Detta inlägg har raderats
Per Johansson
1978 • Uppsala
#22
•
1 augusti 2016 kl 11:40
Gilla
Jag har samma mål och examen om knappt tre veckor på Vp-citymil i Småland. Tränar lite som du; sällan och hårt med blandat syreupptags-intervaller, tröskelpass och långpass. Tycker att det är lätt att bli förvirrad och tvivla på om jag tränar med rätt mängd, rätt fart, rätt vila etc. och har löst det på följande sätt:

Träningstempot låter jag Jack Daniels tabeller bestämma. Utgår då från tid på nyligen genomfört lopp eller testlopp 3 k. Går att använda den här kalkylatorn: http://runbayou.com/jackd.htm

När det gäller specifikt tidsmål på milen tycker jag att McMillans "Worlds best 10 k training" är suveränt. https://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/39
Du springer intervall nästan 10 k i målfart för milen i längre och längre avsnitt. McMillan rekommenderar att man börjar med 6x1,6 åtta veckor innan loppet och bygger upp det till ett sista pass på 3x3,2 ett par veckor innan loppet. Passen är skittunga och jag fattade först inte hur jag skulle orka en hel mil när jag fick slita för 1,6 k i samma tempo men klarade mitt tidsmål med en halv minuts marginal i slutet på maj.
Nu kör jag samma pass fast i 4:00 tempo och upplever att det både ger bra träning och en trygghet/kvitto på att jag har rimliga mål!

Lycka till med träningen! (Och långsiktighet med fokus framför allt på stegvis ökad träningsmängd är nog mest effektivt på lång sikt, men det är ju så kul med snabba förbättringar..)



Petter
1981 • Stockholm
#23
•
1 augusti 2016 kl 12:27 Redigerad 1 augusti 2016 kl 12:27
Gilla
Har samma mål och det som jag märker ger mest(oavsett intervaller, ökad mängd mm) är om man kan få kontinuitet, säg 7-8 veckors bra löpning, då svarar kroppen väldigt bra.

Nu ligger jag nog runt 41 på milen, kör lite block med tusingar(6st något snabbare än milfart), sen kör jag 2-tusingar(3-4) något lägre fart.
Gillar även snabbdistans typ 6km runt milfart, de är jobbigast, men ger nog mycket för fartuthålligheten, och de tränar hjärnan att hoppa vilan, det är en väldig skillnad tycker jag.

Sen körde jag ett riktigt givande pass som sliter en del, 400m 5km fart, sen direkt 1600m i miltempo. Gåvila 2 min. Tränar pannbenet att jobba på att behålla fart när man blir lite småsur i musklerna.

Lycka till med träningen.
/P

Daniel Sandvik
1976 • Mora
#24
•
1 augusti 2016 kl 14:12
Gilla
Enda säkra vägen till förbättring oavsett tidsmål går via ökat mängd och lägsta möjliga vikt (dock givetvis inte så man blir undernärd). Sen kan man trixa lite hur man vill med fartpassen (som förstås behövs, men inte bör dominera träningen).
Jag tror Löparen91, att du skulle tjäna på att ta bort de korta intervallerna och ersätta det passet med ett längre pass (säg 18-20 km) i hyfsat lugn fart.
Maria Lindberg
1984 • Malmö
#25
•
1 augusti 2016 kl 14:58
Gilla
Det finns olika teorier om detta, men jag har fattat det som att när du springer långt och lugnt bildas extra mkt mitokondrier och kapillärnäten blir tätare (+fler röda blodkroppar?). Vid kort och intensivt är det framförallt hjärtats pumpförmåga som tränas. För att springa snabbare på milen behövs intervallpassen, men eftersom en mil trots allt inte är en kort distans, behövs båda träningsformerna, där majoriteten av träningen ska vara långa och lugna. Detta gynnar även din snabbhet.

Det är möjligt att det finns fler förklaringar, men jag tycker denna låter rimlig.
Löparen91
1991 • Uppsala
#26
•
1 augusti 2016 kl 19:15
Gilla
En liten uppdatering. Var ute på 16km pass igår som kändes bra. Hade pulsband på mig och snittade 150-155 i puls. 4.49min/km. Nu dagen efter känner jag mig rätt så trött i benen. Funderar lite kring farten vid kommande pass. Vad är vettigt att ligga kring? 70-75% läste jag tidigare, men helt omöjligt att göra detta pass imorgon. Ska jag då köra långsammare men samma distans ?
Leifi Plomeros
Arboga
#27
•
1 augusti 2016 kl 21:00 Redigerad 1 augusti 2016 kl 21:02
Gilla
#1
Hur mycket väger du? Hur lång är du?
Att vara 24 år, ha löptränat i några år och inte göra milen under 40 min är högst anmärkningsvärt. Det finns folk två decennier äldre än dig och kan göra milen under 40 min med motsvarande din träning.

Du verkar vara en person som klarar av mycket kvalitet. Testa det här upplägget http://www.pponline.co.uk/encyc/time-efficient-running-run-less-to-run-faster-31404#

Det här upplägget är om du snabbt och kortsiktigt vill nå sub 40 min. Om du vill utvecklas som löpare och tänka långsiktigt, lyssna på de andra.
Löparen91
1991 • Uppsala
#28
•
1 augusti 2016 kl 21:30
Gilla
Leifi: Som jag nämner i mitt inlägg har de första åren ej varit att förbättra några tider utan mer för att få in rutin på löpningen. Det är på senare år som jag känner ett behov av att förbättra löpningen då det har blivit en stor del av livet. Jag är 1,90 lång och väger runt 80kg.
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#29
•
1 augusti 2016 kl 21:43
Gilla
Med såpass "låg" puls med den farten så ligger du nästan där jag ligger om jag skulle göra ett 16km pass. Och jag springer troligtvis milen under 38, med betydligt högre bmi...
Du får ju välja hur du vill göra efter alla tips, men att öka distansen har hjälpt många. Dessutom är det ju väldigt skönt att ha pass som inte är stenhårda, tycker jag iaf. Inte bara fysiskt att man kan prestera mer under intervallerna utan också rent psykiskt att man har "energi" och inte våndas (allt för mycket) innan (eller det kanske man alltid gör? ;))!
Vet du hur lång du snittat i veckan ungefär?
Leifi Plomeros
Arboga
#30
•
1 augusti 2016 kl 21:45
Gilla
Om du går ner till 75 kg så kommer du garanterat att springa sub 40 min oavsett hur du tränar.
Löparen91
1991 • Uppsala
#31
•
1 augusti 2016 kl 22:03
Gilla
Thomas: Jag har snittat 2-2,5mil i veckan. Gått upp i mil enbart månader innan Göteborgsvarvet. Jag är fullt säker på att gå upp i distans kommer gagna mig. Vad tycker du är rimligt att man håller för fart på de "lugna" passen som du rekommenderade. Hur lång ska distansen vara? Pratar vi 1mil x 2 + 1x långpass 15-18km + tröskelpasset(7km)?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#32
•
1 augusti 2016 kl 22:20
Gilla
Joggs program för milen på 40 finns ju om du vill ha ett program att följa:
http://jogg.se/Program/Program.aspx?id=27
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#33
•
1 augusti 2016 kl 23:21
Gilla
Kika på programmen, har följt tre olika (2 Varv och ett Lidingö).

Men något åt det hållet hade jag lagt upp det ja, distans ca 8-12km x2, ett långpass och så ett intervall/tröskel som du kan variera efter tycke och smak.
Jag har läst om farter/puls osv men kommer inte ihåg alla rekommendationer, har för mig att väldigt mycket står i länken om lågpuls! Jag försöker ligga under 150 på distans, helst under 145 men ibland blir jag tex ivrig :) (blir ca 4:30-5 beroende på dag)... Långpassen kan gå riktigt långsamt lite beroende på, men försöker väl hålla under 140 i puls, springer jag själv så ca 5-5:30. Men nu har det blivit trail med tjejen på långpassen så då har det blivit mycket lugnare. Återstår och se om det är för lugnt, men det är kul att springa tillsammans så vinner nog något på det i slutet ändå :)
Rekommenderar verkligen att läsa en del i lågpuls tråden, försök skumma igenom den åtminstone!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.