Löpning • Träning • 109 inlägg • 8343 visningar •

Optimalt träningsprogram för 50-plussare som vill ned under 50 på milen

Kalle Kula
Svealand
#1
•
6 november 2023 - 15:37 (Redigerad 6 november 2023 - 15:38)
3 Gilla
Finns det? Jag har försökt att jobba mot det här målet i snart ett år nu. Men det går trögt. Trots att jag nog aldrig tidigare varit lika seriös med min träning. Det är inte som då jag var runt 40 och fortfarande kunde klara av en relativt hög stegring i distans och intensitet. Efter att ha varit rätt inaktiv några år kunde jag då, efter något halvårs träning och viktnedgång, komma ned på tider runt 40 på milen.

Jag har försökt följa ett par olika träningsprogram det senaste året, men inte lyckats följa programmen, helt enkelt för att kroppen inte orkat med stegringen i programmen. Det första var ett 6-veckors träningsprogram för nybörjare, som jag hittade i "Stora Löparboken" av Hans Wiktorson. Det andra var ett 28-veckorsprogram av Jeff Galloway, som jag hittade i boken "Lore of Running", av Tim Noakes.

I det första programmet kom jag ungefär till 4:e veckan, en vecka med totalt ca. 46k löpning fördelat på 5 träningsdagar. Veckan innehöll bl.a. ett långpass på 17k och ett intervallpass med 200- och 400-metersintervaller. Jag kom fram till att det var mer än min kropp kunde klara av vid den tidpunkten. Jag vill minnas att det här var under senvintern i år, kanske i mars, efter att jag metodiskt hade utökat veckodistansen under några månader, till ca 40k.

Jag har för mig att jag försökte backa tillbaka någon eller några veckor i programmet och börja om, så att säga. Det var ungefär då som jag fick upp ögonen för det andra programmet. Det programmet var indelat i tre moduler. Först ett antal veckor med "basträning", som bara gick ut på att öka veckodistansen och längden på det längsta passet tills man kom upp till en total veckodistans på 44k, varav det längsta passet var 19k.

Därefter följde en backträningsmodul på 4 veckor, för att bygga upp styrka. Slutligen var där en intervallträningsmodul på 5 veckor. Jag hoppade in någonstans mitt i den första modulen, som kunde vara upp till 19 veckor, beroende på vilken nivå man låg på. Sedan fullföljde jag backträningsmodulen i maj, som innehöll bl.a. ett backträningspass/vecka samt ett 19k långpass varannan vecka. Jag sprang då totala veckodistanser på mellan 31 och 45k.

När jag sen i juni skulle börja med intervallmodulen gick det väl bra första veckan, med sedan andra veckan blev belastningen för stor och jag kunde inte fullfölja programmet. Den veckan var det totalt 46k löpning varav ett långpass med 19k och intervallpasset innehöll 8x400 på 1:52. Efter den veckan var jag tvungen att ta en hel vilovecka, efter att ha tränat kontinuerligt under nästan 6 månader.

Efter det blev mitt mål att försöka komma upp till 46k per vecka i snitt, samt bygga på långpasset successivt så att jag skulle klara av att springa 19k en gång/vecka. Utan några "kvalitetspass" med back- eller intervallträning. Än har jag inte nått dit. Under sommaren testade jag att gå tillbaka till 5 pass/vecka, som det var i det första programmet, för att få fler vilodagar/vecka. Andra programmet hade bara en vilodag (om man körde den ambitiösa varianten, vilket jag naturligtvis gjorde).

Jag tyckte det kändes bättre att trycka ihop träningen till 5 dagar istället för att sprida ut den på 6 dagar och kortare pass, så det har jag hållit fast vid under de senaste månaderna. Jag märkte också att kroppen inte pallade med 19k på långpassen. Kroppen kändes helt förstörd i flera dagar efteråt. I mitten på sommaren drog jag därför ned en hel del på längden på "långpassen", ned mot 12-13k.

Jag började märka lite framsteg på slutet av sommaren, då jag bättrade på årsbästatider på olika distanser, från 3k upp till 15k. Som bäst lyckades jag bl.a. med 56:52 på 10k den 30 augusti. Framstegen fortsatte fram till för ungefär 1 månad sedan, då jag bl.a. sprang 13k i 5:37-tempo den 8 oktober. I oktober började jag successivt öka veckodistansen igen, från att ha legat på ca. 33k/vecka tidigare till att nu ha snittat 43,5k/vecka de senaste 4 veckorna. Efter den 8 oktober har det dock inte blivit några nya framsteg tidsmässigt. Som mest kom jag upp i 46k en av veckorna i oktober, men kände att kroppen inte pallade med, så nu har jag börjat dra ned igen under de senaste veckorna.

Främst märker jag på tempot att kroppen inte orkar med träningen. När jag typ inte orkar hålla mig under 6 min/km, då vet jag att det är något som inte står rätt till. Likaså har jag känt mig otroligt tung och trög i benen under de senaste veckorna. Jag blir dock knappt andfådd, så den centrala syreupptagningsförmågan verkar finnas där. Den här veckan är planen att gå ned till totalt 38 eller ev. 36k och det längsta passet kanske runt 11k.

Det här är en del av "problematiken" jag brottas med. Om det är någon som känner igen sig och har tips på vad jag kan förändra, eller känner till träningsprogram som är vettiga för äldre löpare, så är jag tacksam för förslag.
< < < 1 2 3 4 5 6 > > >
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#41
•
18 december 2023 kl 16:06
1 Gilla
...och det här är ju i princip något som Rune hämtat från Arthur Lydiard, så vill man gå till källan så läser man Lydiards alster med förstoringsglas!
Kalle Kula
Svealand
#42
•
18 december 2023 kl 18:31 Redigerad 18 december 2023 kl 18:40
Gilla
Tack för inspelen nept och Jens! Jag har ännu inte gått till källan, men den här Lydiard verkar ju dyka upp både lite här och var, så snart får man väl ta och kolla upp honom ordentligt också.

I "Stora löparboken" av Hans Wiktorson, som finns i min bokhylla, så finns ett träningsupplägg för långdistansare och maratonlöpare som baseras på Lydiards metoder. Nu finns det upplägget i kapitlet "Elitlöpare" och i grundträningsperioden ligger det från 10 tim löpn/vecka och uppåt, fördelat på 11 pass/vecka.

Även där finns uppåt 20% "kvalitet", om man betecknar 1,5 tim fartlek/vecka som kvalitet, samt 30 min intervall-löpn/vecka. Nu är det en bit kvar tills jag, en 50-plusrookie, kommer upp till 10 tim/vecka (försöker pusha upp mot 5-6 tim löpn/vecka nu), men det kan ändå vara intressant att snegla lite på passen och upplägget.

Träningsupplägget är enl. uppgift designat på 70-talet av två svenskar, Erik Wiger och Ulf Högberg i samarbete med bl.a. Idrottshögskolan i början av 70-talet. Dock har man utelämnat "de groteska långpassen, gjorda på vunna erfarenheter". Långpassen i det här upplägget är max 2 timmar.

Författaren skriver att "Metoden har förvisso några år på nacken men dess användare nådde sådana resultat att en återgång är att vänta." Boken är tryckt 2005.

Förutom långpassen och "kvalitetspassen" ovan så så är det i princip bara distanslöpning inlagt i pass om 30-60 min. Första månaderna, okt-dec, på 70% (Av vad? Det vete tusan, men jag förmodar av HR-max), därefter ökar intensiteten för eftermiddagspassen till upp mot 80% under de följande månaderna, jan-feb (75%) och mar-apr (80%).

Jag tänker att jag kan testa att lägga in lite tröskelpass istället för intervaller och fartlek. Sliter förmodligen inte lika mycket som intervall-träning och blir lite mer kontrollerat än fartlek. Och jag tror det kan vara nyttigt att ha några kortare pass då och då med något högre intensitetsnivå, så att inte systemet bäckar igen helt under vinterhalvåret.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#43
•
18 december 2023 kl 18:45
2 Gilla
Nils van der Poels upplägg inför OS-gulden på grillor var inspirerat av Lyfiard (och Maffetone) och har du missat hans kioskvältarträningsdagbok med kommentarer så har du ytterligare något att gotta dig med Kalle: https://www.howtoskate.se/
Kalle Kula
Svealand
#44
•
18 december 2023 kl 20:00 Redigerad 18 december 2023 kl 20:00
1 Gilla
Tack Jens! De e´ mycke nu. Jag ligger just och plöjer igenom vad Noakes har skrivit om Lydiard i sin 900-sidors tegelsten "Lore of running". Men fortsätt gärna skicka länkar med tips. Det är alltid spännande med nya (eller nygamla?!) idéer, som man inte sett tidigare. :)
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#45
•
18 december 2023 kl 20:09
1 Gilla
Har du uppdaterat dig om Noakes sentida resa Kalle? Man kan väl säga att han ballade ur för några år sedan och hamnade djupt i en del träsk. Lite framgår av Wikipedia-sidan: https://en.wikipedia.org/wiki/Tim_Noakes
Kalle Kula
Svealand
#46
•
18 december 2023 kl 20:31
1 Gilla
Nej, jag har inte grottat ned mig så mycket i det, även om jag förstått att han blivit kontroversiell för vissa saker.
nept
stockholm
#47
•
18 december 2023 kl 22:08
1 Gilla
Finns också en kul intervju med Nils i Rune Larssons podcast, där Nils bland annat pratar om hur mycket han inspirerats av Runes bok.. :-)
Kalle Kula
Svealand
#48
•
19 december 2023 kl 07:50
1 Gilla
Intressant. Ska försöka hitta dit och lyssna. Jag har börjat läsa träningsdagboken som Jens länkade till ovan. Högintressant läsning!
nept
stockholm
#49
•
19 december 2023 kl 09:18
1 Gilla
Finns på tex spotify eller youtube: https://www.youtube.com/watch?v=oO_o8M12pWw
Kalle Kula
Svealand
#50
•
19 december 2023 kl 13:53 Redigerad 19 december 2023 kl 14:15
Gilla
Bild uppladdad av Kalle Kula
Det blev inget test av tröskelpass idag, som jag funderade på. Jag blev inspirerad av van der Poels träningsdagbok och tänkte att jag fortsätter att bygga på mitt aeroba hus ett tag till. Det är långt till våren/sommaren, så en ev. tröskelperiod kan vänta ytterligare ett par månader. Istället experimenterar jag med att hitta lämplig nivå att springa lågpulspass på.

van der Poel verkar ha kört nära den teoretiska 2 mmol/L-tröskeln, dvs. ca. 70% av HR-max, under sina aeroba perioder. Jag testade att snitta på ett slag under min teoretiska 70%-nivå idag under löprundan och det var en utmaning att ligga så lågt. Fick hela tiden tänka på att inte springa för snabbt och att hålla koll på klockan (pulsen) hela tiden.

Det blev ca. 7-min/km för mig och det kändes ungefär som om jag höll på med uppvärmning hela rundan, eller ungefär som att man gjorde en längre nedjogg efter ett hårt intervallpass eller en halvmara där man gett allt man har.

Å andra sidan känns det som att man skulle kunna hålla på i evigheter i det tempot utan att bli trött, men man tar säkert slut där också, efter tillräckligt många timmar. Men kan nog vara en intressant nivå att testa vidare på om man vill utöka träningsmängden utan att bli alltför sliten.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#51
•
19 december 2023 kl 14:47
1 Gilla
2 mmol/L-tröskeln är inte alltid kring 70% av hr-max. Jag har mätt upp det ett antal gånger på Aktivitus och egna mätningar och för min del bryter den 2 mmol vid 83% och anaeroba tröskeln vid 93%. Det är således väldigt individuellt, ungefär som att max puls formlerna stämmer för en del men för mång andra kan det diffa rejält. För mig som mestadels hasar mig fram långsamt och länge + är lite äldre så är det inte konstigt att jag kan fixa en högre puls även vid "evighets tempo". Det som ändrar sig är istället farten på tempor vid samma puls på ett ungefär. I början när jag körde bara volym som pendlings jogg till och från jobb i Tokyo så försköts denna kurva uppåt hela tiden. kroppen blev helt enkelt bättre på att verka, fick fler mitokondrier, bättre rörelseekonomi etc. Givetvis kan man gå på ren känsla här, ju längre tid du håller på desto mer stimulering får kroppen. Mitt träningsprogram för stunden är dag 1 = 12 km i höga zon 2, runt 154 i puls, dag 2 12 km i låga zon 2 = ca 140 i puls, dag 3 kvalitet av olika slag och sedan bara repetera. Minst ett långpass per vecka, gärna backigt så man får lite styrketräning på köpet.Jag får ihop ca 2 timmar pendlingscykling per dag och så lite Zwift cykling som nedvarvning efter joggen på bandet hemma. Det finns många vägar till Rom.
Kalle Kula
Svealand
#52
•
19 december 2023 kl 15:38 Redigerad 19 december 2023 kl 15:40
1 Gilla
Intressant. Jag har börjat läsa lite mer ingående om trösklar, mjölksyrakoncentration, laktatmätning etc. och inser att det finns stora variationer, som du beskriver, t.ex. vid vilka HR-nivåer man har 2 mmol- resp 4 mmol, vid vilka mjölksyranivåer och HR-nivåer mjölksyrakurvan viker av kraftigt uppåt (de två brytpunkterna för nedre resp. övre tröskel) etc. men även hur stor mjölksyrakoncentration man pallar med.

Samt att det verkar var beroende av även hur vältränad man är. Ju mer vältränad man är, desto högre syranivå tål man etc. Mitt praktiska dilemma just nu är att försöka hitta en lämplig HR-nivå att köra lågpulspassen på, mot bakgrund att jag varken har 100% koll på HR-max eller vilka HR-värden som motsvarar de två brytpunkterna för mjölksyrakurvan.

Jag gissar att jag får försöka gå på "känsla" tills vidare, så länge jag inte åker till något labb och mäter upp HR-max samt var mina trösklar ligger. Ett alternativ är möjligen att själv göra ett test av HR-max samt skaffa en laktatmätare och mäta själv. Priserna var inte helt oöverstigliga även om de verkar ta svinigt mycket betalt för mätstickorna (verkar f.ö. vara samma taktik som tillverkarna av bläckstråleskrivare använde tidigare - sälj skrivaren till underpris och ta ut överpris för färgpatronerna).

Ett test av HR-max kan jag nog klara av själv, men väntar nog tills det blir barmark i någon lämplig backe.
Hans Palm
1963 • Linköping
#53
•
19 december 2023 kl 18:20 Redigerad 19 december 2023 kl 18:20
7 Gilla
Man kan väl alltid ta ett program och skala ner om man tycker att det blir för tufft. Alltså använda uppbyggnaden men minska sträckor och/eller tempo och sen upprepa och stegra gradvis.

För ganska många år sedan nu var vi ett gäng på Friskis som skulle börja med programmet för 100 pushups. Nästan alla var i superskick, ledare för intensivjympa eller medeljympa, jag var väl en genomsnittlig motionär.

Programmet var på 6 veckor och sen skulle man klara 100 i sträck. En efter en lade av, de klarade inte av att följa stegringen enligt programmet så de gav upp. Jag var envis och skalade ner programmet så jag klarade av stegringen men långsammare. Jag höll på i 12 veckor om jag minns rätt, innan jag var uppe på den mängd man egentligen skulle ha efter 6 veckor. När jag sen gjorde maxtest så klarade jag 130! Ingen av de andra fullföljde.
Leif Andersson
1954 • Falun
#54
•
19 december 2023 kl 20:09
1 Gilla
#53, jag har sett ett antal sådana program och insett det omöjliga att följa den kontinuerliga och snabba stegringen. Bra och klokt jobbat.
Kalle Kula
Svealand
#55
•
19 december 2023 kl 21:13
Gilla
Absolut, men det påpekas sällan i programmen, att man bör göra si eller så om man inte lyckas följa dem. Det är lätt hänt att när man inte lyckas följa programmen, trots att man försöker följa dem till punkt och pricka, så börjar man tvivla antingen på sig själv eller på att programmet är rätt utformat för den kategori man tillhör.

Det är nog först när man har misslyckats med några program som man kan börja fundera på att modifiera dem efter sina egna förutsättningar. Nu tar jag inte så hårt på program längre utan försöker hitta mina egna vägar, med inspiration från olika program, metoder, gurus etc. Även mycket stor hjälp från alla här på forumet med olika tips.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#56
•
19 december 2023 kl 21:43
1 Gilla
Laktat och puls finns mycket att grotta ner sig i och här är jag definitivt novis. Men bland det lilla jag vet och har insett så är det inte bara skillnad mellan individer, utan även hos individen. Det finns inget 1:1-samband mellan laktat och puls, och beroende på dagsform, tid på dygnet, vad man ätit, om man druckit för mycket/för lite kaffe, hur pigga benen är för dagen m.m. så kommer relationen laktat/puls att se olika ut, och laktatnivåerna kommer att vara olika på samma ansträngning. Att de som kör dubbeltröskel tar det lugnare på morgonen än på eftermiddagen beror just på detta, och att laktatet skjuter uppåt snabbare på morgonen.

Det är rätt så komplext det här, så den övertro många ger sina dyra labbtest känns lite trist och kontraproduktiv. De värdena som skulle mätas upp kl. 7 skulle exempelvis bli annorlunda om testet flyttas till kl. 17 samma dag för samma person.

Vill man nörda ner sig så lyssnar man så klart på de som kan grejerna, och då vill jag rekomendera denna:
https://radio.nrk.no/podkast/i_det_lange_loep/sesong/202301/l_5d4a9f79-df41-46f7-8a9f-79df4166f7d7

Och denna:
https://podtail.com/no/podcast/hans-holund/hans-holund-ep-2/
Kalle Kula
Svealand
#57
•
19 december 2023 kl 22:16 Redigerad 19 december 2023 kl 22:24
Gilla
Jag läste just en artikel om trösklar på Trailrunning Sweden. Där står bl.a. så här:

"Den gängse definitionen av tröskelfart/ansträngning inom löpning är den fart man orkar hålla i ungefär en timma."

Källa: https://trailrunningsweden.se/2018/04/09/var-finns-den-dar-troskeln-egentligen/

Här pratar man alltså om den övre tröskeln (vid ca. 4 mmol). Det här skulle ju innebära att det blir ganska lätt att bestämma min tröskelfart. Jag vet att det snabbaste snitt-tempot jag haft på sträckor över 12 km sedan 1/7 i år är 5:36 min/km. Jag har även sprungit sträckor på "bara" 10k under samma period, men då aldrig sprungit med snabbare snitt-tempo än 5:36. Enligt definitionen ovan borde min tröskelfart då vara just 5:36.

Sen, som Jens skriver ovan, så kan den säkert variera beroende på dagsform etc. Jag är egentligen inte intresserad av att vet hur många mmol jag har i blodet, utan vill bara veta vilket ungefärligt tempo och vilken puls jag bör ha, dels vid lågpulsträning (100% aerob träning), dels vid "tröskelträning" (vid den övre tröskeln).

Med hjälp av statistiken i diagrammet i mitt inlägg #50 ovan kan jag ju lätt få fram att 5:36-tempo i snitt motsvaras av en puls på 127 bpm. Det är iofs rätt märkligt (lågt kan jag tycka) eftersom det bara motsvarar ca. 77% av mitt prognosticerade HR-max på 165 bpm. Men det kanske är så lågt för att jag är för dåligt tränad, helt enkelt.

Men, om den övre tröskeln ligger vid 127 bpm, då blir det ännu märkligare att det bara är typ 11 bpm ned till den teoretiska lägre (aeroba) tröskeln som för mig bör ligga vid 116 bpm, baserat på 70% av HR-max. Där det dessutom känns jättelätt att springa, nästan som om jag är ute på promenad. Skulle jag bara ha ett spann på 11 bpm, eller 7%-enheter av HR-max, mellan övre och nedre tröskel?

Det verkar högst märkligt tycker jag. Dessutom har jag hört från olika håll att det blir smalare mellan trösklarna ju bättre tränad man är, samtidigt som trösklarna flyttas uppåt ju bättre tränad man är. Det verkar lite motstridigt i mitt fall.

Lång utläggning, sorry, men om någon har idéer kring hur jag ska tolka mina data och hitta "rätt" hastigheter och "rätt" pulsnivåer för optimal träning så är jag idel öra.
Kalle Kula
Svealand
#58
•
19 december 2023 kl 22:38
Gilla
Bild uppladdad av Kalle Kula
Tack för länkarna Jens! Jag kollar dem imorgon. Jag lyssnade på en gammal podd med Colting som gäst, om den "aerobiska" tröskeln. Han borde ju också kunna sina saker. Det var intressant, men jag är tyvärr fortfarande rätt frågande till var jag har mina trösklar. Podden finns bl.a på Spotify.

Källa: https://www.vasaloppet.se/bloggar/lagom/jonas-colting-om-den-aerobiska-troskeln/

I en annan definition från Löparshop såg jag att det lättaste sättet att avgöra var man hade den aeroba tröskeln var att notera hur andningen är. Jag får väl börja prata med mig själv när jag springer och sen notera pulsnivån när jag börjar få problem att prata.

Källa: https://www.loparshop.se/inspiration/aerob-vs-anaerob-traening
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#59
•
19 december 2023 kl 22:39
1 Gilla
"...utan vill bara veta vilket ungefärligt tempo och vilken puls jag bör ha, dels vid lågpulsträning (100% aerob träning), dels vid "tröskelträning" (vid den övre tröskeln)..."

På A: Så långsamt att du kan prata obehindrat. Har du ingen att prata med så sjung. Tycker du att det är skämmigt att sjunga offentligt, så andas genom nästan. Fixar du inte att prata/sjunga obehindrat eller att andas genom näsan, så säng tempot. Kika på klockan vad du håller för tempo och har för puls när du kommit en bit. Då har du svaret.
På B: Det ska vara ansträngande, skulle du prata kan du säga enstaka meningar eller halva dito. Du ska känna att detta är ändå en intensitet du skulle kunna hålla ett tag. Kika på klockan vad du håller för tempo och har för puls när du har kommit en bit. Då får du svaret.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#60
•
19 december 2023 kl 22:41
1 Gilla
Ha ha, där skrev vi ungefär samma sak samtidigt! :o)

< < < 1 2 3 4 5 6 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.