Löpning • Träning • 23 inlägg • 3413 visningar •

Intervallfråga

Hulk Hogan
1975 • Växjö
#1
•
15 januari 2014 - 20:28 (Redigerad 15 januari 2014 - 20:32)
Gilla
Har börjat springa 10x 30 sek i 19km/h på rullbandet. Motsvarar väl en 3.10 min per km. Brukar ta en 5 min paus och sedan göra 10 st likadana rusningar till. Alternerat med att göra endast 10 st med 60 spring/ 60 vila. (Jobbigt!)

Så, går det att göra några realistiska förutsägelser på vad det kan ge för tider på säg 5-10km distans?? Kör detta 3 gånger per vecka ungefär. Har inte märkt någon som helst förbättring ännu, men det kanske kommer? Har gjort 37 min på löpbandet på milen och 17.30 på 5km innan detta. Jag inser att det är tider som jag inte är i närheten av utomhus men det är ju löpbandet jag knatar på så går det att bli lite snabbare så är jag glad för det.

Kanske var detta en dumdristig fråga.Men jag är en dumdristig man:)
< < < 1 2 > > >
Martin Edvardsson
1975 • Ystad
#2
•
15 januari 2014 kl 21:12
Gilla
Rent spontant så käns det som lite för korta intervaller om man siktar på bättre 5-10k-tider. Jag tror att du hade tjänat på att köra två intervallpass i veckan istället där det ena är lite längre intervaller, ex 6*1000m. med runt 2 till 2:30 minuters vila. Det är ett rätt bra pass om du vill ha bättre 10k-tider. Det andra kan du köra korta intervaller.
Det var vad jag tyckte :)
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#3
•
16 januari 2014 kl 14:11
Gilla
Ja, 1000-ingarna behövs de också.
Ska jobba på dem.

mvh
Markus Felldin
1976 • Västerås
#4
•
16 januari 2014 kl 15:02
Gilla
Är det milen du vill bli bra på så ska du nog lägga fokus på 1000 m intervaller och lite snabbdistans. Men det är klart, 30 s intervall är inte helt bortkastat men knappast optimalt inför milloppp.
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#5
•
16 januari 2014 kl 16:27
Gilla
egentligen alla distanser upp till milen jag vill bli snabbare på. Men tusingarna ligger på planeringsbordet helt klart
HR
1972 • Stockholm
#6
•
16 januari 2014 kl 16:37 Redigerad 16 januari 2014 kl 16:37
Gilla
Jag skulle vilja rekommendera utöver tidigare förslag ett par pass i typ 12-14km i BRA fart. Hög, men "hållbar". Då får du träna med lite högre ansträngning än normalt och under längre tid. Jag upplevde det som att det gjorde mycket bra nytta för milen då man fick ta i mer men under kortare tid på milen sedan och kroppen vant sig att prestera i fart under längre tid.

Körde ett del pass 13 till 16km i 3.50 till fyra min/km fart på den tiden milen gick "fort". Då orkade man pressa milen runt 35 och en halv till 36 minuter ett par gånger per säsong när "allt stämde". Att gå under 35 var äckligt jobbigt dock. Men på den tiden sprang jag heller inte intervaller.
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#7
•
16 januari 2014 kl 16:46
Gilla
Det är snabbt alltså.Bra gjort! Nu när OS kommer så har jag en massa tid att springa framför TVn på bandet.. Ska försöka mig på det du och övriga säger då.
Martin Edvardsson
1975 • Ystad
#8
•
16 januari 2014 kl 21:24
Gilla
Jag springer inte själv på löpband men har läst någonstans att man ska höja det 1 grad för att det bättre ska motsvara "verkligheten" med luftmotstånd och allt annat. Om du inte gjort det kanske det kan vara något att testa.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#9
•
16 januari 2014 kl 21:59 Redigerad 16 januari 2014 kl 22:08
Gilla
Håller med tidigare inlägg om att de är i kortaste laget. Du kommer förmodligen inte komma upp i tillräckligt hög puls för att öka din maximala syreupptagningsförmåga vilket brukar vara målet med korta intervaller när man tränar för distanserna du nämner. 1:30-5 minuter varje intervall är nog mera rimligt för att nå en tillräckligt hög puls.

Det du tränar med den där typen superkorta intervaller är framförallt löpteknik och koordination men då kan du egentligen öka vilan så att du orkar fokusera på tekniken hela tiden.

EDIT: Därmed inte sagt att det inte ger någonting, det gör det säkert. Jag vet inte riktigt vad dock och är man osäker på syftet med träningen så går det oftast att göra bättre.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#10
•
16 januari 2014 kl 22:05
Gilla
För att lite mer svara på din fråga. (kanske?) Dina repitioner motsvarar väl i runda slängar 200 meter på 38 sekunder om jag inte räknar helt fel. Som fartträning på tvåhundringar är den farten rekommenderad någon som gör 37 minuter på milen på tävling.
Mance Ryder
1978 • Handen
#11
•
16 januari 2014 kl 22:09
Gilla
På löpbandet så brukar jag springa mina intervaller i 'jojoform'.
Jag springer 3-4 x 2000m där jag varje 500-ing växlar fart. Fartskillnaden jag kör med är 30s/km eller 2,3 km/h.
De långsamma 500-ingarna i strax över milfart. De snabba en bra bit under.

Det låter lite krångligt nu när jag försöker förklara, men upplägget är ganska enkelt och absolut anpassat för löpbandet då du så exakt ställer in tempot.

Kika i min dagbok efter jojointervaller alt jojo 500m så finns där några exempel.

Jag hittade upplägget på marathon.se och kanske det finns kvar om man gräver lite i arkivet?
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#12
•
17 januari 2014 kl 07:07
Gilla
Tack alla!
Kristoffer Hansson
1979 • Bromma
#13
•
18 januari 2014 kl 00:39
Gilla
Finns massor av roliga övningar för att bli snabbare på 10.000m. Bra tips har lämnats, här kommer några till, man bör ha tränat en hel del för att ge sig på dessa. Antalet repetitioner, tempot och vila kan justeras beroende på kapacitet:

3x3000m med 500m joggvila (just för mig ger ett väl utfört sådant pass, där jag precis orkar hålla tempot hela distansen ut, en relativt bra indikation av vad jag klarar av att springa 10km på).

5x1200m i 5km tempo med 500m joggvila

5km på snabbast möjliga tid

2x1600m i 10k tempo med 200m joggvila därefter 1600m i 5k tempo

10x800m i 10k tempo med 200m joggvila, kör gärna någon av de sista intervallerna i 5k tempo

12x400m i tempo 5 sek snabbare än ditt 5k tempo, 100-200m joggvila (fokus på löpform), kör gärna ett par av de sista intervallerna i tre sek snabbare än 3k tempo (detta pass får dig att tycka att 10k tempot är relativt komfortabel fart - tills tröttheten infinner sig alltså :) )

25 min kontinuerligt i det tempo kan hålla i en timme.

Det finns oändligt med valmöjligheter. Suck vad jag längtar tills snön smälter bort från mitt närliggande IP!
Kristoffer Hansson
1979 • Bromma
#14
•
18 januari 2014 kl 00:43
Gilla
Och flitigt tävlande på 3-10km. Finns knappast bättre träning än det, låt gå att man får vara lite vaksam på skaderisken och kanske måste köra några lugna dagar efter varje tävling.
Kristoffer Hansson
1979 • Bromma
#15
•
18 januari 2014 kl 00:43 Redigerad 18 januari 2014 kl 00:43
Gilla
dubbelpost
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#16
•
18 januari 2014 kl 21:02
Gilla
Jag har en del att stå i under den närmaste månaderna. Ska försöka göra bra i från mig.
Tack för alla tips.
HR
1972 • Stockholm
#17
•
19 januari 2014 kl 13:00
Gilla
Du gör redan bra ifrån dig Hulk!

Det blir spännande att se om du kommer ur din platå - så vi får väl se under sommaren hur det har utvecklat sig. :)
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#18
•
24 januari 2014 kl 10:22 Redigerad 24 januari 2014 kl 10:22
Gilla
Är ganska sliten nu, så jag tror jag trappar ner nästa år. Vilar ju egentligen alldeles för lite, så det kan nog ge bättre resultat bara det. Men så knäckande, en bekant till mig ska göra SM i Ironman i sommar. Han gav mig sitt tärningsschema. Han gör det 4 timmar snabbare än vad jag gör. Han tränar mindre än vad jag gör när jag kör som mest, Så barbariskt frustrerande och orättvist!!!! Grrrrr!
HR
1972 • Stockholm
#19
•
24 januari 2014 kl 21:52
Gilla
Fint att du lyssnar på kroppen.

Kommer du ikapp och förbi slitaget så kanske det släpper lite per automatik.
Man kan inte pressa hårt året om utan att det till slut tar sin tribut. Att ta det cool under vintern/våren/försommaren med lite softare pass ger nog återhämtning i kroppen.

Själv blir jag "deppigare i kroppen" under vintern så jag tål hårdkörning mycket sämre på vintern på alla sätt.

Skriver man "krya på dig" eller? Äsch, det tar sig nog så småningom.
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#20
•
26 januari 2014 kl 20:12 Redigerad 26 januari 2014 kl 20:13
Gilla
Nja, jag gnäller alltid, så man ska kanske inte bry sig om mig allt för mycket när jag klagar.

Gjorde faktiskt 3km på löpbandet på 9:45 i eftermiddags.Ingen lutning måste dock erkännas. Overkligt egentligen, Nu fattar jag ju att de är spänstigare och hjälper till med extra skjuts jämfört med asfalt, men är jättenöjd med det ändå. För 5 år sedan när man mot alla odds plötsligt kunde börja träna lite igen så vägde jag 125kg och den första kilometern tog 7 minuter. Nu så går det onekligen lite snabbare trots att kroppen egentligen strejkar brutalt. Alla dessa år man hoppats på att bli tillräckligt snabb och skadefri för att kunna spela fotboll igen och nu är man ju liksom nästan där. Tror inte jag behöver bli snabbare än så här. Givetvis har jag ju större behov att vara snabb på 5-20 meter, men det är ju onekligen en god start. Stel som en pensionär och ingen spänst, men det får väl gymmets tränare hjälpa mig med, hehe

Måste till lite benträning nu under våren, sen jäklar:)

BENPRESS!!!

mvh
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.