18 april 2012 kl 14:58
Hej, bra inlägg! Lätt att man fastnar i sina gamla beprövade pass tror jag. Har man en rikare palett att ta av blir träningen både bättre och roligare. Tränar nu inför Sthlm Marathon och är inne i en ganska tung träningsperiod med mycket kvalitetspass. Här kommer de pass jag kör mer eller mindre regelbundet:
DISTANS
Mitt vanligaste pass. Speciellt under höst/vinter när jag inte tränar för ett specifikt mål. Allt mellan 30-60 min löpning men oftast runt 40, ofta i lugnt s.k 'prattempo'. Ibland snabbare, då omkring 10-15 sek/km långsammare fr min tänkta tävlignstid på maran eller 30-40 sek/km fr min tävlingstid på milen. Ibland kör jag dessa innan frukost, mest pga att få ihop vardagen men Har läst nånstans att det till viss del kan vänja kroppen vid att spring på tom mage, som i slutet på en mara.
LÅNGPASS
Viktigt för mig som tränar för maran såklart. Mellan 90 min - 180 min (3h) löpning också det för det mesta i lugnt prattempo. I vissa av dessa pass lägger fartökning efter ca en timme på ca 15-20 minuter i mitt tänka tävlingstempo på maran. Sen kör jag ibland s.k medelhårda långpass 10-15 sek/km långsammare än maratempot.Dessa kör jag aldrig längre än 2h
KVALITET
Här finns det en hel del sätt att variera träningen + att de olika varianterna ger olika effekt. Jag har rätt många olika typer av pass och varianter jag kör men det lär finnas hur många som helst till. Generellt för alla dessa pass är att de börjar med 2-5km uppvärmning och nedvarvning inom samma intervall. Standard för mig är 3 km uppvärming och 2 km nedvarvning.
Fartlek: Kan man variera rätt mycket. Ibland kör jag på tid exempelvis 1, 2, 3, 3, 2, 1 min i hög fart och halva tiden lugnt emellan dessa. Sen kan man på distans också ex 600m, 800m, 1000m fart och halva distansen lugn emellan. Ibland på puls där man kör fort upp till en viss puls och sedan tar det lugnt till pulsen gått ner till en viss gräns. En annan variant är att köra en kuperad banan och springa på uppför och lugnt övriga partier. Sen kan det vara skönt att bara köra på känsla. Spring på med fart så länge det känns hyfsat uthärdligt sen ta det lugnt till det känns bra igen och öka igen.
Stegringslopp el tempo: Pass med successivt stegrande tempo. Brukar ha tre tempohöjningar. Från uppvärmningstempo (lugnt) till 'medelhårt' sen till tävlingsmaratempo och sist miltävlingstempo. Mellan 40-70 min inkl uppvärming.
Lång Intervall: Dessa kör jag i cirka mil-tävlingsfart och ibland om benen känns pigg lite snabbare. Finns hur många varianter som helst. Några jag kör är 7x1km, 1,2,3 km x 2 (två serier alltså med längre vila mellan serierna. 4x2km. Förra veckan körde jag för första gången 4x4km. Rätt tufft kanske men gick vägen tack vare bra dagsform. Springer man så långa intervaller är det ide att ligga lite över tävlingstempo på milen för att klara även de sista intervallerna hyfsat. Tumregeln är att jag kör halva tiden en intervall tar i vila emellan intervallerna. Jag kör nästan uteslutande ståvila.
Kort intervall (ca 500 meters intervaller och kortare): Här kör jag ganska långt under miltiden, åtminstone 10-15 sek/km. Annars är upplägget likt det på långa intervaller. 2x4x400m på bana tänkte jag köra imorgon. Ibland kör jag även på tid 40, 60 och 80 sek i en serie exempelvis. 30-40 sek vila mellan intervallerna och ett par, tre minuter mellan serierna.
Innan jag börjar mina intervaller (både långa och korta) brukar jag köra koodrinationslopp ('kontrollerad' sprint) tre eller fyra gånger på ca 80-100m.
Backintervall: Upp för backe i hyfsat hög fart och mycket lugn jogg ner. Kör 10-20 min vanligtvis. Ibland en längre backe som tar cirka 1-2 min uppför. Ibland kortare på runt en halv minut. Kör vanligtvis inte i allt för branta backar.
Löpskolning: Olika övningar som höga knän, hälkick, mångsteg (långa steg) sidolöpning ect. Ofta 3xca30 meter per övning. Cirka 10-20 min. Brukar köra några sådana övningar innan backintervallerna också.
Barfotalöpning: Har jag kört några få gånger på sommaren. Cirka 10 min löpning barfota på gräsmatta. Lugn löpning varvat med ruscher.
Snabbdistans: Förutom lopp kör jag ibland, ganska sällan snabbdistans på egen hand. 8-10km där jag ligger i tävlingsfart för sträckan (eller mycket nära tävlingsfart). Brukar köra koordinationslopp även innan snabbdistanspass.
Hoppas fler fyller på här med pass som man kan inspireras av.
