Löpning • Träning • 11 inlägg • 5706 visningar •

Hur ska jag lägga upp träningsprogrammet?

Tina
1982 • Göteborg
#1
•
7 februari 2013 - 11:42
Gilla
Hej kära löpkamrater.

Jag har som mål att springa Göteborgsvarvet på under 1.50 och funderar på att börja följa ett av träningsprogrammen som finns här på Jogg. Dock så är jag ganska klen i överkroppen och vill få in 1-2 ordentliga styrkepass i veckan. När och hur ska jag klämma in dessa i schemat?

Tack på förhand!

/Martina
Frida
1981 • Göteborg
#2
•
7 februari 2013 kl 13:05
Gilla
Jag styrketränar tungt4-5 dagar/vecka och får utan problem in löpning motsvarande träningsprogrammet i det.

Ett exempel:

Måndag: distans + ryggpass (marklyft, chins, rodd)
Tisdag: rörlighet+ styrketräning: bänkpress, militärpress,
Onsdag: intervaller
Torsdag:vila eller alternativ konditionsträning (tex simning)
Fredag: distanspass+benstyrka (knäböj, marklyft)
Lördag: rygg- eller bröstpass+rörlighet
Söndag: långpass

Vill du få till 2 mer eller mindre helkroppspass i veckan föreslår jag att du lägger det ena på en distanspassdag och det andra på en vilodag som inte är i direkt anslutning till de pass du upplever som tuffast. Svårare än så behöver det inte vara.
Johan F
1975 • Huskvarna
#3
•
7 februari 2013 kl 14:17
Gilla
Den gamla klyschan..."man blir bra på det man tränar på"... Spring långbacke eller obanand terräng så får du automatiskt dom muskler som behövs för halvan.
Frida
1981 • Göteborg
#4
•
7 februari 2013 kl 16:05
Gilla
Johan: Det finns andra aspekter i livet som man kan träna för också. Som att bli hållbar livet ut, vilket man (ffa kvinnor) behöver träna överkropp specifikt för. Ryggbesvär är en av de absolut vanligaste sjukskrivningsorsakerna i Sverige, och det beror så gott som alltid på dåligt tränad rygg.
Johan F
1975 • Huskvarna
#5
•
7 februari 2013 kl 16:16 Redigerad 7 februari 2013 kl 16:19
Gilla
Har själv ett diskbråck jag håller i schack med löpning/simning ;-)

Dessutom var det inte "andra aspekter" TS frågade om, utan aspekten svag överkropp förknippat med löpning. Därav mitt ovanstående svar.
Frida
1981 • Göteborg
#6
•
7 februari 2013 kl 16:25 Redigerad 7 februari 2013 kl 16:33
Gilla
Varför tolkar du det som att TS har ett löprelaterat styrkeproblem? Det gör inte jag. Jag läser in att hon dels vill hinna löpträna hyfsat, dels hålla sin kropp stark. Kanske för andra ändamål, kanske för löpning.

(Sen ser jag en hel bunt löpare med svaga punkter som antingen riskerar att göra dem skadade eller försämrar löpningen. Få människor blir jämnt och balanserat tränade genom en träningsform men folk har en tendens att negligera den viktiga komplementträningen ändå. Tycker man simning är kul kan man ju lyckas kombinera kondition och överkropp. Själv hatar jag vatten men älskar stål.)
HR
1972 • Stockholm
#7
•
7 februari 2013 kl 17:07 Redigerad 7 februari 2013 kl 17:08
Gilla
Frida: du behöver kanske inte övertolka varken frågeställningen eller Johans svar. :)

Ditt upplägg med träningsförslag är prima Frida - men det hindrar inte att man sticker ut och springer i långbacke eller terräng och trappor för du måste ju skola in kroppen i löpning med uthållighet och det bästa sättet är ju just att - springa. Mycket och varierat.

Säger trådskaparen själv att hon är "ganska klen i överkroppen" så ja, då behövs det nog definitivt löparrelaterad träning OCH vanlig, hederlig allroundträning. Extra mycket bålstabilitet som är viktigt oavsett om man springer eller inte.

En av de vanligaste orsakerna till löpskador bland "satsande löpare" är just muskelobalans i löprelaterade muskler, dvs muskler som direkt och indirekt påverkar löpningen.

Simning tycker jag själv är ett dåligt komplement till löpning.
(jag gillar inte att simma ;)... )
Tina
1982 • Göteborg
#8
•
7 februari 2013 kl 19:18
Gilla
Vilken härlig debatt det blev här :) Tack för era kloka synpunkter!

Jag tror nog som dig Frida att jag utöver den vanliga löpningen även behöver träna överkroppen. Jag är oproportionerligt stark i benen i förhållande till överkroppen. Detta är en extremt dålig kombination eftersom jag till vardags är föräldraledig och gör många knepiga lyft och vridningar. Jag har sprungit 5 Gbg-varv och är mest trött i ryggen de år jag endast har löptränat. Det år jag kände mig starkast var det år jag fick för mig att träna inför en multisport-tävling. Mycket allround-träning det året alltså.

Den bästa kombinationen för mig är alltså att både springa och styrketräna mycket. Det svåra är bara att planera rätt så att jag orkar med allt. Men som du säger Frida, så kan jag ju planera in styrkepass efter de löppass som är av lättare karaktär.

Varför är simning ett dåligt komplement till löpning Henrik? Hur bra är simning egentligen? Jag är rätt dålig på att simma men kan tänka mig att prova om det ger bra resultat.
HR
1972 • Stockholm
#9
•
7 februari 2013 kl 19:27 Redigerad 7 februari 2013 kl 21:54
Gilla
Hej Martina:

Det är ju INGEN som påstår att Frida har fel. :-)

Det är bara det att det ena inte behöver utesluta det andra och jag tycker personligen att om man utgår ifrån att man ska skippa något (i sammanhanget väsentligt) så gör man ett kardinalfel.

Johan F:s inlägg var ju helt enkelt bara ett tips om hur du mer allsidigt tränar löparrelaterade muskler genom att - springa. Övrig benträning på gymmet är ett bra och i en del fall nödvändigt komplement men kan inte "ersätta" löpträningen.

Överkroppsträning får man se både som separat och bidragande och inte som något som ska hoppas över.

Min sågning av simningen som komplement till löpningen var ett dåligt skämt ifrån min sida. Jag fryser i bassängen och är inte så förtjust i att simma. Men det ÄR ett bra komplement. Själv skulle jag inte göra det utan lägga mer tid på styrketräning av såväl under- som överkroppen och varierad löpning.

Det finns ett fåtal argument mot att simma men de är mer baserade på om man har en del problem med t ex axlar och eller bröstrygg där simning kan göra det värre. Jag kan säkert hitta på flera. Eftersom jag "nästan" faller inom den kategorin pga gammal nackskada så väljer jag att skylla på det. Men det behöver alltså inte du lyssna på. :-)
Dana
1965 • Helsingborg
#10
•
8 februari 2013 kl 08:24
Gilla
man simmar om man vill rehabilitera sig av skador och som jätte bra avslappnings form. simning tycker jag är dålig komplement till löpning eller styrketräning.
Patrik Verme
1974 • Karlstad
#11
•
8 februari 2013 kl 09:53
Gilla
Jag är oxå väldigt klen i överkroppen. Vill gärna fortsätta vara så då muskler är tunga, otympliga att bära på då muskler på överkroppen är enligt mig av liten nytta för löpare långsammare än sprint. Bålen är dock bra att träna och du skriver att du brukar bli stel i ryggslutet. Jag har aldrig tyckt styrekträning är värst kul så för att stärka bålen har jag fram till förra året enbart gjort enkla övningar såsom armhävningar och situps. Snabbt avklarat och funkar bra för mig - mage plus rygg och även armar/bröst. Brukar göra några armhävningar på morgonen och situps efter löppassen.

Anledningen till att jag lagt in mer styrketräning nu är att jag tänkt öka träningsdosen. Blandar ben och bål. För en träningsdos på runt 100km/vecka har det dock för mig räckt gott med de enkla övningarna enligt ovan. Benen tränar jag genom att springa i backar samt göra distanspass i terräng.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.