Löpning • Träning • 15 inlägg • 7594 visningar •

5 veckors hetsträning inför Midnattsloppet 10 km

Jacob
1988 • Johanneshov
#1
•
13 juli 2018 - 09:48 (Redigerad 13 juli 2018 - 09:51)
Gilla
Tjenahej!

Tiden flyger fram, och jag har visst inte varit så ambitiös med löpträningen som nyårslöftet löd... Jag vet att det finns många trådar på samma ämne, att alla är olika etc.etc., men jag chansar och slänger ut några frågor här i forumet.

Jag har sedan nyår snittat på ett löppass/vecka, ett förhållandevis hårt fotbollsträningspass/vecka samt senaste 4 veckorna totalt 30 km cykling per dag (till och från jobbet).

Löppassen har mestadels bestått av 5-15 km i ett för mig hyfsat hårt tempo. 5 km kring 4:30 min/km, 10 km kring 5:00 min/km och 15 km kring 5:30 min/km.

Tilläggas ska väl kanske också att jag är 29 år, tidigare tränat massa lagidrott, alltid haft en bra grundkondis men nu tränar alldeles för lite och aldrig sprungit ett tävlingslopp.

Hur skulle ni råda mig att lägga upp löpträningen sista 5 veckorna fram till loppet? Det är paus i fotbollandet, och i.o.m. semester blir det heller inte lika mycket cykling, så jag tänkte mig 3 löppass/vecka. Måltiden på milen är för övrigt sub 45 min, men det känns rätt avlägset just nu.
David
1977 • Västerhaninge
#2
•
13 juli 2018 kl 10:10
Gilla
Jag är ingen expert men har kört träningsprogrammen här på Jogg inför flera lopp och tycker de har funkat bra.

Det som jag känner har gett mig mest är intervaller och tröskelpass. Kika lite på programmet för 45 minuter för att få lite inspiration:
https://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=28&raceid=650880
Jacob
1988 • Johanneshov
#3
•
13 juli 2018 kl 10:15
Gilla
Tack för tipset!

Frågan är väl kanske om kroppen kommer hålla om jag så snabbt växlar upp till 4-5 pass/v och dessutom "hoppar in" på vecka 4 i programmet?
Dan Björne
1985 • Ekerö
#4
•
13 juli 2018 kl 10:40
Gilla
Eftersom du e gammal fotbollsspelare så antar jag att du har fått din snabbhetsträning. Att börja maxad intervaller och tröskel kan nog va lite vanskligt med så kort tid till loppet med tanke på din ringa mängd. Är själv gammal fotbollsspelare och märkte i början när min löpning blev mer seriös att farten i benen fanns kvar, eller blev "aktiverad" även fast jag i princip aldrig sprang riktigt fort. Sprang kanske 3-4 pass 10-15 km och den systematiken förbättrade mig snabbt upp till en viss nivå(sen behöver man självfallet mer fartträning om man ska bli bättre). Så mitt råd:ta det lugnt, mer mängd än kvalitet. Farten har du säkert redan i dig. Att börja köra intervaller utan mängd är för riskabelt ur ett skadeperspektiv. Lite farlek är en bra grej, det kan du slänga in lite här o var.
Jacob
1988 • Johanneshov
#5
•
13 juli 2018 kl 10:48
Gilla
Låter vettigt! Stort tack för snabba och bra svar.
#6
•
13 juli 2018 kl 11:14
Gilla
Om du ligger på 5min/km nu tror jag ärligt talat att du kommer klara sub45 galant. Min erfarenhet är att man alltid springer betydligt snabbare på tävling vare sig man vill det eller inte.
David
1977 • Västerhaninge
#7
•
13 juli 2018 kl 11:41
Gilla
#3 Ja jag menade inte att du skulle kliva på programmet och köra alla pass, utan mer få inspiration till olika typer av kvalitetspass.

Ska du köra 3 pass per vecka så kanske det passar med ett distanspass, ett kvalitetspass och ett lite längre?
Mattias Skoog
1983 • Borgstena
#8
•
13 juli 2018 kl 12:53 Redigerad 13 juli 2018 kl 12:53
Gilla
Tycker du kan avvakta med intervallpass till sista två veckorna innan.
Så här tycker jag att du kan lägga upp det:

Vecka 1-3
Fokusera på mängd.
Distanspass tisdag och torsdag, långpass på helgen. Lägg långpasset på lördagen i träningsvecka 3 p.g.a. intervallpass måndag vecka 4.

Vecka 4
Fokus på fart.

Måndag: Intervallpass 4x4 minuter plus upp- och nedjogg. Tempo 4:30 min/km på intervallerna, 2 minuters gåvila mellan intervallerna.

Torsdag: Intervallpass 2x8 minuter plus upp- och nedjogg. Tempo 4:30 min/km på intervallerna, 2-4 minuters gåvila mellan intervallerna.

Lördag eller söndag: Långpass 15-20 km i lugnt tempo.

Vecka 5
Finslipningsvecka

Tisdag: Intervallpass 4x4 minuter plus upp- och nedjogg. Tempo 4:20 min/km på intervallerna, 2 minuters gåvila mellan intervallerna.

Torsdag: Jogg 4-6 km i lugnt tempo.

Lördag: Tävling och sub45!


PS. Förutsatte visst att tävlingen går av stapeln en lördag, om så inte är fallet så får du skruva lite på upplägget. DS.
Jacob
1988 • Johanneshov
#9
•
13 juli 2018 kl 15:34
Gilla
Ni är ju grymma hela bunten. Stort tack!
Tom
1988 • Stockholm
#10
•
13 juli 2018 kl 21:44
Gilla
Mattias, varför tycker du han ska springa 15-20 km långpass inför ett midnattslopp(10 km lätt bana) ?
Mest intresserad av hur du tänkt mer än att kritisera :)
Johan Dahlberg
1978 • Stockholm
#11
•
13 juli 2018 kl 22:12
Gilla
Om hyfsat hårt på träning innebär 5 km kring 4:30 10 km kring 5:00 min/km tror jag att du inte skulle vara långt från sub45 idag. Nummerlappseffekten är kanska stark. Träna på och håll dig frisk och skadefri i fem veckor så klarar du sub45. Varför inte testa att maxa 10k och se var du hamnar idag. Spring inte för snabbt i början.
Mattias Skoog
1983 • Borgstena
#12
•
14 juli 2018 kl 00:04
Gilla
#10
Långpassen gör väldigt gott för uthålligheten.

Om en bara vill ”klara” distansen och ta sig igenom loppet så räcker det så klart att träna på den distansen loppet gäller men så snart en siktar högre än så och börjar rikta in sig på tidsmål så tycker jag inte att det duger att bara träna fart- tröskel- eller distanspass.

Jag är övertygad om att några långpass i lugnt tempo kommer hjälpa TS att klara av att hålla tävlingstempo en längre tid än utan dessa.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#13
•
15 juli 2018 kl 20:20
Gilla
Midnattsloppet är inte så snabblöpt p.g.a kuperingen och trängseln, räkna med 1-1,5 minut extra jämfört med ett mer lättlöpt lopp.
Din måltid förutsätter ju också att du spör mig. ;=)
Jacob
1988 • Johanneshov
#14
•
19 augusti 2018 kl 10:42
2 Gilla
Dags för lite återkoppling:

Jag följde upplägget i inlägg #8 förutom sista långpasset förra helgen p.g.a. way out west.

Trots en hel del zick-zackande, tuff motvind längs långa Renstiernas gata och dålig backteknik klockade jag in på 00:45:00 [sic!]. Väljer att se det som att jag klarade målet på sekunden istället för en sekund för långsam :)

Stort tack för alla synpunkter!
Mattias Skoog
1983 • Borgstena
#15
•
19 augusti 2018 kl 15:36
Gilla
Grattis! Bra jobbat!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.