Ljumskskada

Hej! Ny på forumet, ingen joggnörd men sprungit ungefär tre gånger i veckan hela mitt vuxna liv (till och från under graviditeter etc).

Ådrog mig en ljumskskada i december och tänkte skriva lite om min rehabilitering för jag har sett att frågan har dykt upp här några gånger.
23e december (god jul!):
Högg det till i ljumsken mitt i ett löpsteg. Det kändes att nåt gick fel men hade inte särskilt ont. Efter några dagar var jag nästan helt okej och gav mig ut på ett intervallpass fastän jag borde ha vetat bättre. Det blev katastrofalt dåligt och fick avbryta efter några kilometer. Efter det kunde jag knappt gå, lyfta det benet eller cykla.
Min sjukgymnast på jobbet sa att jag kunde börja belasta lätt som gång och cykling nästan direkt. Haltade och här rätt ont i flera veckor.
Därefter har jag utökat adduktorträningen (innelårsmuskulaturen) vecka för vecka.
Steg 1: se till att du har fått rätt diagnos. Jag är själv allmänläkare så kunde ställa den själv men är du inte utbildad inom ämnet: boka in dig till en sjukgymnast på din vårdcentral. Du behöver inte göra MR, ultraljud etc om det inte är så att muskeln är helt av eller man misstänker att det finns en annan orsak till smärtan (t.ex ljumskbråck). En sjukgymnast är grym på att se tecken på allvarligare skada.
Steg 2: Liggande benlyft i sidoläge (10x3), kunde snabbt gå vidare från det.
Steg 3:
Stående "benlyft" med motstånd. Har använt mig av gummiband som jag fäst i trappan och runt vaden och dragit benet in mot kroppen. Det är rörelsen in mot kroppen som tränar adduktorerna. Hela tiden ökat motståndet så jag inte klarat mer än cirka 10-20x. Ett tips är att ställa sig längre och längre ut från trappan för att öka motståndet och sedan kört med flera band på en gång. Har köpt gummiband för nån hundring, finns på flera ställen online.
Steg 4: Utöka steg 3 med vanliga benböj, utfall framåt och till sist i sidled. Inte mer än 10x1. När det har blivit för lätt eller jag inte blivit bättre har jag lagt till vikter. Till sist hade jag sonen på 35 kilo på ryggen vid benböj. 😁
Steg 5: Lite svårt att förklara men om man tänker sig att man ligger i en låg sidoplanka men att benet överst läggs på ett lågt bord (eller annan yta) medan det andra benet ligger under bordet. Försök lyfta upp kroppen med hjälp av benet som är på bordet. Denna övning bör göras maximalt tre gånger i veckan men steg3+4 har jag gjort dagligen.
Steg 6: 18e mars.
Jag pratade med min sjukgymnast om att det kändes som att jag stod och stampade på samma nivå hela tiden och då körde han ett styrketest av mina ben och tyckte att jag var stark nog att testa lite "run-walk-run" på en dag utan rehabövningar innan.
Började med 2 minuter gång och 1 minut långsam jogging i tre kilometer. Efter det har jag helt dragit ner på rehabiliteringen och idag sprang jag mitt tredje pass - 9 km med ytterst lite känningar!


Lite generellt:
Jag har inte vågat stretcha benen alls under denna tid med risk för att förvärra skadan. Har nu börjat lite smått med stretching igen men är försiktigt med innanlåret.
Principen för min rehabilitering har varit att jag har fått träna fritt men utan hopp och löpning och låta smärtan guida mig. Aldrig mer ont än 5 av 10 (10 maximal smärta, 1 ingen smärta) under träningen och aldrig mer ont dagen efter än dagen innan. Då måste man backa. Jag har kört "low impact" pass och cyklat dagligen men korta sträckor för konditionen. Utöver det har jag fokuserat mycket på att bygga styrka i rygg, bål (viktigt för att undvika framtida skada) och i benen. Sen har jag fått börja hoppa jämfota (typ jumping jacks) och känna efter, därefter hopp på ett ben och därefter testa att springa.
Otroligt nog har jag på dessa tre månader knappt tappat i kondition och ligger på 46 i VO2max jämfört med 47 innan skadan. 💃💃💃

Okej. Lycka till med din skada! Det är slitigt men jag hade aldrig varit så här stark utan rehabiliteringen och styrketräningen som jag gjort senaste månaderna.
Frågor - bara att skriva!

Vänligen
Ida