25 mars 2013 kl 20:11
Redigerad 25 mars 2013 kl 20:12
Är det som så att du vill bli bra på 5km och 10km tycker jag lite tvärtemot Espen att lågfartsträning inte ger så mycket.
För ett 5km pass ger det mer att fortsätta med snabbdistanspass på upp till sju km samt riktade intervaller - se nedan för förklaring.
Däremot skulle du nog definitivt tjäna på att inte springa alla pass i såpass hårt tempo och nära max utan att variera. Så en liten fartsänkning och en samtidig ökning av mängden samt ett par kortare fartpass kan vara en bra väg för dig.
Jag håller med Espen om att du ska springa längre pass. På de längre passen, säg upp till åtminstone 15km så räcker det med att du sänker farten kanske 25-35 sekunder mot nuvarande tid. Utgå ifrån bra underlag och hitta din komfortfart och spring i den farten oavsett om den är 4:45 eller 5:05, eller vad det nu kan bli. De passen kommer göra nytta och inte vara så slitiga och du kan utan problem varva dem med snabbare pass beroende på humör och dagsform.
Efter ett tag kan du börja köra variation i passen i sig och springa t ex 15km pass med en lugn start första fem-sex km i säg 5:10 fart eller liknande och sedan ökar du på till tempo eller tröskelfart och springer på. Alternativt kan du springa i ett medelsnabbt tempo första milen och sedan öka på lite grann sista 5km mot slutet. Mycket bra och stärkande pass och det är fint att vänja kroppen vid längre ansträngning och att jobba lite hårdare mot slutet.
Det ger bra ork för millopp att springa långsammare men progressiva upp till 15km pass med mer fart mot slutet. Det handlar ju om att skapa lite överkapacitet - om du bara tränar milen med att springa milen och gör ett lopp på en tuff bana så har du ingen överkapacitet. Om du springer 12-15km och blir stabil på det så har du en automatisk överkapacitet på milen och det handlar ändå bara om att träningspassen blir 2-5km längre och tidsmässigt alltså bara knappa 10 till 25 min längre. Men, med mycket större utbyte.
Så länge du inte springer över tröskelfart mot slutet så tycker jag att nerjogg är "onödigt" på sådana pass.
Ska du senare satsa på längre sträckor som halvmara/mara eller andra långlopp så tycker jag Espen ger bra råd och då är mängd viktigare än fart och du kan skära ner fartdelen och köra det då och då bara för att behålla fartkänslan i kroppen.
Långpassen kommer fostra och även där kan du lägga in variation i passen för att stärka kroppen.
