pulsen stiger - Löpning

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

#2

•

4 mars 2008 kl 09:32

Gilla

Ida du är så ung att du säkert har en hög maxpuls och kanl igga betydligt högre än 140 när du tränar lågintensivt. 160-170 bpm är säkert helt ok med tanke på din ålder. Om du har runt 200 i maxpuls blir ju 160 80% av max.

Ida Alainentalo

1990 • Göteborg

#3

•

4 mars 2008 kl 09:47

Gilla

okej, jag hoppas verkligen det.
men ska inte det vara ungefär 65 % av max? de har jag för mig att jag läst...

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

#4

•

4 mars 2008 kl 12:40

Gilla

Det beror väl lite på vad du är ute efter? Skulle jag träna i 65% av max så får jag gå hela tiden. Hur känns det när du ligger i 160-170? Flåsar du på eller kan du föra en konversation? Enligt Maffes 180- metod som många använder skulle du på dina lågintensiva pass träna med ca max 162 bpm. Är du dessutom vältränad sedan innan kan du ligga lite högre (ca 167 bpm) Det stämmer ju ganska bra med hur du tränar. Sök i forumet på Maffe-träning!

Mårten Hemström

1969 • Sala

#5

•

4 mars 2008 kl 12:49

Gilla

Alla experter som jag har läst, och även pulsklockornas manualer, anger 60-70% som en siffra som man inte bör överstiga, eftersom kroppen annars inte hinner återhämta sig efter träningen, med sämre resultat som följd. Detta gäller alltså enbart långpassen på över milen. Det är långpassen som sliter för mycket på kroppen om man springer fort.

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

#6

•

4 mars 2008 kl 15:32

Gilla

Nej, alla experter anger inte 60-70% av max som en siffra man inte bör överstiga på pass längre än 10 km. MAF-träning som åtminstone en del här på Jogg har fått smått fantastiska resultat av (både resultat- och hälsomässigt) använder sig inte av % av maxpuls över huvudtaget. MAF = Maximal Aerobic Frequency är något helt annat. De generella utgångsformeln är då 180-åldern, +5 slag om du är mycket vältränad eller yngre/äldre. I Idas fall skulle det innebära 180(-18)+5 = 167 som max aerob puls-frekvens. Tester på div.lab har också visat hos flera här att gränsen kan ligga ändå högre (självklart också lägre) beroende på individuella skillnader.
Pulsmätning är ju dessutom bara ett riktmärke om man nu inte mätt upp exakta nivåer på testklinik - den upplevda ansträngningen (ex Borgskalan)säger också en hel del. Man får nog se pulsmätning som ett hjälpmedel bland andra för att hitta "sin" träningsnivå!
Mvh Maria

Stefan Nilsson

1972 • Nyköping

#7

•

4 mars 2008 kl 23:14

Gilla

Borde inte ngn som kan slänga in Karvonens formel här också:-)

Löpning på motionärsnivå behöver verkligen inte vara rocket science.
Pratfart vid långa pass, och blodsmak vid kvalité är mitt bidrag :-)

Lycka till!

Patrik Johnsson

1969 • Dalby

#8

•

5 mars 2008 kl 09:09

Gilla

Ida: Enligt kalkylatorn på marathon.se http://www.marathon.se/news/kalkyl7.cfm (karvonens formel) så är pulsintervallet för lätta pass ca 142-162 (60-75%) för 18 årig kvinna, intervallet varierar självklart om man vet sin egen maxpuls och även efter vilken vilopuls man har.

Troligen har du dessutom högre maxpuls (över 200) eftersom du kan ligga kring 170 utan att uppleva det som för tufft

Mårten Hemström

1969 • Sala

#9

•

5 mars 2008 kl 20:40 Redigerad 5 mars 2008 kl 20:42

Gilla

Maria, jag räknade faktiskt med att det finns experter som menar annorlunda; det var därför jag tillade "som jag har läst" för att inte utesluta andra.

Det som jag har läst är Szalkais träningsprogram och David Styles, samt naturligtvis användarmanualen till min cykeldator från Polar(använd som pulsklocka när jag springer). David Styles och manualen är väldigt kategoriska, med ett absoult nej till att gå över 70-gränsen vid långdistans, medan Szalkai på videon, som ligger ute på Stockholm Maratons hemsida, säger att han gärna ligger något över 70%, men tillägger att pulsklockornas manualer rekommederar lägre än så.

Själv har jag ingen aning, eftersom jag är nybörjade själv. Jag började i somras. Därför är jag beroende av "experterna". Och det kanske är bäst att lita på de mest kända och mer försiktiga instruktörerna i början, och testa mer "udda" träningsformer först efter ett par år, som t.ex. idén att bara träna lågintensiva kvantitetspass i flera månader och därefter enbart högintensiva kvalitetspass fram till tävling. Jag skulle aldrig våga testa något som jag inte kan se det förnuftiga i, och tanken på att blanda tycker iallafall jag låter mer logiskt, och att springa sakta när man springer långt och fort när man springer kort faller mitt bondförnuft i smaken.

Carin Stenmark

1971 • Göteborg

#10

•

6 mars 2008 kl 22:51

Gilla

Går det verkligen att räkna ut optimala pulsintervaller?!
Alla formler säjer olika.
Brukar själv ligga runt 80% för medelansträngning (160snitt puls), men om jag skall följa Maff så måste jag gå för att hålla pulsen, på 140, tillräckligt låg. Om detta beror på matematiken eller att jag är otränad vet jag ännu inte:)
Jag håller för övrigt med Stefan. Bra måttstock:)

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#11

•

7 mars 2008 kl 14:05 Redigerad 7 mars 2008 kl 15:16

Gilla

Mårten: bara lågintensivt och sedan bara högintensivt..? Nja, riktigt så funkar det inte.

Däremot:

1. Basträning en viss tid för att träna upp uthålligheten, t ex 3 månader.
2. Därefter *varierad* träning med låg- och högintensiva pass. Klassisk löpträning helt enkelt.

De flesta träningsprogrammen, t ex för halv/helmara, börjar med (2) ovan och struntar helt i (1). Och det funkar väl för en del men för andra inte alls - de blir i stället skadade, sjuka, orkar inte följa programmet osv. Själv tillhörde jag den sistnämnda kategorin. Fick inte rätsida på min löpning förrän jag testade (1) ovan.

Hehe, låg faktiskt än en gång i säng förkyld och febrig (pga träningen) när jag läste Maffetones "Training for Endurance" för första gången och bestämde mig för att prova. Ett halvår senare hade jag oavbruten svit på 20+ löpmil per månad, noll sjuktimmar och kände mig friskare än någonsin. Lågpulstempot hade ökat med över 1:30 per km och ökade fortfarande... bara genom att springa lååångsamt vecka efter vecka.

Blandade sen in lite intervaller, backträning och annat högintensivt i träningen. Som (2) ovan. Skillnaden mot tidigare var att den här gången tålde kroppen de hårda passen tack vare all grundträning i lågpuls. Blev inte sjuk längre och fick inte problem med löparknä och sånt heller som förut, blev bara lite mör i kroppen ibland hehe. Ja, och så drygt ett par månader senare sprang jag halvmaran på 1.26.04. Lågpulstempot då nere i 4:40/km. Inget jag direkt hade trott när jag läste den där lågpulsboken 9 månader tidigare.

Hursomhelst, variation viktigt på (2) ovan. Finns nog inget träningsprogram för långdistans som bara kör högintensivt. Och inget som bara kör lågintensivt heller. (1) ovan är som sagt enbart basträning.

Lisbeth Nilsson

1957 • Grästorp

#12

•

7 mars 2008 kl 19:15

Gilla

Nu måste jag ha hjälp.

Efter diverse misslyckade träningsmetoder (springa så långt jag orkar + följa program) har jag nu kört enbart promenader i 3 månader i pulszon 120-130 (180-50) och det har ju gått framåt i alla fall för snittpulsen har sjunkt och farten ökat, men nu tänkte jag börja jogga så smått och då sticker pulsen all världens väg.

Idag körde jag uppvärmning 15 min (sakta promenad med ökad hastighet)
2 min jogg med maxpuls 158 (8,0 Km/h)
15 min promenad med svårighet att komma under 130 i puls (5,8 km/h)
2 min jogg med maxpuls 168 (8,0 km/h)
15 min promenad med sänkt hastighet och ändå svårt att komma under 130.(5,0-5,5 km/h)
2 min jogg med maxpuls 172. (8,0 km/h)
sen en väldigt sakta nervarvning med promenad sista 15 min, det sista känndes det som jag kröp fram men kom ändå inte under 120 i puls (5,5-3,0 km/h)

Vad gör jag för fel när pulsen hoppar upp till 172 på 2 minuter, jag kan inte jogga saktare eller gå fortare för då får jag ont i benen. Ska jag fortsätta så här eller har ni några andra förslag.

Lennart Larsson

1958 • Dannike

#13

•

7 mars 2008 kl 22:19 Redigerad 8 mars 2008 kl 17:30

Gilla

Hej!
Till Ida vill jag säga att när man tyvärr inte vet sin Maxpuls så gå efter Maffetone regeln: 180-din ålder, i ditt fall spring på en puls runt 162, men om du känner att allt går lätt och bra så kan du även öka i pulsen till 165-170, ta inte för hårt på alla % gränser i början, när man har tränat ett halvår eller mer och har börjat förstå kroppen och hjärtat och vet mer om sina nivåer, tröskelgräns, VO2max, ecc då kan man börja "finlira" och försöka att jobba mer effektivt, men ibörjan så har det ingen större betydelse, man blir bra tränad vilken nivå man än springer på men ta det lugnt, håll dig under 170 i puls för att inte dra på dig skador. Sedan när din vilopuls sjunker så kan du gå upp i puls-nivå lika mycket som din vilopuls har sjunkigt (alltså: om du idag har 60 i vilopuls och efter 3 mån. har 55 i vilopuls så kan du öka på din träning med 5 pulsslag).

Till Lisbeth: Dags att börja jogga, haka inte upp dig på pulsen i början, prova nu att jogga i 10-15min, om allt går bra så öka på med 5 min i veckan (hoppas bara din benhinneinflammation har gått över, annars Voltaren eller ännu bättre SIDURO 2,5%), efter några veckor så blir pulsen mer stabil och det blir lättare att kontrollera den.
Du har skrivit (180-50) är det din max och vilopuls? Om så då verkar din Maxpuls fel, stämmer inte med det du skrivit, jag tror att din maxpuls ligger runt 190 eller mer.

Övrigt: Har märkt att många har köpt en pulsklocka men man vet inte hur den skall användas, ihop med pulsklocka så måste (bör) man också veta sin Maxpuls,tröskelpuls,laktatnivåer, ecc då först gör pulsklockan riktig nytta, man lär sig att lättare variera sin träning (idag puls 130, imorgon puls 140, osv) man får bättre kontroll på sin träning men man måste först veta sina nivåer.
Kanske borde man först kontrollera sin tröskelpuls, spring en timma så fort man kan och kolla medelpulsen och därefter sätta följande nivåer utifrån denna puls:
Pulszoner för löpträning är (% av tröskelpuls)
Zon-1 < 85% Återhämtning
Zon-2 85-90% Långdistans
Zon-3 90-95% Tempoträning
Zon-4 95-100% Intervallträning
Zon-5 > 100% Intervallträning över tröskelpuls
(kopierat från http://hem.bredband.net/triathlon/kondis.htm )

Men som jag skrivit tidigare, i början så är detta inte så viktigt, bör tillämpas först efter 3-6 mån. "Uppvärmning" utan STRESS.

Lisbeth Nilsson

1957 • Grästorp

#14

•

7 mars 2008 kl 22:47

Gilla

Lennart: det är maffe-uträkningen. 180-ålder(50)=130, Jag ska allt öka på joggandet men jag kommer att ta det väldigt försiktigt och öka bara en minut i taget i början, vill verkligen inte ha tillbaka benhinneinflamationen, ska öka lite mer när jag ser att det går bra.

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#15

•

7 mars 2008 kl 23:50

Gilla

Lennart: en pärla till sida det där, tackar för tipset.

Lisbeth: mitt tips är att inte haka upp dig på joggingpulsen på ett tag. Prova gå efter känslan i stället dvs jogga på och försök få bra känsla i steg och hållning. Efter några veckor tror jag det kan gå lite lättare att sänka pulsen, lite åt gången.

Ett tips till är att komplettera med cykling (motionscykel funkar utmärkt på vintern). Pulsen rusar inte upp lika lätt i cykling så du kan rent av hålla pulsen i din lågpulszon. Lågpulscyklingen hjälper till att stärka samma muskelfibrer och kärl som du sen har nytta av i lågpulslöpningen. Gäller även hjärta och syreupptagning.

Lennart Larsson

1958 • Dannike

#16

•

8 mars 2008 kl 15:27 Redigerad 9 mars 2008 kl 22:20

Gilla

Vill göra ett tillägg till det jag skrivit tidigare:
Har sett att vi är många fd. “soffliggare” som börjat att motionera, med lite övervikt och dålig kondition, har också märkt att många är lite oroliga för hur man skall träna, vilka pulsnivåer man skall ligga på ecc.
Jag tycker att man bör göra en noggrann fysisk undersökning innan man börjar med för stora doser träning där man både kartlägger ärftliga sjukdomar och gör en EKG-undersökning (vilo-EKG och arbets-EKG) och en normal blodprovs check-up. Har själv kollat mig och man känner sig mycket lugnare när man tränar särskilt om pulsen ibland närmar sig Max i backarna.

Angående pulsnivåer:
Min svärfar köpte sig en motionscykel (med pulsmätare) i januari och frågade mig vilken nivå han skulle lägga sitt spinnande på, lägg dig på 50-60% av din Maxpuls, svarade jag, vilken Maxpuls har jag då, frågade han, jag tog standardmetoden och drog bort hans ålder 74 från 220 alltså Maxpuls 146. Räknade sedan ut att han kunde cykla med en puls på 75-88. Problemet är att han har 90 i vilopuls. Gick inget vidare detta, provade med Karvonens formel (146-90)*0,5+90=118 resp 124. lite bättre men när jag kollade närmare så var dessa värden över 80% av Maxpuls, provade då Maffetone regeln 180-74=106-5(otränad)+5(över 60år)=106 vilket verkade mycket bättre, alltså kör han sina spinnpass på en puls runt 105 och han säger att det känns riktigt bra.

Vad vill då jag säga med detta? - Jo att använda ett %tal av Maxpulsen är inte alltid så bra då den aldrig ändrar sig även om vi blir mer och bättre tränade, att använda sig av Karvonens formel tycker jag inte heller stämmer för där sjunker din träningspulstal när din vilopuls sjunker.

(egna värden)
% av Maxpuls:
För 2 år sedan 183*0,7=128
I höstas 182*0,7=127
Idag 182*0,7=127
om 5 år 180*0,7=126
ingen förändring oavsett om jag är tränad eller inte.

Enligt Karvonen så skulle min träningspuls vara:
För 2 år sedan Maxpuls 183, Vilopuls 59, 70% av Max ger 145 i puls
I höstas Maxpuls 182, Vilopuls 53, 70% av Max ger 143 i puls
Idag Maxpuls 182, Vilopuls 44, 70% av Max ger 140 i puls
alltså en lägre träningspuls ju bättre tränad man blir?

Enligt Maffetone så skulle jag:
För 2 år sedan 180-48-5(otränad)=127
I höstas 180-49-0(tränad)=131
Idag 180-50+5(tränat mer än 2år utan skador)=135
Låter väldigt riktigt! Den enda som utvecklar sig i rätt riktning!

J.Hadd: Läste om J.Hadd på någon sajt och hittade hans åsikter om träning - Hadd´s Approach to Distance Training - http://www.electricblues.com/Hadd.doc

Har tytt hans tandkrämsteori som så att man borde träna sitt hjärta i olika pulsfrekvenser (efter en bra grundläggande träning på lågpuls), har anammat lite av detta plus att jag har lagt till lite variation i kadensen (cykel) och måste säga att resultatet har blivit att jag har sänkt min vilopuls med 9 slag på 5 veckor.

Vet att jag har min tröskelpuls runt 162slag i min, och tränar alltså olika nivåer under denna med 5 puls i skillnad under träningspasset ex:
dag 1 – puls 130-135, kadens 100
dag 2 – puls 150-155, kadens 95
dag 3 – puls 135-140, kadens 100
dag 4 – puls 140-145, kadens 110
osv, bara låta fantasin bestämma, det fina med cykel är ju att man lätt kan variera kadensen, när man springer så får man följa Maffetones förslag att springa mycket i nedförsbackar för att uppnå samma resultat.
Nu när vilopulsen har blivit lägre då har jag också börjat träna mer med högre puls och allt känns lätt, kan säga att i 2 år innan så har jag väl i stort sett tränat på samma vis, 140-145 i puls på slätan och runt 160 i puls i backarna, har märkt att jag blivit bättre men inga större förändringar innan jag började med Hadds teori.
Innan så kunde jag komma hem från en cykelrunda på 5-6 timmar och stupa i säng men nu i år så kan jag cykla 7-8 timmar och en kvart efter att ha kommit hem så känns det knappt som om jag har varit ute och tränat.

Kan säga också att jag kör aldrig intervallträning, har hört att man efter 50-års åldern skall hålla sig lite lugnt med sådant, men vet ej om detta stämmer det enda som liknar intervaller i min träning är på söndagarna när jag cyklar ihop med gänget och drar på lite extra i backarna.

Ja detta var ett “litet” tillägg, hoppas att det har gjort lite nytta för någon.

Här finns en interessant artikel om lågpulsare: http://www.velo.se/view.php?id=2057 http://www.velo.se/view.php?id=2284

Till Janne W: lite mer interessanta sidor (enligt mig). http://www.powerrunning.com/Training/Training.htm http://www.bunnhill.com/BobHodge/Special/LydiardInterpreted.htm

Borde kanske ha postat detta inlägg under annan rubrik typ pulsträning!

Lisbeth Nilsson

1957 • Grästorp

#17

•

8 mars 2008 kl 17:21

Gilla

Tack Lennart och Janne. Jag har ju faktiskt en gammal motionscykel som jag kan damma av, men jag ska öka till 3x5 min jogg till att börja med och ligga där några gånger och se hur benen reagerar. Idag ökade jag till 3 minuter och pulsen ökade upp till 2 minuter sen stannade den där under 3:dje minuten och det var ju bra. Ska lägga på 1 minut till i morgon. Men minsta lilla känning i benen så sätter jag mej på cykeln istället.

Vad tycker ni ska jag öka på antal repetitioner eller ska jag vänta med det tills jag kommer upp och joggar lite längre tid.

Lennart Larsson

1958 • Dannike

#18

•

8 mars 2008 kl 23:59

Gilla

Lisbeth: Jag tycker att du har hittat en bra träningsmetod, öka på joggandet med någon minut då och då och dra ned på promenerandet lika mycket tills du joggar hela tiden, om ca:4 veckor så borde du klara av att jogga hela tiden utan att promenera, eller också om 4 veckor så borde du klara av att springa 15min och 5min promenad 2-3 repetitioner.