Löpning • Träning • 12 inlägg • 8542 visningar •

Lidingöloppet med 3 träningspass/vecka

Fredrik Vestin
Örnsköldsvik
#1
•
18 januari 2015 - 16:24
Gilla
Hej!

Anmälde mig i ett svagt ögonblick för årets Lidingölopp. Nu söker jag träningspass som är i snitt 3 pass i veckan. Siktar på km tid på ca 5:30. Alla träningspass jag hittat är 4-5 pass i veckan vilket jag aldrig kommer ha tid till.
Erik Bowallius
1982 • Rissne
#2
•
18 januari 2015 kl 17:36
Gilla
Nu vet inte vilken form du är i just nu. Men det man brukar gör så här långt innan ett lopp är att bygga upp uthålligheten. Lugna distanspass på allt från 7-8 uppåt beroende på vilken form du är i, gärna ett lite längre pass i veckan som du kan öka allt eftersom formen förbättras. Ett bekvämt tempo där du kan hålla din löpteknik och inte blir alltför ansträngd är viktigt. Farten är inget du ska tänka på i första hand nu, den kommer ändå förbättras i takt med syreupptagningsförmåga och uthållighet förbättras. Men att du håller löpteknik och inte springer på för hög ansträngning är absolut prio.

Framåt april, maj kan du byta ut ett distans pass mot ett intervallpass, backintervaller, 1 kilometersintervaller, även kortare och längre . Det finns många bra tips på intervaller som kan passa både här på forumet och i Fribergs träningsprogram, kör lite hårdare än de intevaller du hittar för ett femdagar7vecka träningsprogram . behåll långpasset och använd det tredje passet till riktigt lugn löpning.

Mot slutet av sommaren kan du lägga in tävlingsfarten under dit långpass under delar av passet så att du vänjer dig vid att hålla den farten. Börja med några kilometer och lägg till några för varje långpass. Viktigt att inte öka för snabbt. Sista månaden skulle det kunna passa med intervaller på till exempel 2* 5 i ett tempo strax under dit tävlingstempo på LL eller 3*4 i samma tempo.

Lycka till och kör inte för hårt.
Fredrik Vestin
Örnsköldsvik
#3
•
18 januari 2015 kl 19:11
Gilla
Tack för dina tips Erik!
Sprang Tunnelloppet i november på 48 och är väl i typ samma form nu.

Det som känns lite svårt är att anpassa farten. För träningen inför tunnelloppet så körde jag en hel del pass ner mot 4 min/km men här är det ju typ 5.30 jag tänker mig som en rimlig målsättning på tävlingen. När du säger distans och långpass, vad tänker du för längder då? Körde mellan 10 och 14 km inför tunnelloppet och har inga problem att i nuläget hålla 5.30 på de distanderna. Ska jag redan nu börja köra runt 20 km på långpass?

mvh Fredrik
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#4
•
18 januari 2015 kl 19:22 Redigerad 18 januari 2015 kl 19:21
Gilla
Instämmer med Erik, din träning måste utgå från din nuvarande kapacitet, inte från ett standardprogram. Kör bara tre pass om du är redo för det. Om en månad kommer du vara starkare och då kommer du ändå vilja ändra lite i träningen. Du har gott om tid så stressa inte, det ökar bara skaderisken. Kontinuitet är A och O så var försiktig, det tar tid för kroppen att lära sig tåla träning. Löpning är ingen skonsam sport direkt.

Vanligaste felet på Lidingö är väl att vara dåligt förberedd på att springa igenom alla små backar, en del tränar inte alls, en del tränar bara på att springa uppför. Både uppför och nerför är viktigt! Hitta ett kuperat elljusspår och vänj dig vid att hålla jämn och fin ansträngning under en längre period. Har du inte vant dig långsamt i förväg kommer dina lår ta mycket stryk i utförslöpningen när det väl gäller och det kommer inte bli särskilt njutbart på slutet.
Fredrik Vestin
Örnsköldsvik
#5
•
18 januari 2015 kl 19:32
Gilla
Mja, grejen är att jag känner att det aldrig kommer finnas tid för mer än 3 löppass per vecka. Inte nu och inte i september heller. Det är klart att ska man nå samma resultat med 3 pass/vecka som med 5 så måste man öka belastningen på de pass man väl kör.
Leif Andersson
1954 • Falun
#6
•
18 januari 2015 kl 20:34
Gilla
När jag sprang Lidingöloppet på 80-talet tränade jag aldrig mer än 3 ggr/v. Dessutom tränade jag ingenting mellan Lidingöloppet och april. Sedan drog träningen igång på vårkanten och all träning skedde i skogen. Med pass från 5km i början och upp mot 20-22 km i september. Det dög gott för en tid på LL kring 2:40.

Men kör man bara 3 pass så kan man nog köra ganska hårt på varje pass. Kör gärna i skog och lite småbackigt. Med lite högre ambitioner, eller högre ålder, krävs kanske lite mer träning.
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
•
18 januari 2015 kl 22:02
Gilla
Håller med Leif, kör man bara tre pass i veckan hinner man återhämta sig tillräckligt emellan även om man kör hårdare. Låt ett pass vara långpass och där är det inte farten utan längden som ska stå för påfrestningen, ta det alltså oftast lugnt. Men att ibland lägga in fartdelar under andra halvan eller springa progressivt ger bättre fartuthållighet, prova det också.

Och mycket backar! Gärna ganska långa backar. De brantaste kan man gå i men det finns många långa backar på Lidingö och mellan 15 och 20km kommer de tätt.

Loppet är ca 30,3 km långt och det blir ofta kö den första biten, lite som i Vasaloppet. Det viktigaste är att ha gott om energi efter 15 km. Lycka till!
Tobias Nilsson
1974 • Lerum
#8
•
18 januari 2015 kl 22:12
Gilla
3 pass i veckan kan man komma rätt långt med. Jag kör 3 pass (max) och det har räckt till 2.10 på LL. Men precis som flera sagt, det handlar då dels om rätt hård satsning på varje pass men framförallt att bygga upp den satsningen långsamt. Dvs. även om du nog klarar enstaka hårda pass så ska kroppen fixa det i många veckor till ditt mål så öka distans och intensitet långsamt (dvs. standardrådet när det gäller löpning :-) Än så länge har du ju gott om tid så utnyttja den :-)
Erik Bowallius
1982 • Rissne
#9
•
18 januari 2015 kl 22:25
Gilla
ja, du kan nog redan nu börja öka mot 20 km pass om du är i såpass bra form. Och jag håller med Leif om skog och backar. Det kan du börja med redan nu.

Visst kan man köra hårdare på varje pass när man kör tre ggr per vecka. Men kör man för hårt kan man lätt tappa lusten och det kan vara svårt att veta var gränsen går när man pressar sig på varje pass.


Fredrik Vestin
Örnsköldsvik
#10
•
19 januari 2015 kl 08:20
Gilla
Wow, tack för alla tips. Nu blev man nästan lite peppad!
Peter
1985 • Luleå
#11
•
19 januari 2015 kl 10:17
Gilla
Det borde även funka att utgå från en mall med 4 - 5 pass i veckan (givet att man är lämpad för den belastningen) och skära ned på de lätta distanspassen och kanske flytta lite av den mängden till att exempelvis köra längre upp- och nedjogg vid kvalitetspassen.
KML
1975 • Luleå
#12
•
19 januari 2015 kl 10:50
Gilla
Med reservation för hur tränad TS är så skulle jag om jag bara fick träna 3 pass i veckan till LL30 köra två långpass i veckan samt ett fartpass. Allt i kuperad terräng. Ett av långpassen riktigt lugnt och kanske lite längre och det andra lite kortare men ev med lite vassare avslutning.

1. ca 25-26km lugnt,
2. 21-22 k med 4-5 snabba km mot slutet, reglera detta efter hur det känns och hoppa ev över farten.
3. Någon slags fart, typ 6*1000, 3*2000 i milfart eller något snabbare eller 2*5000 lite långsammare. Reglera med detta pass hur stor totalmängden blir varje vecka.

Som sagt alltid lite eller mycket kuperat och lägg in lite små 100-meters stegringar de dagar det känns bra och lätt.

Den här tiden på säsongen blir det kanske inte 25-26 km för dig men bara som riktlinje på hur det borde se ut framåt slutet på sommaren för att klara 2:45.

Bara ett förslag.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.