Motverka "sittande" löpstil

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#2

•

13 oktober 2014 kl 08:58

Gilla

En sittande löpstil kan bero på låg stegfrekvens och/eller svag bål. Korta höftböjarmuskler kan också vara en bidragande orsak. Stretcha och försök tänka på hållningen när du springer, höften "öppen" och blicken högt. Testa lite löpskolningsövningar, kick bakåt mot rumpan på vart tredje steg ( motverkar för lång pendel framåt med benet ).
Svaret på om det gör mycket om man kommer högre upp är för de flesta ja! men jag har träffat några duktiga löpare som suttit ganska lågt i steget och ändå klarat att göra riktigt bra tider. Om du har möjlighet kan du filma din löpning och försöka se hur du sätter i din fot och kolla om din höft rör sig upp/ned i st f att ligga i samma plan.

Oliver

1984 • Göteborg

#3

•

13 oktober 2014 kl 09:59

Gilla

tack, tack!

jag kör ganska mkt bålträning (tror jag) när jag tränar sk funktionell träning. och sen tänker jag ibland på att "knipa ihop skinkorna" när jag springer. kan detta hjälpa oxå?

är dålig på att stretcha, tyvärr.

kan du ge några youtube länkar på framgångsrika löpare med "sittande" stil?

Sami Aaraj

1972 • Västra Frölunda (Önnered)

#4

•

13 oktober 2014 kl 10:10

Gilla

Ha en viss framåtlutning (hela kroppen) och lyft knäa lite mer än du kanske gör idag. Kör högre frekvens 180 bpm på benen (ladda ner Metronome app) och lyssna på 180 bpm bip och landa med varje fot vid varje bip. en "låtsas" krona sitter mellan skinkorna samtidigt. Lycka te!

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#5

•

13 oktober 2014 kl 10:30

Gilla

Har dessvärre inga "länkar" då det rör sig om gamla träningskamrater med bevisat goda resultat. Rådet att "knipa ihop skinkorna" har jag aldrig riktigt förstått mig på då man strävar efter en avslappnad, öppen höft. Testa att stående tippa höften fram och tillbaka för att hitta ett neutralt och öppet läge där du kan slappna av. Bra övning även för rörligheten. Testa att försöka tänka på detta med höftens läge i din vardag när du står och går, inte bara när du löper.

Oliver

1984 • Göteborg

#6

•

13 oktober 2014 kl 11:06

Gilla

hmmm....ok...det här med "öppen höft" har jag ju lite svårt att relatera till....

är det som när man "sexar" med en liten nätt (söt) tjej och lyfter upp henne mot väggen och kör missionären stående så att säga??? är det nåt liknande kanske?

ok, när vi snackar om goda resultat...är det banlöpning eller landsväg eller terräng? snudd på landslagsklass?

Johan Kling

1984 • Stockholm

#7

•

13 oktober 2014 kl 11:11

Gilla

Om du sitter mycket, fixa höjbart skrivbord så du kan stå mer i vardagen.

180steg/minut tycker jag själv inte är ett jättebra tips. Det beror på hur fort du springer - optimalt antal steg per minut korrelerar ganska linjärt med hastigheten.

Det är dock sant att de flesta motinärer som inte sprungit så länge springer med för låg stegfrekvens snarare än för hög. Ju mer man springer desto närmre sin optimala frekvens hamnar man. Att ta för snabba steg är inte löpekonomsikt bättre än att ta för långsamma så därför tycker jag inte det är ett så bra råd att prata siffror utan att veta vilken hastighet du springer i. Att "hålla uppe frekvensen" är dock ett bra råd för de flesta.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#8

•

13 oktober 2014 kl 11:14 Redigerad 13 oktober 2014 kl 11:14

Gilla

För att öppna höften - sträck dig efter något högt uppe på en hylla eller försök toucha taket med handen rakt ovanför dig. Håll kvar höften i samma läge när du sänker armen - där ska du vara.

Oliver

1984 • Göteborg

#9

•

13 oktober 2014 kl 11:25

Gilla

ok johan! tack, tack! nu har jag varit uppe i skafferiet o nallat :)

en fråga: får jag gå upp på tårna när jag sträcker på mig?

iaf så, blir resultatet en ganska kraftig vinkling uppåt på höften/midjan. och jag spänner automatiskt i stjärten hihihi:)

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

#10

•

13 oktober 2014 kl 11:31

Gilla

http://www.jogg.se/asics?articleId=1603

Johan Kling

1984 • Stockholm

#11

•

13 oktober 2014 kl 11:41

Gilla

Spelar nog ingen roll om du går upp på tårna, bara du sträcker så mkt du kan så :)

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#12

•

13 oktober 2014 kl 12:34

Gilla

Det var mest landsväg mina träningskamrater sprang, tider runt 1.10 - 1.12 på halvmaran som bäst. En kille gjorde 2.31 på maran trots lågt steg, rullade ganska lätt över foten och hade en satans spurtväxel. Jag fick själv vika ned mig i spurten efter att ha dragit fram honom till ett pb på 1.11.04 ett par veckor innan han fyllde 40 år. Det här var dessutom killar som jobbade heltid och sprang när det passade med skiftgången.

Bra råd från Johan, spring inte i skafferiet för ofta bara ...

Tibor Karaszi

1965 • Täby

#13

•

13 oktober 2014 kl 12:34

Gilla

"180steg/minut tycker jag själv inte är ett jättebra tips. Det beror på hur fort du springer - optimalt antal steg per minut korrelerar ganska linjärt med hastigheten."

Den sista delen ställer jag mig tveksam till. Jag tror snarare att man har en "lägstanivå" som inte varierar alls speciellt mycket men som ökar när man trycker på.

Jag, tex, ligger på 180 ner mot 5:30 (vanligt lugnt distanspass) eller till och med 6:30 tempo (när jag är trött på långpass). Jag ligger också på 180 i 4:30-tempo (snabbdistans), men när jag pressar på (fartlek, spurt) ner mot 4 eller kanske tom snabbare än 4-tempo, så stiger frekvensen.

En god vän, som jag springer med ibland, är avsevärt snabbare än mig, ändå ligger han kring 180 när vi kör lugna morgonjoggar (halkar ibland då ner mot 5:15 tempo). Jag gissar att han behöver springa avsevärt fortare än jag innan hans frekvens ökar.

Men jag håller absolut med om att stirra på bara stegfrekvensen kan blir tokigt, av egen erfarenhet. "Spänna skinkorna" medförde för mig bara framåtjuck (framskjuten höft) istället för "hög höft". Håller just nu på att försöka jobba bort det...

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#14

•

13 oktober 2014 kl 13:06

Gilla

För mig så stämmer det Johan skriver. När jag springer distans i ca 5:00-tempo så ligger stegfrekvensen runt 174-176 men frekvensen stiger ganska snabbt om jag tar i. Under gårdagens millopp så var snittet 188. Osäker på om det är bra eller dåligt.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#15

•

13 oktober 2014 kl 13:27 Redigerad 13 oktober 2014 kl 13:47

Gilla

#13 Ja, att man har en lägstanivå kan säkert stämma - tror inte studien jag tittade på tog hänsyn till det utan har för mig att den kollade mest på ganska "normala" farter för testlöparna (6:00-fart, 5:30-fart och 5:00-fart eller nåt sånt.

Kan vara lite lurigt när man räknar på sig själv också eftersom lutningen i sambandet är liten. 180 och 177 låter ju tex som "ungefär samma" men kan nog vara ganska stor skillnad i fart för en enskild löpare. Poängen är att 180 inte är någon magisk gräns utan alla har sina egna optimala stegfrekvenser i olika farter och börjar en 7-minlöpare springa i 180spm kommer det gå ganska dåligt.

EDIT: Var längesen jag läste den där studien så vill bara lägga in brasklappen att det kan ha handlat om högre farter för testlöparna precis som du är inne på Tibor. Men det känns som att bara för att spannet mellan olika löpares optimala frekvens är ganska liten siffermässigt (säg kanske 170-190 spm för långdistans) så har det missförståtts och förenklats till att just 180 skulle vara något att sträva efter. På samma sätt som att bara för att väldigt många nybörjare (inte alla, vissa ligger för högt också) ligger på en för låg frekvens snarare än en för hög så har det förenklats till att "man ska försöka höja frekvensen så mycket som möjligt". Har man sprungit mycket ett par år ligger man nog väldigt nära sin optimala frekvens för sin nuvarande kroppskonstitution vare sig man vill eller inte.

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

#16

•

13 oktober 2014 kl 14:07

Gilla

Precis som Martin hamnar jag ofta runt 175 steg/min i 5-tempo, c:a 185 i 4-tempo och c:a 195 i 3-tempo.

Sami Aaraj

1972 • Västra Frölunda (Önnered)

#17

•

13 oktober 2014 kl 14:48

Gilla

Tipsen kring 180 steg/min är ett tips och relaterat till mitt inlägg att testa med Metrone app för att ställa in steg frekvensen lite. Om man ligger på 175 eller 182 är intet avgörande, däremot om man ligger helt fel i frekvensen som avviker kraftigt så kan ett par pass vara bra att köra. Det har jag gjort några gånger nu senaste under 1 timma i ca 5:00 fart. Det i kombination med lätt framlutad position och så steget lite faller fram när du lyfter benen är bra att öva. Men varje individ har sin löpstil. På frågan om sittande löpstil så kan detta bryta mönstret lite iallfall.

Jörgen Jonasson

1972 • Ljungby (Älmhult)

#18

•

13 oktober 2014 kl 20:39

Gilla

Länk till en sammanfattning av frekvensstudien som Johan var inne på: http://traningslara.se/battre-lopekonomi-med-hogre-stegfrekvens/

Jag utnyttjar den informationen till att köra överfrekvenspass, när jag vill ventilera lungorna men spara på benen :)

Sami Aaraj

1972 • Västra Frölunda (Önnered)

#19

•

14 oktober 2014 kl 08:08

Gilla

Bra länk av Jörgen ovan som fastslår i dessa tester att stegfrekvensen har en påverkan på löpstil/ekonomi. Testa som sagt med en bpm mätare, jag kör appen Metronome i lurarna när jag vill kolla "kadensen".

Roland Söderström

1962 • Onsala

#20

•

14 oktober 2014 kl 08:28

Gilla

Jag fick tipset att dra in magen nar jag springer da kom en hog hoft som ett brev pa posten.
Samtidigt kom min haka in som jag har en formaga att skjuta fram lite val mycket.
Dra in magen ar mer en ovning, nar du fatt in stilen sa gor man inte det aktivt.

Nar jag kanner att jag sackar ihop sa tanker jag just pa att dra in magen, sa kommer jag upp mycket battre.