Löpning • Träning • 14 inlägg • 4915 visningar •

Första Halvmarathon

Oscar
1998 • Göteborg
#1
•
8 maj 2018 - 11:07
Gilla
Hallå där!

Jag söker lite råd och tips! Lite kort och gott:
Jag har anmält mig till mitt första Halvmaraton. Jag har löptränat regelbundet ett bra tag. Jag springer milen på ungefär 40 minuter samt 5000 meter på cirkus 19 min. Problemet är att jag inte har så många mil i benen vilket är nödvändigt inför ett lopp som detta. Jag har visserligen kört en del långpass, dessa har dock varit mer eller mindre runt 15-17km vilket kanske är för få kilometer. Jag har sprungit några enstaka 20 kilometers pass men det är sällan.

Jag springer 4-5 pass i veckan som vanligtvis innehåller: "Tusingar", backpass, vissa veckor tempopass, Långpass (cirkus 15km) samt trösklar (3x10min - 4:07 fart).

Min fråga är vad man skall tänka på under loppet, tex vätska, taktik för tempot och liknande. (Det blir förmodligen väldigt varmt). Är mitt mål för optimistiskt eller är det realistiskt? Jag tänker mig ungefär Sub 1.30 (4:15min/km). Har jag för lite mil i benen för att klara det? Jag har visserligen konditionen och farten med mig, men tänker att milen i benen även har en stor påverkan på prestationen.

Jag uppskattar alla svar jag kan få!
Tack på förhand!
Stefan Svebeck
1983 • Stockholm
#2
•
8 maj 2018 kl 11:14
Gilla
Tror du kommer klara det galant. Jag körde precis ett halvmaraton och fick 1.31. Men jag är inte lika snabb på milen som du. Sen beror det ju på vilket lopp det är, underlag, folkmängd och höjdmeter, etc. Se till att orka de sista 5km, då kommer du säkert kunna spurta in under 1.30.
Oscar
1998 • Göteborg
#3
•
8 maj 2018 kl 11:23 Redigerad 8 maj 2018 kl 11:33
Gilla
Stefan, du tror det? Får jag fråga vilket tempo du höll i snitt på halvmaran? Frågan är om man skall sikta på negativ split (första halvan 4.20fart och andra i 4.10fart) eller om jag skall hålla ett sådant jämnt tempo som möjligt.
Göteborgsvarvet är det som gäller!
Mattias Skoog
1983 • Borgstena
#4
•
8 maj 2018 kl 11:40 Redigerad 8 maj 2018 kl 11:41
Gilla
Jag har bara sprungit en halvmara. Gör strax under 40 på milen, strax under 19 på 5k och på den halvmaran klockade jag in strax under 1:27.
Tränade då ungefär samma mängd som du och med ungefär samma upplägg periodvis.

Före halvmaran gjorde jag några extra intervallpass med längre intervaller 2-4 st x 8-10 min för att sätta fartkänslan.

Du borde rimligtvis förutsatt att du har pannbenet för det kunna springa in under 1:30.

Jag delade in mitt lopp i 3 st 7 kilometersetapper där jag tog det lite lugnt första 7, trampade på ordentligt kilometer 8-14 och höll i så gott jag kunde sista sjuan. Funkade fint för mig!

Göteborgsvarvet är såvitt jag förstått en aning mer kuperat än det loppet jag sprang så det är nog precis att 1:30 är rimligt.
Sikta på det!
Oscar
1998 • Göteborg
#5
•
8 maj 2018 kl 11:55
Gilla
Mattias- Tack så hemskt mycket för svaret! 1.27 är en väldigt bra tid, det skall du vara stolt över! 7 kilometersetapperna verkar lovande. Vilken fart öppnade du den första etappen på?
Stefan Svebeck
1983 • Stockholm
#6
•
8 maj 2018 kl 12:20 Redigerad 8 maj 2018 kl 12:21
1 Gilla
Oscar, Du kan se min halvmara här: https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=16112125

Jag tappade lite på slutet, därav mitt råd :)
Mattias Skoog
1983 • Borgstena
#7
•
8 maj 2018 kl 13:53 Redigerad 8 maj 2018 kl 14:05
Gilla
Oscar, här ser du min halvmara.
https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=14068610

Första 7 cirka 4:13
Andra 7 cirka 4:06
Sista 7 närmare 4:00

Tack!
Det var en väääääldigt platt halvmara, perfekt för fina tider.

Värt att nämna är att jag på kvällen innan loppet avslutade en 72-timmarsfasta med ett mycket moderat kvällsmål. På loppmorgonen ingen frukost (förutom kaffe med en tsk kokosolja i) och endast en bar före start.

Under loppet drack jag vatten och sportdryck på vätskestationerna (kläm ihop muggen innan du dricker så spiller du inte lika mycket i farten) men inget extra utöver detta. Jag kände mig lätt som en fjäder hela loppet och det tror jag beror mycket på fastan.

Det ska tilläggas att jag tränat på att vänja kroppen att klara sig utan en hel massa kolhydrater på kortare lopp, ed andra ord inget man ska testa för första gången på Göteborgsvarvet.

Om jag ska springa längre lopp så får det blir ett helt upplägg såklart även om jag fortfarande anser att kolhydratladdning är överskattat.
Oscar
1998 • Göteborg
#8
•
8 maj 2018 kl 14:38
Gilla
Mattias- Imponerande tider! "Muggtricket" var något nytt, jag skall pröva detta!

Översatt till mina tider, skulle det nog vara rimligt med:
Första 7 cirka 4:20
Andra 7 cirka 4:15
Sista 7 cirka 4:10
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#9
•
8 maj 2018 kl 14:57
Gilla
Jag tycker milen på 40 minuter och halvmaran på 90 minuter är ganska likvärdiga prestationsmässigt, det verkar som om du har farten och frågan är väl om du har uthålligheten, även om halvmaraton inte brukar kräva så långa långpass.

Jag tycker absolut du ska göra ett seriöst försök, går det så går det. Jag tycker själv att jämn fart är att föredra, jag har provat att "växla" fart på Stockholm halvmaraton vars banprofil påminner om Göteborgsvarvet med en väldigt flack mil mellan ca 7-17 km men det gick inte så bra utan tiden blev sämre än de gånger jag sprungit i jämn fart hela loppet.

Varvet är ju kuperat med höga broar och en hel del motlut i slutet och enligt väldigt tidiga prognoser ska det bli varmt men som sagt går det så går det och i vilket fall som helst skaffar du dig bra erfarenheter. Du är ung och kommer få många fler chanser framöver! Lycka till!
Oscar
1998 • Göteborg
#10
•
8 maj 2018 kl 15:07
Gilla
Tackar så mycket för svaret Staffan! Precis, går det så går det. Det är många diskussioner angående farten taktikmässigt. Man får väl helt enkelt hitta sin egna taktik. Men som du säger och som jag tidigare har hört; jämn fart brukar vara det mest fördelaktiga. Värmen blir säkert ett hot!
Emma Hällbacka
1988 • Göteborg
#11
•
8 maj 2018 kl 16:13
Gilla
Göteborgsvarvet är nedför i början och uppför de sista 5k, så jag skulle inte satsa på negativ split - det kommer bli tyngre mot slutet ändå, så att samtidigt känna att man måste öka skulle nog göra med skada än nytta tänker jag.

Annars är det ett grymt lopp! Milen som man springer längs älvstranden är ren njutlöpning och håller man högt och jämt tempo där så tycker jag att man har mycket att vinna.
Ola Gunnarsson
1984 • Ljungby
#12
•
8 maj 2018 kl 18:55
Gilla
#11 Att säga att det går nedför i början kan jag ju inte hålla med om. Man har ju först säldammsbacken vid 2km å sen stigningen upp till älvsborgsbron och sen själva bron vid 5km.

Men det stämmer ju att avslutningen är rätt tuff, så där håller jag med att negativ split är svårt att få till för då måste man spara rätt bra på krafterna första halvan.
Donald Ingemarsson
1964 • Motala
#13
•
8 maj 2018 kl 20:04
Gilla
Ja att säga att det är nedför i början kan jag nog inte heller hålla med om.
Längs Älvstranden däremot där ska man försöka trycka på. Problemet ofta att man går för hårt där och glömmer att det inte bara är andra bron som är uppför. Hela avenyn och i princip resten också går svagt uppför...
Emma Hällbacka
1988 • Göteborg
#14
•
9 maj 2018 kl 15:54
Gilla
Ja ni har rätt i att det inte bara är nedför i början, men det är inte något konstant supersegt motlut iaf som det på slutet ^^ Så någon enstaka backe är det, men annars tycker jag inte det är så farligt om man har koll på sin backteknik :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.