Sub 42/1:40 - Löpning

Oldboy

1952 • Danderyd

#41

•

25 februari 2017 kl 19:31

Gilla

Hm, ja det är väl samma sak som att processen börjar efter 90 minuter. Även om det tar lite längre tid att tömma välfyllda förråd.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#42

•

25 februari 2017 kl 19:51

Gilla

Så här skriver Pete Magill och Tom Schwartz i den extremt vetenskapligt underbyggda löparbibeln "Build Your Running Body":

FIBER: Slow-Twitch, Intermediate

WORKOUT: The long run is the backbone of our endurance training. Run once or twice per week, its length varies depending upon the runner's fitness, philosophy and race goals. Arthur Lydiard had his runners do a 22-mile grueling hill run once a week. ASICS Aggies coach Joe Rubio recommends two long runs a week, accounting for 20-25 percent and 15 percent of overall volume. We should keep in mind that many desirable adaptations occur after the 90-minute mark. The pace is generally conversational, with an emphasis on quantity, not quality.

By running long, we provide the necessary stress to ensure maximum adaptation of our slow-twitch fibers. We weed out weak myofilaments, replacing them with stronger ones. And as fatigue sets in, we begin recruiting intermediate fibers, improving their endurance capacity and coordinating their use alongside the less force-generating slow-twitch fibers.

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

#43

•

25 februari 2017 kl 20:03

Gilla

Det finns dock en studie som påvisar att mesta delen av nyttan kommer mellan 60 till 90 minuter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6295989
"your body doesn’t see a significant increase in aerobic development, specifically mitochondrial development,
when running over 90 minutes. The majority of physiological stimulus of long runs occurs between the 60 and 90 minute mark.
This means that after running for 3 hours, aerobic benefits (capillary building, mitochondrial development) aren’t markedly
better than when you run for only 2 hours. Therefore, a long run of over 3 hours builds about as much aerobic fitness as
one lasting 2 hours." Notera att man säger att träning upp till 3 timmar är bra men mestadelen av effekten fås mellan 60 till 90 minuter och efter 3 timmar ger det i princip inget extra.
Hittar inte alla länkar till detta men skall leta vidare. Nu är det ju inte enbart aerobic benefits vi är ute efter så i vart fall i mitt fall så tycker jag att de längre långpassen ger riktigt mycket för skallen,
fett oxideringen, fotmuskler etc. men det är nog mycket mina preferenser. Jag gillar helt enkelt att köra på trötta ben.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#44

•

25 februari 2017 kl 21:28

Gilla

Mathias, det där är ju en studie på råttor och just tidsaspekten kanske inte är helt överförbar på människor?

Hursomhelst, det har alltid funnits en stor diskrepens mellan vad vetenskapen kan bevisa vad gäller löpträning, och vad som verkligen fungerar och som används av de bästa coacherna i världen. Det är t ex väldigt svårt att bevisa vetenskapligt varför många års mängdträning ger förbättrade resultat år efter år.

TS skriver att han springer alla pass i princip på maximal ansträngningsnivå.
Det finns ingen seriös löpare som tränar så. Och den primära anledningen till det är att man, för bästa resultat, tränar olika musklefibrer på olika sätt. Vore det inte så, så skulle elitlöparna bara köra en typ av pass. Men i verkligheten så kör ALLA elitlöpare sina pass med en stor variation av intensiteter. Man vill träna sina typ I-fibrer på bästa sätt (med en stor mängd lugn löpning), man vill träna sina typ IIa-fibrer på bästa sätt (genom långa intervaller, tröskellöpning osv), och man vill träna sina typ IIx-fibrer (genom hårda, korta backsprintar, snabba strides osv).

alex

1980 • göteborg

#45

•

25 februari 2017 kl 21:57

Gilla

Jag vill bara säga att "0-8" i mitt förra inlägg var tänkt som 0-oändligheten men 8:an ställde sig upp. Det blev ju lite förvirrande.

En mindre svartvit syn kan vara produktiv tror jag. "Väldigt små förbättringar". "Tränar inte sina långsamma muskelfibrer i princip någonting". Det här tycker jag är väl kategoriskt och generaliserande och man ska nog klargöra vilken individ vi pratar om i så fall. Spektrumet otränad-elit ger olika respons på olika stimuli där man i det vänstra spektrat kan se uthållighetsanpassningar även av ren styrketräning medan man på högerkanten behöver träna oerhört mycket och hårt för att ens bibehålla sin nivå.

Oldboy

1952 • Danderyd

#46

•

25 februari 2017 kl 23:29

Gilla

Tack Gabriel och Mathias! Jag har nu hamnat i ett helt annat läge än i höstas (förmaksflimmer som numera triggas av ganska lätt träning, kommer att köra med små doser betablockerare vid all träning en period framöver). Måste lära om. Intressant i o f s men tråkigt att inte kunna prestera som jag är van. Vet inte var detta landar, misstänker att jag kommer att växla över till ultralöpning.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#47

•

25 februari 2017 kl 23:36

Gilla

Alex, absolut så är det ju. Är du helt otränad så förbättras du av vad du än gör i princip.

Men det som är väldigt svårt att förklara för många är just nyttan med distansträning. För många så verkar det totalt ologiskt att springa långsammare än vad man klarar av. Varför ska man göra det liksom? Och svaret på det handlar väldigt mycket om muskelfibrer.

Och då säger vissa: "Ja men man använder ju långsamma fibrer även när man springer fort."

Absolut, det är också riktigt. När LeMaitre springer 100m så använder han 100% av alla sina olika fibrer. Dvs rubbet. Men tränar han sina typ 1-fibrer på ett ultimat sätt när han ger allt han har på 100m? Nej såklart inte. Om 100-m löpning på max gav bra träning för typ 1-fibrer så skulle inga maratonlöpare ägna sig åt långpass överhuvudtaget. Varför lägga 3 timmar när man kan köra några 12-sekunders reps?

Långsamma fibrer behöver massor av tid för att utvecklas på ett bra sätt. Och det är också därför alla bra konditionsidrottare tränar en jäkla massa timmar. Därför att typ 1-fibrerna är grunden för all aerob aktivitet.

Amir Riahi

1973 • Åkersberga

#48

•

26 februari 2017 kl 09:35

Gilla

Det blir fort tråkigt med långa långsamma pass och då hittar man på alla möjliga ursäkter för att inte göra de :-)))
Men också om man är naturligt av mycket tunn och smärt kroppstyp kommer man ganska långt på endast 2-3 intensiva pass med lite olika längd varje vecka.

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#49

•

26 februari 2017 kl 10:17

Gilla

Well, jag gjorde 1:38 på halvmaran 3½ månad efter en vadslagning där jag förklarade för mina opponenter att en halvmara kändes galet långt och något jag inte trodde att jag skulle klara. Status vid vadslagningen var att jag klarade en terrängmil på strax under 50 minuter och jag hade nog inte sprungit längre än en mil på 13 år.

Receptet? Varierad träning varannan dag. Ett längre pass (max 18 km på slutet), ett snabbt (helst 5x1000 i terräng) och ett eller två andra pass. Inga konstigheter öht. Men jag var fokuserad på dom hårda passen.

Jag har ingen bild från loppet men reaktionen på jobbet efteråt var att: "Vad bra, du ser ju inte ut som någon som springer ett halvmaraton." Och dom hade rätt för jag var verkligen inte smärt eller tunn efter flera år av styrketräning upp mot maximalt sex ggr i veckan. Samt en del onödigt fläsk runt bålen.

alex

1980 • göteborg

#50

•

26 februari 2017 kl 21:29

1 Gilla

Började skriva om vissa träningskulturer som kan ge selektering av individer som svarar bra på en specifik typ av träning medan andra som kanske hade haft förutsättningar att utvecklas med ett annat träningsupplägg inte får den chansen ETC men inlägget försvann så ni får fylla i luckorna själva. Jag är också lite trött i bollen efter dagens träning. Jag tycker bara att man ska se upp för att generalisera råd till motionärer baserat på elitidrottare med optimal muskelfiberfördelning för det är inte alls säkert att man behöver och svarar på samma typ av träning. Ens muskelfiberfördelning är ju svår att veta med mindre än biopsier men det är ju förmodligen rimligare att utvärdera sin träning över tid för att se vad man tål, hur man svarar på olika upplägg, osv. Även inom elitpopulationen finns det ju variationer i mängd, fart man "tål" på distanspass etc.

Nu tog du upp sprintträning, jag tycker du ska titta på Psilanders avhandling från 2014 (lättgooglat och i fulltext), finns mycket matnyttigt där, t.ex. en populärvetenskaplig sammanfattning på slutet där man kan börja om man inte har ett brinnande intresse för metoder för analys av muskelfibrer och genaktivering, men läs gärna även diskussionsdelen. Jag tycker generellt att det blir lite tråkig diskussion när man slänger studier fram och tillbaka men gör väl ett undantag... den är läsvärd!

Sen, för ordningens skull, var det väl submaximal träning som diskuterades ursprungligen...

Andreas Ericsson

1979 • Göteborg

#51

•

26 februari 2017 kl 23:14

Gilla

Har typ samma mål som du. Körde ett lite tuffare intervallpass igår, 6*1000m med 2 min gåvila, lyckades hålla 3.55-4.00 på alla intervaller vilket är snabbare ön tidigare. Mina pers är 43.30 på milen och 1.42.07 på hm. För min del är det nog en viktnedgång som hjälper mig mest, har gått ned från 103 till 98 under hösten, gör stor skillnad...

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#52

•

27 februari 2017 kl 11:16 Redigerad 27 februari 2017 kl 11:16

1 Gilla

Personligen springer jag långsammare och långsammare på träning (lätt att se i min dagbok) men snabbare och snabbare på lopp som jag återkommer till. Typ varvet, Lidingö etc. Inga enorma framsteg, men ändå helt klara. Lidingö på 2:28:38 nu senast 2016. Bästa tiden dessförinnan var 2:32:42, 2014.
Snabba pass är bra men mest som toppning upplever jag. Känns som att man ganska nära inpå ett lopp kan (och helt klart bör, om man vill förbättra sig) få lite fart i benen genom att toppa med lite snabbare intervaller. Men att köra intervaller mitt i grundträningen, flera månader innan nästa lopp, upplever jag som totalt meningslöst.
Tävlar man året runt är det väl en annan femma förstås.
Bara mina fem cent. :)

Crazy Horse

1981 • Värnamo

#53

•

27 februari 2017 kl 19:37

Gilla

Kjell-Erik Ståhl säger att han mår illa av "long slow distance" och om jag förstått det rätt vägrat att springa sakta. Om jag kommer ihåg rätt så har han fortfarande svenska rekordet på maraton?

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#54

•

27 februari 2017 kl 20:24

Gilla

Han verkar ha haft biomekaniska skäl till att inte gilla att springa långsammare än 4-tempo, ja.
Men vem vet hur bra han hade blivit om han hade sprungit mer LSD? ;)

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#55

•

27 februari 2017 kl 20:29

1 Gilla

#53

Johnny Danielsson klagade på att tempot var för högt på långpassen under lägret på Cypern -87, och han har fortfarande svenskt rekord på 10.000 met banlöpning. Han deltog på en del pass med oss långlöpare i övrigt körde han kvalitet på bana medans vi andra jagade mil i ett ( alltför ?) högt tempo.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#56

•

27 februari 2017 kl 20:33

1 Gilla

Han är rätt duktig att odla myten om sig själv som ståhlhård den gode Kjell Erik. Han körde nog säkerligen rätt så tufft, inte minst med tanke på alla snabba maror han gjorde. Men med tanke på att han började med maraton först som 33-åring efter ett liv som orienterare och hinderlöpare så hade han en god aerob bas. Läser man hans träningsdagbok som exempelvis finns återgiven i delar i boken Maratonkoden så körde han dagliga distanspass dryga minuten - eller 20-30% -' långsammare än maratonfart. Känns som rätt behagligt tempo om man översätter till motionärsnivå.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#57

•

1 mars 2017 kl 17:08

1 Gilla

Kanske inte helt on-topic, men läsvärt:
https://www.wired.com/2017/02/nike-two-hour-marathon-2/

Magnus Andersson

1984 • Åkarp

#58

•

2 mars 2017 kl 14:07 Redigerad 2 mars 2017 kl 14:10

Gilla

@Johan

Nu är det visserligen två månader sen detta men har missat just denna tråden. Reagerade på vad du skrev i detta inlägget:
"...I det första fallet är det jobbigt och jag kämpar på hela vägen, hänger på knäna en stund men mår fint efter duschen. I det andra fallet går samma distans 20s/km snabbare, jag är en blöt pöl direkt efteråt och har syramosiga ben i timmar. Att göra om samma sak 2 dagar senare är helt otänkbart."

Rent spontant så vill jag hävda att du inte verkar vara tillräckligt fysiskt tränad för vad din ambition och prestation blir på ett lopp. Jag vågar hävda det eftersom jag varit likadan själv. Med blandat missnöje som följt, känningar, och omotivation att springa flera dagar efteråt. Det är inget bra för vare sig självkänslan eller kroppen. Självklart kan man få mjölksyra på ett lopp - men det handlar om den sista lilla snutten. Och beroende på hur länge man löper med mjölksyran så kan benen bli lite spagetti efteråt.
Mina bästa lopp är de där jag haft mycket energi kvar sista kilometern och inte torterat kroppen och hjärnan. Mina sämsta lopp är det omvända. Sen är kroppen betydligt fräschare snabbt efteråt. Mer fokus på träningen och lite jävla anamma på intervallerna så får man rätt bra precision hur farten ska vara på lopp. Bara mina personliga erfarenheter. Alla är olika, men relativt lika med på många sätt.
Sommaren 2015 sprang jag den väldigt kuperade Blentarpsmilen i södra Skåne och kom på 4:e plats. En vilodag mellan och efter kändes det så fräscht att jag sprang 30 km distans på asfalt, grus i 5-tempo med endast ett stort vätskebehöv som resultat. Lopp behöver inte innebära invaliditet dagarna efter Johan!

Johan Kling

1984 • Stockholm

#59

•

2 mars 2017 kl 15:14

Gilla

#58 Ja, du har en bra poäng - min erfarenhet är också att jag är mindre sliten efter ett bra lopp. Så du har nog rätt, har jag syramosiga ben i timmar så var det nog troligen inte ett särskilt lyckat lopp. Men även efter ett lyckat lopp så skulle en joggingtur ett par timmar efteråt kännas bra seg alltså. Menade inte att jag är invalid i flera dagar efteråt :), bara att jag inte skulle prestera lika bra om jag skulle försöka mig på att maxa igen ett par dagar senare. Ett långpass eller ett traillopp på kul, visst, det går nog ok - men ett persförsök på asfalt? Nej. Brukar oftast känna mig väldigt fräsch 2 dagar efter ett lopp, men det märks ändå när jag börjar springa att jag nyligen tävlat - oftast iallafall. Visst finns en risk att man är typen som alltid går lite för hårt - det får väl tiden utvisa antar jag :). Än så länge har jag dock inte erfarenheten att det gått direkt bättre de gånger jag sprungit lopp submax. Snarare att det vissa dagar bara magiskt funkar.

Min poäng i det där inlägget var väl mer att det är skillnad på att försöka göra ett snabbt träningspass och att maxa på tävling. Jag skulle inte kunna prestera på särskilt många träningspass i rad om de verkligen var max.

Det jag ville åt var att jag tror definitionen av max är olika för olika personer i olika sammanhang. Jag tyckte t.ex. att jag var rätt nära vad jag pallade på min senaste snabbdistans, men trots att det var den snabbaste jag gjort på den rundan så är det fortfarande rätt långt ifrån vad jag gör på en liknande distans på ett lopp, både i fart och slitage. Det var alltså ganska långt ifrån max men samtidigt nära vad jag orkade i det sammanhanget - och hade jag aldrig sprungit något lopp så hade jag troligen kallat det för max.

Magnus Andersson

1984 • Åkarp

#60

•

2 mars 2017 kl 18:02

Gilla

Bra att du förstod mig rätt! Du har däremot rätt i att det är ingn bra idé att maxa två dagar i rad eller med få dagar emellan. På rak arm vet jag att Johan Larsson har sprungit två lopp på två dagar med vinst i båda.. Och en annan är givetvis herr Ståhl vilket har tagits upp i tråden innan. Inga föredömen på den punkten enligt min åsikt. Nedbrytande är ordet.