Göteborgsvarvet 2021 under 1.17 (77 minuter)

Lite justeting i texten: jag skulle skriva i mitten av texten ungefär: förra året sprang jag Göteborgsvarvet på ungefär några sekunder över 1.21. Typ det :)

Mer kunniga får svara men jag kollade dina tider på de tre distanserna i JD''s VDOT och de var oerhört likvärdiga. Tiderna på fem och tio km motsvarar ungefär runt 1:22 på halvmaran. Så du saknar en tydlig svag eller stark sida ;)

Det är ganska stor skillnad att springa i 3:51 min/km jämfört med 3:39 min/km. Med det sagt så tror jag ett realistiskt, men ganske tufft mål är 1:19 (3:45 min/km).
1:18 är sjukt bra, det tempot du har på 10 km idag. Det är möjligt att klara detta, så om 1:17:59 är ok, så kan det vara ett hårt men möjligt mål.

Blir intressant att höra vad andra har för tanker om träning här, men jag tror du måste bli van till att springa lätt i högre tempo, så lite av följande:

Intervaller:
8-12 x 1000 m, 1 min vila. Du klarar säkert dessa på ca 3:35 (i snitt på bana) idag, men måste jobba dig ner under 3:30. Kan börja på 3:40 och jobba dig neråt. Kanske lite under 3:30 på sista.

20 x 170 m backsprintar (5-7 % lutning) med gå/joggvila ner. Full gas här. Kan dela upp de i 2 x 10 med lite mer vila halvvägs.

Pyramidntervaller, typ 5-4-3-2-1 km med ökande tempo. 5 km straks under 4 min/km och sista 1 km på 3:29 tex. När du kjørt ett tag så kan slänga på en 6 km också, så får du ihop 21 km :)

Tempopass 12-18 km. Dessa kan säkert starta i ca 4 min/km, men du kan lägga till en tempoökning sista kilometrarna.

Långpass: 20-25 km. Gärna progressivt här. Långpass kan också vara långa intervaller eller tex:
10 x (1km på (4:00) 1 km av (4:30))
7 x (2 km på 1 km av)..
5-6 x (3 km på 1 km av)

Med 4-5 mil i veckan så blir det inte plats till så mycket mer än 1 intervallpass, ett tempopass + ett långpass i veckan. Om du tränar mer så kan du lägga till lite lätt jogg mellan kvalitetspassen och eventuellt bara köra 2 kvalitetspass vissa veckor.

Man kan säkert variera så att varannan vecka så är långpassen hårda och varannan lite lättare.

PS. Detta är bara mina tankar och efter den filosofin som jag försöker träna efter. Tränade själv ca 4-5 mil/vecka tidigare i år med bra framgång.

Du bör sikta på att plocka ner din miltid med runt två minuter och höja din volym med ett par mil i veckan för att nå 1.17. Sikta på ett par kvalitetspass i veckan, vintertid ett pass. Långa intervaller och tröskelpass är nyckelpass.

Det kan finns en chans att jag behöver springa milen snabbare eller kanske enbart springa mer långpass vilket säkert hjälper mycket bra med? :) Tack för tipset.