Löpning • Kost & Näring • 37 inlägg • 10376 visningar •

Hållbar strategi för kost och kaloriintag

Abbe S
1972 • Stockholm
#1
•
14 maj 2020 - 17:01 (Redigerad 14 maj 2020 - 17:06)
1 Gilla
Söker lite tips från er andra 40+ för att hitta en hållbar långsiktigt strategi för kost och kaloriintag i samband med löpträning.

Snart 48 år. 177 cm och har legat runt 72-75 kg sedan 20-årsåldern. Löptränat regelbundet senaste 10 åren. Ligger fn på 3-4 pass/vecka (totalt ca 4-6 mil/veckan). För ca 5-6 år började jag plötsligt lägga på mig 1-2 extrakilon under semester/jul men dessa brukade försvinna efter några månader.

Nu. För några veckor sen var jag upp på min högsta vikt hittills, 77 kg och det är ju 4-5 kg mer än vad jag vägde så sent som i sept förra året (strax innan Lidingöloppet). Strax under 25 i BMI. Då började jag bli lite orolig.

För några år sen testade jag periodisk fasta (5/2) men efter 5 veckors viktnedgång blev jag ordentligt förkyld och blev inte helt frisk på flera månader. Så det är jag lite försiktig med.

Har även fört matdagbok under en kortare tid och konstaterat att jag nog äter rätt bra mat (mycket hemlagat, varierat och en hel del frukt och grönt). En del sötsaker naturligtvis och lite öl/vin på helgen men sällan särskilt mycket. En teori jag har är att jag sannolikt "överäter" när jag väl äter mina huvudmål, dvs lite för mycket och tills jag blir stoppmätt. Även lite för många mellanmål (även nyttiga sådana som frukt+keso eller smoothie innehåller ju en hel del kalorier). Så summan av mitt dagliga kaloriintag hamnade nog ofta lite i överkant, även om det var mestadels "nyttig" mat. Men jag har alltid ätit på hunger tidigare och det har fungerat tills nu.

På kort sikt behöver jag naturligtvis dra ner på kaloriintaget rejält för att bli av med mina extrakilon. Den metod jag prövar den här gången är reducerat kaloriintag under vardagar (äter då endast 3 huvudmål/dag, nyttig mat och inga mellanmål). Målet är att ligga på ca 1500-2000 kcal dessa dagar. Har kört detta i två veckor och tappat ca 2,5 kg. Funkar hittills helt ok. Lätt att kombinera med familjens mat och rutiner också.

Min fråga är väl egentligen vad ni andra (äldre) löpare har för långsiktig strategi när det gäller kost och kalorier? Jag kan ju inte fortsätta ligga på kaloriunderskott naturligtvis och jag är dessutom orolig för nedsatt immunförsvar om jag inte får i mig tillräckligt med energi om jag trappar upp träningen framöver. Men samtidigt vill jag ju inte gå upp i vikt. Läste någonstans att medelsvensson går upp ungefär 0,5 kg/år men då är det ju inte så många maratonlöpare bland dessa. Men viktökning på sikt är ju helt klart en reell risk för dom flesta av oss. (I alla fall om man springer mindre än 10 mil/veckan...) Vad göra? Räkna kalorier resten av livet? Föra matdagbok? Strategier helt enkelt.
< < < 1 2 > > >
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#21
•
18 maj 2020 kl 19:55 Redigerad 18 maj 2020 kl 20:01
1 Gilla
Energiintag kanske inte heller lika viktigt som makronutrientfördelning. (Fördelning mellan dom olika näringsämnena)
Hallonbåtsdieten som säger att oavsett vad man äter är det kalori in kalori ut som spelar roll, kontra https://www.dietdoctor.com/se/vad-hander-om-du-ater-5-800-kalorier-lchf-kost-varje-dag
Som snarare tittar på vad du äter.

Så menar jag inte att du skall strikt käka nån diet. Utan tänka på att det spelar roll vad man äter. Kroppen är ingen diskmaskin utan en kemisk process.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#22
•
18 maj 2020 kl 19:59
1 Gilla
Aldrig förstått tanken bakom att äta efter klockan. Varför inte äta när man är hungrig?! Kansle motsäger mig själv då jag i princip aldrig är hungrig. Sugen men väld8gt sällan hungrig. Dessutom väldigt otacksam eller tacksam beroende på hur man ser det. Jah lan lika gärna äta makariber och korv om det bjida som en 3 rätters på en restaurang. Det är gott liksom. Varken mer eller mindre :D

Abbe S
1972 • Stockholm
#23
•
18 maj 2020 kl 21:10 Redigerad 18 maj 2020 kl 21:19
3 Gilla
Alltså såhär då: Jag har varit medlem av olika internetfora för träning och löpning i snart 10 år (kommer ni ihåg Funbeat? ;-) och en av dom saker som aldrig går att föra vettiga diskussioner om är just kost och nutrition. Det urartar nästan direkt. Mitt klargörande var alltså tänkt som ett försök att undvika just detta eftersom det aldrig leder någonstans.

Sen. För mig personligen finns det många områden jag har dåliga eller obefintliga kunskaper om. Kost och nutrition är inte ett av dom.

Finns det fler som vill dela med sig av sina personliga strategier för kalorirestriktion är jag fortfarande idel öra. Tusen tack till dom som delat med sig såhär långt.
Vicky Karlsson
1957 • Rindö
#24
•
19 maj 2020 kl 10:19
1 Gilla
Jag är 63 och har en 5 kg högre vikt än när jag var yngre men håller mig viktstabil där. Har fått ändra en del i min mathållning med åren. Ökat proteinintaget och onyttigheter bara en gång i veckan. Är allmänt mer noga med vad jag stoppar i mig. Onyttigheter får inte plats på samma vis som tidigare. I övrigt går jag lite på #22. Äter inte efter klockan utan efter hunger och ofta då så blir det senare mat än om jag skulle ätit frukost/lunch/mellanmål/middag osv...blir nån slags automatisk 16/8 fasta mestadels.
En annan taktik är väl att öka på muskelmassan som ju förbrukar mer. Testar den just nu så vet inte om det stämmer. Får återkomma om ett halv år eller så. (Mycket styrketräning alltså).
Peter P
1965 • Kungsholmen
#25
•
19 maj 2020 kl 11:20
4 Gilla
En annan sak jag försöker med men inte alltid orkar är att väga mig dagligen på våg som skickar upp data till nätet och plottar medelvärdesbildad graf. Då kan man inte lura sig, går vikten stadigt upp några veckor får man ta tag i det direkt. Lättare att bli av med 1-2 kg än 7-8 kg. Se tex https://jogg.se/Bloggar/BloggInlagg.aspx?id=71166

Just nu är problemet hemarbete då jag har svårare att få till de vanliga promenaderna, inte har motivation av springa tillräckligt och inte orkar skippa lunchen som jag kunde göra på kontoret så vikten kryper stadigt upp igen. +1-2 kg på två månader.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#26
•
19 maj 2020 kl 15:06
Gilla
Men om du redan "kan kost och nutrition" och inte vill lyssna till tips på vad du kan göra annorlunda, vad är det då du undrar eller vill ha hjälp med?
Jag läste ditt första inlägg igen, och många av tipsen verkar ju vilja hjälpa dig att tänka annorlunda så du kommer ifrån din tanke om kalorirestriktion.
I all välmening, jag håller med dig om att det blir mycket korkade diskussioner om allas "sanningar" om kost.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#27
•
19 maj 2020 kl 15:21
4 Gilla
Strategier som är hållbara i längden och fungerar är mycket annat än dieter och detaljstyrning av kost. De flesta extremdieter är inte hållbara i längden och är mer akutinsatser än strategier.
Abbe S
1972 • Stockholm
#28
•
19 maj 2020 kl 15:38
1 Gilla
#26
Jag har fått massor av värdefulla tips i den här tråden och dom flesta har varit generösa med att dela med sig av hur dom hanterar sitt energiintag med ökad ålder och i kombination med träning. Precis vad jag efterfrågade mao. Vet inte riktigt om hur du får det till att jag "inte vill lyssna till tips på vad jag kan göra annorlunda". Självklart spelar vad man äter roll. Men jag anser nog att jag redan äter en förhållandevis hälsosam kost (som jag också beskriver i mitt första inlägg) och tror därför inte att det är det som felar för just mig. Självklart syndar jag också matmässigt då och då men det är nog få som inte gör det.

Ber om ursäkt om jag inte varit tillräckligt tydlig i mitt första inlägg.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#29
•
19 maj 2020 kl 18:03
1 Gilla
Du behöver ju inte be om ursäkt:)
Men jag menar att allt du ”kan” kanske behöver omvärderas.
”Jag tycker jag äter ganska bra”
Men uppenbarligen funkar det så där?
Jag känner många som tycker dom äter bra.
Alla har olika syn på vad som är bra...

Sen bedömer jag med att en del är hormoner/ ändrad viss fysiologi/kemi i kroppen som är boven med åldern antagligen. Det är svårt att komma åt.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#30
•
19 maj 2020 kl 18:47
2 Gilla
Corben Dallas

Det är väl jist det som är ett generellt problem att folk tror de äter bra. Jag äter ju bara vanlig mat. Men vanlig mat för mångs är rena skiten för att tala klarspråk :)
Kanske inte för trådskaparen men tycker du sätter fingret på ett stort proble.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#31
•
19 maj 2020 kl 19:58
1 Gilla
Precis Mikael :)
Många gamla ”sanningar” där ute.
Anna-Karin D
Lund
#32
•
19 maj 2020 kl 20:28
2 Gilla
Sunt förnuft, baskunskap om vad som är bra för en frisk och fungerande kropp, lära sig känna efter - vad är hunger, vad är sugenhet, hur känns mättnad....äta ostressad och så acceptans. Kroppen ändras med åren. Lite kan vi påverka men inte allt.
Jag väger detsamma som då jag var 25...och 30...och 50...men kroppen ser ändå inte likadan ut. Fettfördelningen är annorlunda.
Det är fult tycker jag, men jag måste acceptera, för vad annat än det jag gör kan jag göra?
Vad ville jag säja med det här kan man fråga sig? Tja, möjligen att inte krångla till saker och ting. Det är ganska enkelt, kroppen är smart och....det är kul och fint att kunna träna. Oavsett.
Irre
1984 • Göteborg
#33
•
20 maj 2020 kl 08:13
Gilla
#29, #30
Var det jag var inne på också, men det kanske hänger ihop med en frustration i hur svårt det är att käka riktigt bra kost.

Att käka 500g grönsaker per dag (eller frukt och grönt då men med betoning på grönsakerna) är en sån där grej jag försökt ta tag i under omgångar i många år men aldrig lyckats få till fullt ut någon längre period. Är ganska känslig för fibrerna så det tar liksom stopp i förtid av en del grönsaker och efter en viss mängd, och hatar om/när man inte har planerat bra nog så man har en massa grönt som hinner bli dåligt. Det i combo med att nuvarande kylen sabbar grönsakerna i förtid upplever jag.

Men en sån grej är ju guld värt för hälsan överlag att få in som rutin så det är något jag hellre skulle lägga krut på än att skära ner på kalorier hit och dit. Mår magen och hela systemet bra, eller i alla fall bättre än det hade gjort annars, så tror jag oddsen för att hålla vikten på sikt blir mycket bättre också.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#34
•
20 maj 2020 kl 10:36 Redigerad 20 maj 2020 kl 10:39
1 Gilla
Än en gång nu då.. "frukt och grönt" vad betyder det för dig?
500g, varför, och av vad?

Broccoli, banan? Är det att likställa?
Potatis, Vindruvor? Same same?
Avocado, vattenmelon. frukt som frukt?

Börjar man diskutera måste man definiera.
Det är sjuka skillnader i näring och energi i kategorin "frukt och grönt"
Eller för den delen "nötter" eller "mejeri", osv osv osv.
Annika
1979 • Mölndal
#35
•
20 maj 2020 kl 11:19
1 Gilla
Det är FULLT möjligt att äta bra (som i näringsriktigt) och ändå hamna på kaloriöverskott, och med tanke på att ämnesomsättningen och energibehovet gärna sjunker med ålder är det klart att de mängder mat som varit lagom tidigare nu kan bli lite för mycket. Om man då inte vill ändra alltför mycket på VAD man äter så kvarstår att ändra på hur mycket, och det är ju där det finns lite olika knep. Jag fattade det som att det var det TS ville ha tips om.
Irre
1984 • Göteborg
#36
•
20 maj 2020 kl 15:19 Redigerad 20 maj 2020 kl 15:31
1 Gilla
#34
Gick egentligen med flit inte in på det så mycket i detalj eftersom TS inte ville ha såna råd, men absolut, det finns många parametrar som spelar roll för resultatet (mängden är väl annars rekommenderat pga totala fibermängden?), och 500g är lite väl luddigt som mått och särskilt då om man tar det bokstavligt.
Är väl det jag ibland gjort och därför man inte lyckats, tagit bokstavligt på mängden alltså. Käkar ju inte ens 500g fast föda per dag i vanliga fall. (Edit: fast det är ju också jättesvårt att säga beroende på vad man käkar just den dagen.)
Abbe S
1972 • Stockholm
#37
•
29 juli 2020 kl 14:44
5 Gilla
Ville bara återkoppla nu efter några månader om hur det gått.

Låg alltså på 77 kg i slutet av april. Gick ner ca 1kg/veckan bara genom kalorirestriktion. Ligger nu stabilt på 70-71 kg sedan 6-7 veckor tillbaka. Har egentligen inte förändrat min diet eller träning alls. Däremot har jag successivt skaffat nya vanor och strategier kring mitt matintag.

Dom förändringar jag har gjort:
* Äter mindre portioner. Äter aldrig tills jag blir proppmätt. Tar aldrig om.
* Accepterar att jag ibland är hungrig mellan måltiderna. Jag kommer inte att svälta ihjäl för det.
* Känner efter om jag är hungrig på riktig eller bara sugen innan jag tar ett mellanmål.
* Äter fortfarande onyttigheter som kakor, godis, alkohol mm ibland men begränsar det. Inga förbud alltså utan bara begränsningar.
* Speciellt under viktnedgången var jag noga med att få i mig ordentligt med protein. Dels för att motverka förlust av muskelmassa men också för att det mättar bra.

En vanlig frukost för mig numera är tex två grova mackor med avocado och två kokta ägg på + en kopp the. Ska jag springa direkt efteråt kan det bli havregrynsgröt med färska bär och lite mjölk. Lunch och middag i princip alltid lagad mat från grunden och rejält (halva tallriken) med sallad, grönsaker och ibland bönor. Har jag tränat lägger jag ibland till något mellanmål som tex en frukt + keso eller smoothie av banan, bär, naturell yoghurt och mjölk. Mellan måltiderna 4-5 koppar kaffe per dag och om jag känner för det kan det bli någon enstaka kaka ibland. Likaså nåt glass vin till helgen men sällan mer och aldrig varje dag.

Inga konstigheter mao men det viktigaste för mig har tveklöst varit att inte överäta vid huvudmåltiderna. Då spelar det ingen roll hur nyttig maten är och kalorierna trillar fort iväg. En dålig vana som jag tror framförallt män ofta dras med (det är ju manligt att ta stora portioner och äta rejält). Och att det är helt ok att inte äta upp sin portion. Också något dom flesta av oss (kvinnor som män) tyvärr blivit uppfostrade med att man måste. Man äter tills man är hyggligt mätt. Det räcker.

Några bra siter om viktnedgång (i samband med träning) som hjälpt mig en del:
https://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/
https://www.presteramera.com/viktnedgang-del-2/

Dom flesta här har säkert läst på Jacob G/Nicklas site träninglära.se och lyssnat på deras pod "Tyngre träningssnack". Ofta metaanalyser och ett vetenskapligt förhållningssätt som jag uppskattar. Jacob har dessutom skrivit en riktigt läsvärd bok "Skitmat" som tar upp dom mekanismer som gör att vi äter dåligt och den forskning som finns om detta. Sista kapitlet ger också en hel del konkreta tips vid viktnedgång som jag haft stor nytta av. Rekommenderas varmt.

Allt gott och fortsatt trevlig sommar.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.