Styrke/gruppträning • Styrketräning • 6 inlägg • 10114 visningar •

Min andra säsong - Nu två pass helkropp eller över/underkropp i gymmet?

Lars Hillar
1983 • Tallinn
#1
•
17 mars 2019 - 14:05
Gilla
Hej alla!

Förra säsongen som f.ö var min första säsong, löpte jag tre pass i veckan. Sprang sedan min första halv-mara på 1:34. Har nu äntligen bestämt mig för att börja springa igen och satsa vidare. Ska utöka till fem pass i veckan tänkte jag. Men jag vill inte tappa styrketräningen heller.

Vad är klokast att köra tror ni?
1. Ett helkropp, fem löppass och en dags vila
2. Två helkropp, fem löppass och en dags vila (en dag med morgon/kväll)
3. Ett överkropp, ett underkropp och sedan fyra löppass

Det jag lockas mest av är scenario 2. Då jag tror det ger mer styrkeutveckling då man stimulerar musklerna som oftast. Övningar jag tänkte köra är:

HELKROPP
Enbens Knäböj
Pull Ups
Hip Thrust
Dips
Knäböj
Plankan
Sidoplankan

Skulle jag köra överkropp/underkropp tänkte jag mig dessa upplägget:

UNDERKROPP
Enbens Knäböj/Utfall
Knäböj
Step up och knälyft
Enbens marklyft
Toe Taps
Core (Plankan osv)

ÖVERKROPP
Pull Ups
Hip Thrust
Bänkpress
Press
Sidolyft Hantlar
Dips
Core (Plankan osv)

Volym är inget som stör mig. Van vid 15-20 timmar per vecka.


Åsa Eklöv
1972 • Trångsund
#2
•
18 mars 2019 kl 05:30
Gilla
Jag skulle gå för alt 2, av de skäl du nämner. Skulle däremot fundera lite på övningsvalet, tänka övningar som får med stora muskelgrupper. Dips skulle jag tex ta bort och kanske köra nåt för bröst istället. Gärna något mer för rygg också då bål är viktigt för löpare.
#3
•
21 mars 2019 kl 09:38
Detta inlägg har raderats
Lars Hillar
1983 • Tallinn
#4
•
22 mars 2019 kl 10:44
Gilla
Tack för svar Åsa.

Det blev så att jag la om schemat lite. Jag kommer köra löpning tre dagar i veckan tills i början av Maj. Ett lugnt/stadigt pass, ett intervall och ett långt pass.
I Maj kommer jag öka till fem pass i veckan. Fram tills dess kör jag två styrkepass också i veckan.
Sedan får jag bestämma mig senare om jag vill kliva ner på ett pass styrka i veckan eller behålla två pass. Det som inte framgår är att jag kör ganska låg setvolym även det är mycket olika övningar.
Men två fullkropps-pass i nuläget iaf. Som denna veckan blev det i Måndags och idag Fredag.

Upplägget blir såhär:

HELKROPP Pass 1
Enbens Knäböj
Pull Ups
Hip Thrust
Bänkpress
Knäböj
Toe Taps
Enbens marklyft med skivstång
Bålstabillitet (lite olika övningar)

HELKROPP Pass 2
Upphopp på box (ca 40-60 cm)
Knäböj med pushpress
Knäböj
Stående bencurl
Tåhävningar
Chins
Dips
Axelpress (hantlar)
Bålstabillitet (lite olika övningar)

Tar ditt tips att lägga bänkpress för bröst i ett av passen, men behåller dipsen i det andra passet :)
#5
•
29 november 2019 kl 22:32
Detta inlägg har raderats
#6
•
1 februari 2024 kl 10:58
Detta inlägg har raderats
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.