Löpning • Träning • 12 inlägg • 2904 visningar •

Vettigt mål för 2013?

Linda Johansson
1973 • Stockholm
#1
•
2 januari 2013 - 21:24
Gilla
Jag skulle behöva hjälp med att sätta upp ett bra mål inför 2013 :-)

Jag började springa i oktober och har sprungit 2-3 gånger i veckan sedan dess. Testade att springa 1 mil i november (för att se om det gick, det tog 69 minuter). Mitt rekord på 5 km är 29:18, strax innan jul.

En duktig löparkompis menade att milen "sub 60" inte skulle vara en tillräcklig utmaning - för att man kan dubbla distansen utan att behöva sänka tempot särskilt mycket.












Ronnie
1973 • Stockholm
#2
•
2 januari 2013 kl 21:45
Gilla
Härligt med nytt rekord innan jul!
Vad som är en lämplig målsättning beror på hur mycket och hur hårt du har som ambition att träna. Om du fortsätter 2-3 gånger i veckan varav ett pass lite tuffare kan du säkert klara milen under 60 innan sommaren, men det förutsätter att du inte drar på dig skador. Konditionen förbättras snabbare än senor och muskler hinner byggas upp. Öka intensiteten och stäckorna långsamt och låt kroppen hänga med. Med en tuff målsättning kan det vara svårt att låta det ta tid och man kan glömma att lyssna på kroppen i sin iver att nå målet.

Så mitt tips är att sättafler mål och delmål så gör det ingenting om något av dem är "för lätta", det går alltid att lägga till fler mål senare.
Börja exempelvis så här:
5 km under 28 minuter
10 km på 65 minuter
Klara att springa längre än du gjort tidigare, exempelvis 15 km
Klara 5 intervaller x 1km i 5:30 tempo, med gåvila mellan

Beroende på hur det går kan du sedan lägga till fler och tuffare mål.

Så, nu har jag skrivit det tips till dig som jag borde följa själv också - inte lika lätt.
Thomas Jonsson
1981 • Bollnäs
#3
•
3 januari 2013 kl 08:45
Gilla
Milen sub 55 och 5km sub 25
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#4
•
3 januari 2013 kl 08:50
Gilla
Vad är viktigt för dig då, är det att prestera vissa tider, att skapa en långsiktig vana med träningen? Att träna för att stressa av, få egen tid? Tolkar ditt inlägg som att du drivs av att prestera tider men det kan vara en genväg till skador och att man ledsnar när man sprungit så kort tid som du har.

Jag skulle därför rekommendera att du sätter som mål att springa tre gånger i veckan, varje vecka (undantaget givetvis om du blir sjuk). Planera in kommande veckans tre träningstillfällen i slutet av veckan före och försök variera innehållet genom att t ex en gång i veckan (helgen) springa något längre än vanligt och lite långsammare, någon gång i veckan lite kortare och snabbare och så ibland lite pass i backe eller lite spontana farthöjningar.

Följer du det upplägget kommer du uppleva stor förbättring tidsmässigt, Lycka till!
Linda Johansson
1973 • Stockholm
#5
•
3 januari 2013 kl 09:57
Gilla
Tusen tack för era tips! :-)

Mitt övergripande mål är att fortsätta springa - resten av mitt liv! Det har gett så väldigt många fördelar på kort tid, i form av mer energi, bättre humör, bättre koncentrationsförmåga.

Men Staffans misstankar stämmer - jag är en tävlingsmänniska som drivs av att prestera (min kille brukar ropa: sluta kolla på klockan!!! - borde kanske lämna den hemma ibland) ... Eftersom jag är en sådan person, så har jag bestämt mig för att inte springa mer än 3 gånger i veckan. Jag har också lyssnat på rådet att inte springa längre än 45 minuter som nybörjare (har gjort det 3 gånger) för att skona kroppen i början.

Något jag ska börja testa är att variera mig mer. Men som sagt: det övergripande målet måste vara att hålla kroppen hel. Ett mer konkret - men alltid underordnat - mål kanske 5km sub 25 kan vara. Det är lite svårt att veta, som sagt - man får väl revidera målen allteftersom.



Lars Svärd
1973 • Järfälla
#6
•
3 januari 2013 kl 10:19
Gilla
Tips från mig är ett delmål på Sub 60 på milen. Inga slutmål för då kan man hamna i ett läge där man känner en tomhet om man uppnår det. En vision för framtiden kan man därimot ha.
Anna-Lena Svensson
1984 • Göteborg
#7
•
3 januari 2013 kl 16:28
Gilla
Tycker att sub 60 är ett bra mål. De hade jag mitt första år. Dock tror jag att du kommer att bli bättre. Ha det som ett delmål iallafall:)
Linda Johansson
1973 • Stockholm
#8
•
4 januari 2013 kl 11:55
Gilla
Ja, nästa mål får vara milen sub 60 :-) Och kanske prova att vara med i ett 5 km-lopp.

Idag skulle jag testa intervaller för första gången, men det blev nog vad som kallas fartlek istället ;-) Först uppvärmning, sen den första "intervallen" - en km på 4:53 - wow, tänkte jag, tills illamåendet sköljde över mig, och en bisarr låsning i knävecket dök upp. Gick någon minut, joggade en km, skulle sen göra nästa "intervall" - men efter en snabb halv km var jag utmattad och fick gå... jag var som en figur i ett dataspel vars krafter bara rann iväg. Sen joggade jag långsamt hem, med mjölksyra som aldrig försvann.

Det var ju intressant att testa hur det känns att springa snabbare - men tämligen oskönt ;-)
Pär M
1969 • Umeå
#9
•
4 januari 2013 kl 17:27
Gilla
:-)
komfortzon.

vissa joggare lämnar aldrig den.
du blev just nu en löpare.(men ta första intervallen långsammare nästa gång)((så orkar du flera stycken))
Malin Johansson
1980 • Alingsås
#10
•
4 januari 2013 kl 19:10
Gilla
Oj 4,53-tempo på tusingar! Imponerande.
Men säger som Pär, ta det i rimligare tempo (kanske 5,50-6,0-tempo t.ex.) nästa gång så orkar du fler. :-)
Miriam Cedervad
1974 • Karlstad
#11
•
5 januari 2013 kl 21:29
Gilla
Säger som ovastående, ta det lugnt med intervallerna, fartleken...jag började också lite tufft, men insåg snart att det räckte med en nästan löjligt liten farthöjning i början ;). Om jag ligger bekvämt på 6.30 fart så kör jag fartlek med km på 6 min fart ungefär, det räcker gott och väl. Sen kan man köra sista km tills man stupar ist :)
Jake
1977 • Tvååker
#12
•
5 januari 2013 kl 22:26
Gilla
Jag har valt en annan väg som har funkat för mig. Jag har sprungit med ett gäng som springer bra mycket fortare än jag. Jag har försökt att hänga på så länge jag tyckt att jag orkat med och sedan tagit mig resten av rundan i "mitt" tempo. Jag har alltid försökt att avsluta med en rejäl fartökning, hur länge har varierat men mellan en halv till en kilometer. Jag har inte kunnat träna jättemycket men det har oftast blivit 2 pass i veckan på en mil var gång. Jag började löpträna för exakt ett år sen och första milen tog en dryg timme och idag när jag var ute kom jag in på 45:25. Det kan väl inspirera de som tycker att intervallpass inte är så roliga kanske även om jag anser att det är ett bra sätt att förbättra sin kondis. Mitt sätt att träna blir ju en form av integrerad intervallträning på ett vis. Jag har fått många fina tips från den här sidan och det är härligt att ha kommit igång å springa.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.