Träningsprogram för 15 km

Hej Anders!

Allt beror på: Hur mycket springer du nu? Hur många gånger i veckan kan du springa?
Målet är att springa Lidingöloppet 15 Km. Hur fort det kommer att gå är svårt att svara på. Ju mer du tränar ju fortare kan det gå. Men det beror också på träningsbakgrund och gener.

På kort sikt med tre pass i veckan föreslår jag:
- Distans i pratempo 7-12 Km (<80% av hrmax). Du kan med fördel lägga in några backar som du tar i kontrollerad men snabb fart längs banan och några fartökningar mot milfart i 30 sekunder.
- Fartlek i terräng (gärna mycket backig). Variera hur du springer. Ibland trycker du på när det är mer slätt och ta det lugnare i backarna. Håll du ett tempo nära din milfart i fartpartierna. Ibland kör du tuffare i backarna och strax innan backarna. Då håller du en fart strax över milfart (när det är slätt och motsvarande intensitet i backarna): Öka fartleken successivt upp mot 40-50 minuter nära loppet. Du kan variera fartleken med tempo 20-40 minuter i milfart och intervaller 4*1000 meter med tre minuter joggvila i lite snabbare fart än milfart. Viktigt med upp- och nerjogg (10-15 minuter).
- Långpass. Jag vet inte vad du springer nu. Men börja med att öka ett pass från 10-12 km upp mot eller över 20 km två veckor innan lidingöloppet. Tempot är lugnt. Det är tiden ute som är viktigast, inte sträckan. Även här är det bra om du kan springa det mesta i krävande terräng.

Med fler pass kan du lägga till ett distanspass och löpskolning. Det kan också vara mycket givande att träna coremusklerna. Det kan man göra själv eller i grupp. Det senare tycker jag har fungerat bra för mig. Finns bla. på Friskis och svettis.

När du sprungit Lidingö 15 km kan du revidera din träning utifrån de erfarenheter du vunnit och utifrån hur det går i loppet. Men huvudtipset är väl att under hösten fokusera på distans och att öka träningsdosen. 4 eller 5 pass i veckan. Fokus på långpass som du ökar ytterligare mot 25-30 km. Därefter lägger du in strides (30 sekunder i milfart) i distanspassen. Det förbereder dig på ett avancerat träningsprogram under våren för att nå mycket bra resultat på t.ex. Göteborgsvarvet.

Lycka till!

Fredrik

Hej Fredrik!
Enormt tack för svaret!

Jag har följt marathon.se, Stockholms halvmara, under 2h schemat, men justerat datumen så att det skulle passa in för göteborgsvarvet 2010.

(Springer 3-4 ggr/veckan, längsta passen 12-20 km, har alltid varit ute mer än 40 min, trots intervall, då har jag fyllt ut med jogging)

Ok, då har du ganska gedigen träningsbakgrund. Då kan du ju köra två distanspass (fyra pass totalt) ibland och springa lite längre på långpassen redan nu. Till 20-40 minuter farlek tillkommer upp- och nerjogg. Men det finns ju inget som hindrar att ha längre fartlekssessioner heller. Jag ville inte föreslå allt för långa pass eftersom jag inte visste hur mycket du sprang. Man vill inte vara nedslående. Jag tror du kommer nå dina mål!