Löpning • Avancerad träning • 21 inlägg • 3729 visningar •

Är ”nästan lågpuls” = slaskmil?

Tomas Olofsson

1970 • borlänge

•

21 oktober 2008 - 16:23

Gilla

Jag har en ny träningsstrategi för vägen fram till Stockholm Maraton 2009.

I stora drag går det ut på att träna lågpuls fram till typ feb/mars för att sedan lägga in mer och mer snabbhetsträning fram till slutet maj. Lågpuls för mig – teoretiskt - är långa (>90 min) pass 3-4 ggr i veckan med puls nära 143 och snabbhetsträning är intervaller och liknande där jag inte bryr mig om pulsen bara den är hög, typ.

Det är alltså lågpuls som gäller för närvarande, men det jag märkt (inte helt unikt), är att pulsen gärna blir högre än vad den "borde" vara. Försöker ligga på 143 men snittet brukar hamna på runt 148 med flera toppar upp till runt 160 (snittempo c:a 6 min/km).
En ursäkt till att jag har svårt att komma lägre är att jag bor på landet och det mesta här är ganska backig terräng.

Min fråga: Tror ni min träning som i praktiken bara är ”nästan” lågpuls är slöseri med tid eller gör det bara att de positiva effekterna av lågpulsandet kommer långsammare. Är livrädd för så kallade ”slaskmil”

< < < 1 2 > > >

Micke

1981 • Göteborg

•

21 oktober 2008 kl 16:31

Gilla

Finns bara positiva saker, kör ENBART själv bara lågpuls nu

Calle Stigfinnare

1967 • Dalby

•

21 oktober 2008 kl 17:11

Gilla

Har också kört lite lågpuls(ska köra mer i vinter) och resonerat så här: Springer jag ändå med så här låg puls (=så här långsamt) så kan jag lika gärna se till att ligga kvar i samma pulszon för att att inte missa några extra positiva effekter (som man ju läst om här på forumet). Antar att det är lite så du tänker?
Jag tycker dock att det är onödigt att oroa sig för pulshöjningar av två anledningar:

1. Jag tror inte att några mil är onödiga eller slöseri med tid. Jag upplever ett klart samband mellan antal sprungna mil och löpform. Visst har sättet man avverkar dem på betydelse men det enskilt viktigaste tycker jag ändå är antalet mil man har i benen.

2. Ju mer lågpuls man kör ju lättare blir det att hålla en jämn puls.

Jacob Gudiol

1964 • Helsingborg

•

21 oktober 2008 kl 18:08

Gilla

Hur är din syreupptagningsförmåga just nu? Hög intensitet är bäst för att höja syreupptagningsförmågan helt klart. Du bör sikta upp emot 90 % av maxpulsen om det är målet.

Om din syreupptagningsförmåga är bra så är det troligen mer specifik träning som kommer ge dig mest, dvs löpning i det tempo du tänker springa i under tävlingen.

Pål Nilsson

1976 • Höör

•

21 oktober 2008 kl 21:54

Gilla

Ehhh, "hög intensitet är bäst för att höja syreupptagningsförmågan"? Jacob, menar du att man ska ligga på 90% av maxpuls för att träna aerob kapacitet? Det var en i sanning kontroversiell åsikt...Faktiskt stick i stäv med all litteratur i ämnet jag stött på.

Calle Stigfinnare

1967 • Dalby

•

21 oktober 2008 kl 22:15

Gilla

Jacob inlägg var kanske mest en kommentar på det Thomas skrev om snabbhetsträning och att han då inte bryr sig om pulsen bara den är hög.
Om det var en kommentar på Thomas funderingar om lågpulsträning så är jag lika förvånad som Pål.

Sven Andersson

1966 • Kista

•

21 oktober 2008 kl 22:26 Redigerad 21 oktober 2008 kl 22:30

Gilla

Jacob menar helt säkert VO2Max.

EDIT
Fast då är 90% lite lite. 90-95 bör man nog ligga på.

Jacob Gudiol

1964 • Helsingborg

•

22 oktober 2008 kl 01:12 Redigerad 23 oktober 2008 kl 17:54

Gilla

VO2max=syreupptagningsförmåga och det tränas som bäst när man ligger uppe vid 90 % av sin maxpuls. Ju sämre tränad man är desto lägre kan man gå i intensitet och ändå få träning. Som nybörjare är distansen mycket viktigare än intensiteten men efterhand svänger vågen om och intensiteten är viktigare än distansen.

Man behöver inte gå upp emot 95 % då det inte verkar ge någon ytterligare effekt, men då intensiteter kring 90-95 % nästan alltid innebär intervaller så är det väldigt svårt att pricka rätt.

Man måste även skilja på uthållighet och syreupptagningsförmåga. Jag har skrivit en del om det här, http://traningslara.se/blogg/syreupptagningsformaga-vs-uthallighet/ . Det va därför jag frågade Tomas om hans träningsnivå.

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

•

22 oktober 2008 kl 08:35

Gilla

Jag har för mig att Jack Daniels rekommenderar betydligt högre puls än 90% för träning av VO2max. Om man godtar att maximal syreupptagningsförmåga uppnås under ett 3000m-lopp, eller ett maxtest på 12 minuter, tycker jag att det Daniels skriver stämmer bra för mig. Och min puls ligger mycket högre än 90% under ett sådant lopp.

Jag har också ett svagt minne av att jag någonstans läst att 90% av VO2max är en bra intensitet för att öka sin syreupptagningsförmåga. Det skulle motsvara ungefär 95% av maxpuls.

Jacob Gudiol

1964 • Helsingborg

#10

•

22 oktober 2008 kl 09:40

Gilla

Jag ska kolla upp det lite mer ordentligt under dagen och återkomma.

Sven Andersson

1966 • Kista

#11

•

22 oktober 2008 kl 09:46

Gilla

% MHR and %VO2 Max It is possible to estimate your exercise intensity as a percentage of VO2 Max from your training heart rate. David Swain (1994) and his US based research team using statistical procedures examined the relationship between %MHR and %VO2 Max. Their results led to the following regression equation: * %MHR = 0.64 × %VO2 Max + 37. The relationship has been shown to hold true across sex, age and activity.

Det finns även kalkylator på sidan.

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

#12

•

22 oktober 2008 kl 09:49

Gilla

Tomas - borde du inte försöka hålla dig UNDER 143?
Alltså: sikta på 133-143 istället för på 143så kanske ditt snitt hamnar på strax under/omkring 140. Att ligga under maxtillåten puls är ju bättre än att ligga över.
Själv har jag bara börjat nosa på det här med lågpulsande men upplever att det är svårt att aldrig gå över mitt högsta tillåtna värde 144.
Pulsen rusar ibland, under korta stunder ,upp till 150 eller t.om 155 men jag försöker hålla nere den och till slut hamnar jag runt 140 i snitt, med den stora merparten i rätt zon dvs 134-144.
Visst är löptempot långsamt i början men det skall vara så.
Även jag har hittills ganska instabil puls men jag vet flera bra orsaker:
1. Jag har inte kommit igång ordentligt, det tar ett tag att behärska detta.
2. Jag har hittills fuskat med uppvärmningen, måste ägna mer tid åt denna.
3. Hittills har jag som du sprungit i ganska kuperad terräng. Förmodligen är det lättare att kontrollera pulsen på mer flack sträcka.
4. Mina prova-på-pass har hållits under viss tidspress - detta bör nog undvikas om man vill ha ett bättre resultat.

Jacob Gudiol

1964 • Helsingborg

#13

•

22 oktober 2008 kl 11:57 Redigerad 22 oktober 2008 kl 11:59

Gilla

Okej, jag har kollat upp det nu. Det jag syftade på var högintensiv aerob träning som innebär att man ligger på en snittpuls motsvarande 90 % av maxpulsen. Alltså snittpulsen när man tar med viloperioderna mellan intervallerna.

Annars är det precis som Lars och Sven skriver att för att träna VO2max maximalt så ska man upp på en intensitet motsvarande minst 90 % av VO2max och detta innebär en puls över 95 % av ens maxpuls. Det tar dock ungefär 1-2 minuter för hjärtat att höja sin puls till max så det blir inte så praktiskt användbart att gå efter maxpuls när man kör intervaller, undantaget möjligen 4 och 6 minuters arbeten med 3 eller 4 minuters vila.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#14

•

22 oktober 2008 kl 23:42

Gilla

Gustaf, hur kan du veta att 133-143 är lagom för Tomas? Det har med hans maxpuls att göra, så vad just han bör ligga på är individuellt för honom. Däremot kan man resonera att han inte bör ligga över en viss procent av hans maxpuls, t.ex. max 70% eller 75%, beroende på vilken litteratur man läser, för olika coacher säger olika. Men 75% funkar för mig märker jag.

Lars, hur kan man säga att 95% av maxpuls motsvarar 90% av VO2-max? VO2-max är ju lägre än maxpulsen, så det borde väl ändå vara tvärtom. För mig är exempelvis 90% av maxpuls bara ca 170 bpm, och det är verkligen inget VO2-max för mig. Det är snarare min fart på halvmaran, och där ligger jag ju strax under mjölksyratröskeln. Däremot är 95% av min maxpuls 180, och det är inget jag orkar hålla i mer än ca en km. Där, eller strax över, ligger mitt VO2-max och om jag håller de tider som jag får fram i omräkningstabeller utifrån min tid på 5 km, så får jag fram en tid som motsvarar ungefär 180 i puls om jag håller den, eller strax under 180 faktiskt, så kanske 93% av maxpuls.

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#15

•

23 oktober 2008 kl 00:19

Gilla

Jodå, 90% av VO2max motsvarar ungefär 95% av HRmax. Dvs uppnås vid samma löpintensitet. (enl J.Daniels)
Mårten, jag tror du blandar ihop pulsen du har då du tränar upp din VO2max med din verkliga VO2max.

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

#16

•

23 oktober 2008 kl 08:47

Gilla

Mårten, jag har bara använt den formel som omnämnts tidigare.

Vad gäller dina erfarenheter om puls och ansträngningsnivå håller jag med. Jag hade 95% i snittpuls under ett 3000m-lopp (97% sista halvan), och det kändes verkligen som jag använde så mycket syre jag bara kunde.

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

#17

•

23 oktober 2008 kl 09:18

Gilla

Mårten - Tomas nämner själv att han lätt hamnar över tänkt snittpuls.

Mitt tips bygger dels på vad tex Maffetone säger om saken (tag 180-ålder, maxpuls är oväsentlig. MAF-zon är mellan erhållet värde och ner till 10 slag under)
Mitt tips bygger även på egen (visserligen begränsade men ändå) erfaranhet:
Sikta på att ligga mellan 133-143 så hamnar du på ca 140 i snittpuls.
Sikta på att snitta 143 och du hamnar lätt på 145. Det är vad jag upplevt.

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#18

•

23 oktober 2008 kl 09:48 Redigerad 23 oktober 2008 kl 09:55

Gilla

Tomas O: vad gäller din grundfråga, ifall det är slöseri med tid att hålla visst (lågt) tempo eller ej, så kan du använda dig av enkelt MAF-test för att avgöra det. Testet är till för att mäta progression och är tillräckligt pålitligt för detta sammanhang, bara man följer exakt testupplägg varje gång.

Ifall du inte redan kollat upp det så funkar det så här: gör ett initialt MAF-test på en gång, om du inte redan gjort det. Använd den pulszon du tror är bäst. Träna sedan på i samma zon. Efter fyra veckor gör du nytt MAF-test och jämför med förra. Om testet visar på klar förbättring (exempelvis ökning av snittfart med 5%) så är det bara att fortsätta, i annat fall kan det vara läge för justering av pulszonen.

Tomas Olofsson

1970 • borlänge

#19

•

23 oktober 2008 kl 21:27

Gilla

Återkoppling – det var jag som startade tråden.

Inser att mig fråga kanske var otydlig men jag har ändå fått många bra svar och goda råd. Jag är väldigt nöjd.

Gjorde en tur till idag och lyckades hålla 140 bpm i snitt! Betydligt stabilare puls med färre toppar och högsta puls på 149. Jag är glad!

Dagens pass (6.18 snittfart, 15.3km) kan jämföras med tisdagens 5.59 snittfart, 15.6km, hackig puls med många toppar, högsta puls på 165 och medel 148. Liknande förhållanden i övrigt (samma sträckning, liknande väder, samma tid).

Det jag gjorde, inspirerad av era råd var:
1) Längre uppvärmning. Tog det ääännuuu lugnare i början.
2) Sänkte min ”målpuls” till typ 140 istället för som tidigare 143.
3) Gick oftare och tidigare i backarna (innan jag nått målpulsen)

Visst kan det bero på dagsform etc. men det känns ändå bra.

Jag tycker inte att det gick långsammare än tidigare när jag väl sprang, nästan tvärt om. Den lägre snittfarten tror jag snarare beror på mer gång i backar etc.

En slutsats jag drar, som även fler varit inne på, är att när pulsen väl gjort en topp högre än målpulsen, blir det lättare fler. Alltså bör man i det längsta undvika topparna i början och verktyget för det verkar vara uppvärmning/långsam start.

Tar även till mig ännu mer tålamod och vetskapen att det blir lättare att hålla stabil puls när man hållit på ett tag.

Janne: Var också själv inne på att ett MAF-test skulle kunna ge svaret på min fråga i praktiken. Problemet som jag ser det är att det bör gå typ 4v mellan testerna. Gör jag ett nu, ett om 4 veckor och ett till om ytterliggare 4 veckor (för att få en trend) får jag svaret – men samtidigt tar det nästan 2 månader innan jag vet om jag ligger ”rätt” eller behöver justera. Kändes som en genväg att ställa en fråga till forumet. Men jag förstår vitsen med testet och ska, men mina nyvunna insikter, göra ett snarast.

Tack än en gång.

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#20

•

23 oktober 2008 kl 23:22

Gilla

Tomas O: låter som att du hittat rätt, dvs lång uppvärmning + att du reagerar i tid, dvs sänker farten innan pulsen hinner dra iväg. Det är de två nyckelfaktorerna. Kroppen hakar på upplägget absolut snabbast då. Tar utvecklingen fart så lär gånginslagen bli allt färre kommande veckorna.

MAF-testet är bra, dels för att se utvecklingen, men även för motivationen. Fin känsla när man kan konstatera fartökning på t ex +10% på bara fyra veckor. Farten i sig är ju inte svindlande och det är inte heller huvudpoängen. Vad det handlar om är ju uthålligheten och aeroba basen som tar form.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.